Wie wir bereits mehrfach gesagt haben, ist das neue Format von Bittersüß Essen & Training ermöglicht Liebhabern des Themas Essen und Wein, nicht auf die Freuden des Tisches zu verzichten und die Liebe zum zu verbinden Lebensmittel mit dem wohlbefinden Karosserie. Das Essen der Gerichte, die uns schmecken, ist eine Freude, die wir uns natürlich nicht nehmen wollen, auch wenn das Bedürfnis nach Fitness weit über die rein körperliche Erscheinung hinausgeht. Es ist also ratsam, die ganze Woche über auf eine gesunde Ernährung zu achten und sich dann den Tag frei von Diäten und Workouts zu gönnen. Diese Folge von Essen & Training erfolgt in Zusammenarbeit mit dem Personal Trainer, Francesco Prizzon und mit unserer Ernährungsberaterin Silvia Kutolo und ist Laufliebhabern gewidmet.
Es ist kein Zufall: Nach dem Ende der Wettkampf- und Amateurrennen in den letzten Monaten wurde endlich grünes Licht für Wettkämpfe gegeben. Runner, dann ist es an der Zeit Zieh deine Schuhe an und geh auf die Straße. Dazu ist es allerdings notwendig, sich mit einer Reihe vorbereitender Übungen wieder in Form zu bringen. Sie mögen langweilig klingen, aber sie dienen beiden zur Verbesserung Haltung vor Beginn des Laufens ist es, die Möglichkeit von Verletzungen während des Laufens zu vermeiden trainieren. Auch wenn Sie diese Tipps befolgen Fußstoß es wird sich verbessern, es wird Ihnen ermöglichen, Ihren und Ihren Schritt zu stärken Cardio-Aktivität es wird eine bewusstere und professionellere Wendung bekommen, also: Auf die Plätze, fertig und los.
Übungen
Laden Sie das pdf der Schulung herunter
Schaltkreis
Rennen gekickt: Führen Sie den Kick-in-Place-Lauf eine Minute lang durch. Wiederholen Sie 2 Mal mit einer Pause von 30 Sekunden.
Kälber: Heben Sie im Stehen Ihre Fersen bis zur maximalen Kontraktion und kommen Sie langsam herunter. Wiederholen Sie 20 Mal für 2 oder 3 Sätze
Steig auf: dient der Straffung der Hauptmuskelgruppen der Beine durch Kräftigung des Laufs. Für diese Übung benötigen Sie einen Lift oder einen Stuhl: Gehen Sie mit der Fußsohle auf und ab. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, hält eine Flasche Wasser in den Händen oder kleine Zwei-/Drei-Kilo-Gewichte. Wiederholen Sie 10 Mal pro Bein, für 3 Sätze.
Ausfallschritte: dienen der Verbesserung von Balance, Stabilität und Koordination beim Laufen. Machen Sie im Stehen einen mittleren Schritt nach vorne, indem Sie beide Beine beugen. Mit dem hinteren Knie müssen Sie fast den Boden berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie Ihr Bein. Denken Sie daran, das Arbeitsbein ist das vordere. Führen Sie 20 Schritte dreimal durch.
Hocken: Stärkt die beim Laufen beanspruchten Hauptmuskelgruppen und minimiert das Verletzungsrisiko. Machen Sie eine Kniebeuge bis parallel, das heißt, bis Ihr Becken kniehoch ist. Halten Sie Ihre Füße immer fest auf dem Boden, ohne Ihre Zehen oder Fersen zu lösen, ziehen Sie Ihr Gesäß während des Aufstiegs zusammen. Strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig aus. Atmen Sie ein, wenn Sie nach unten kommen, und aus, wenn Sie nach oben kommen. Wiederholen Sie 15 Mal für 3 Sätze.
Seitenplanke: Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und ausgestreckten Beinen auf die Seite. Heben Sie sich beim Ausatmen hoch. Ihr Oberkörper ist gerade und ohne Durchhängen oder Biegen. Halten Sie die Position für 20/30 Sekunden. Seiten wechseln und dreimal wiederholen.
Brücke: stärkt das Gesäß, um die Muskelexplosivität beim Laufen zu verbessern. Bewegen Sie sich auf den Boden, möglicherweise auf einer Yogamatte. Legen Sie sich als erste Übung mit angewinkelten Beinen und seitlich anliegenden Armen auf den Rücken. Überbrücken Sie, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen und ausatmen, während Sie drücken. Wiederholen Sie 20 Mal für 2 Sätze.
Planke: stärkt die Ader des Körpers durch Steigerung von Stabilität, Ausdauer und Gleichgewicht. Halten Sie in einer isometrischen Position Ihren Bauch immer angespannt und denken Sie daran zu atmen. Mindestens 40 Sekunden halten und dreimal wiederholen.
Dehnung der Kniesehnen: Wie in der Infografik gezeigt, dehnen Sie den Femurmuskel gut, indem Sie sich mit geschlossenen und geraden Beinen nach vorne beugen und versuchen, Ihre Zehen zu berühren.
Quadrizeps dehnen: Mit Hilfe eines Stuhls oder an eine Wand gelehnt den Quadrizeps aufrichten, indem der Fuß zum Gesäß gezogen wird, die Position 30 Sekunden pro Seite halten.
Der Rat der Ernährungsberaterin
Eine angemessene Ernährung ist entscheidend für eine bessere Leistung in Rennenum die zu reparieren durch Anstrengung geschädigte Muskeln und den Körper fit halten. Denken Sie zunächst an die ideale Vorfütterung laufend hängt von der Zeit ab: Wenn Sie morgens trainieren, müssen Sie sich die Energie nehmen Frühstück. Eine gute Wahl kann eine sein salziges Frühstück bezogen auf getoastetes Brot oder Kekse mit gute Fette und ein frisches Obst oder Saft: ein hervorragendes Beispiel für ein herzhaftes Frühstück ist daher dasAvocado Toast.
Wenn das Training aus ist Nachmittag Die Energie muss bis zum Mittagessen gegeben werden, in diesem Fall basiert die ideale Mahlzeit auf a erster Kursam besten Nudeln oder Basmatireis, klein Proteinquelle es ist ein Gemüse. Das Kochen muss einfach sein, keine stundenlang gekochten Dips oder Saucen, schwer und langsamer verdaulich. Ersteres kann zum Beispiel damit gewürzt werden Natives Olivenöl extra, Tomate und Parmesan. Auch meiden zu faseriges Gemüse die Meteorismus erzeugen kann. Nach dem Laufen ist der Körper innerhalb einer Stunde nach dem Laufen besonders darauf eingestellt, wertvolle Nährstoffe für die Erholung aufzunehmen. Wir müssen die wiederherstellen SalzwasservorräteErholen und reparieren Sie die Proteinstrukturen der Muskeln von den Schäden, die durch anhaltende Anstrengung verursacht wurden, und fördern Sie die Wiederherstellung Muskelglykogen.
Stellen Sie die Salzwasservorräte wieder her
Am Ende des Laufs ist es notwendig, viel Wasser zu trinken, etwa 250 ml in Abständen von 20 Minuten, vorzugsweise bei hoher fester Rückstand und mineralisiert, um es zurückbringen zu können Zustand der Hydratation auf physiologischer Ebene. Es ist auch ratsam, frisches Obst, püriert oder extrahiert, zu essen, um sich schnell zu erholen Vitamine und Mineralien.
Muskelglykogen wiederherstellen
Zum Aufladen mit Glykogen die üblichen werden benötigt komplexe Kohlenhydrate wie Pasta, brot oder Cracker, begleitet von einfachen Zuckern, wie 100% Fruchtsaft. Die Wiederherstellung dauert etwa 20 Stunden Glykogenspeicher in den Muskeln und die ersten zwei Stunden nach dem Training sind die wichtigsten für die Aufnahme von Nährstoffen, die sie wieder auf das normale Niveau bringen.
Repariere Muskelschäden
Dort Muskelreparatur passiert auch dank freie Aminosäuren die sofort in die Muskeln aufgenommen werden und den Schaden schnell regenerieren; insbesondere die verzweigtkettige Aminosäuren und die Glutamin in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse wie Parmesan oder Grana Padano enthalten. Schließlich, um dem entgegenzuwirkennegative Wirkung freier Radikale Unmittelbar nach dem Rennen oder bei der ersten Mahlzeit sollten reichlich Antioxidantien aus Obst und Gemüse eingenommen werden. Ein weiterer Tipp ist, auch Post Running zu übernehmen Einfachzucker mit hohem Index glykämisch (um Insulin zu stimulieren), die die Proteinsynthese fördern, wie z Griechischer Joghurt mit 0 % Fettmit viel Honig oder Marmelade.