Wenn Sie versuchen, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, hilft Ihnen die Zubereitung von Mahlzeiten dabei, dies einfacher zu tun. Diese rezepte für proteinreiche meal prep sind nahrhaft, proteinreich und voller schöner Aromen.
Gehst du ziemlich oft ins Fitnessstudio? Egal, ob Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, es ist sehr wichtig, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Wenn Sie trainieren, belasten Sie Ihre Muskeln stark. Um sich also zu erholen, brauchen Ihre Muskeln Tonnen von Protein. Sie benötigen auch mehr Protein, wenn Sie Masse aufbauen möchten.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung sogar Ihr Verlangen nach Nahrung reduzieren. So essen Sie den ganzen Tag über weniger.
Aber wer hat nach dem Besuch im Fitnessstudio die Zeit oder Energie, Mahlzeiten zuzubereiten? Sie möchten einfach etwas greifen, es erhitzen und es hinunterschlingen.
Hier ist es praktisch, Ideen für die proteinreiche Zubereitung von Mahlzeiten zu haben. Heute teile ich 21 proteinreiche Meal Prep-Rezepte. Alle diese Mahlzeiten sind reich an Proteinen und bleiben für einige Tage gut.
Um sie einzupacken, müssen Sie sich mit Ihren Behältern für die Zubereitung von Mahlzeiten eindecken, wenn Sie zur Neige gehen. Hier sind einige hochwertige Glasbehälter für die Zubereitung von Mahlzeiten, die ich empfehle.
Sie können immer BPA-freie Plastikbehälter wie diese hier bekommen. Gläser aus Glas halten die Lebensmittel jedoch in der Regel länger frisch.
Schließlich habe ich auch alle Makros eingefügt, damit Sie gut verfolgen können, was Sie verbrauchen. Also, lass uns weitermachen und Meal Prep machen!
1. Gesunde Chicken Fajita Meal Prep Bowl
Wenn Sie Lust auf Tex-Mex haben, ist dies genau das Richtige für Sie.
Dieses Rezept ist super einfach zuzubereiten und voller Nährstoffe. Für dieses Rezept verwenden wir Hähnchenschenkel, um die Fajitas herzustellen.
Hähnchenschenkel sind eine köstliche, hochwertige Proteinquelle. Ein gerösteter Hähnchenschenkel ohne Haut deckt 27 % Ihres täglichen Proteinbedarfs.
Wir braten auch die Hähnchenstreifen in Olivenöl an. Olivenöl ist eine großartige Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett.
Sie werden feststellen, dass Sie für diese Hühnchen-Fajitas keine Sauce benötigen. Das liegt daran, dass wir eine Auswahl an Gewürzen verwenden, darunter Chilipulver und Paprika. Hier ist ein preisgünstiger Paprika, den ich empfehle.
Rosenkohl und rote, gelbe und grüne Paprika verleihen dieser Mahlzeit eine Menge Frische und jede Menge krebsbekämpfende Antioxidantien und Vitamin C.
Dieses Gericht ist so vollständig, dass Sie es alleine essen können. Wenn Sie jedoch ein Fan von Tortillas sind, wie ich es bin, können Sie definitiv auch welche hinzufügen.
Hier ist ein weiteres würziges Hühnchen-Meal-Prep-Rezept, das kohlenhydratarm ist und definitiv einen Versuch wert ist!
Pro Portion:
Kalorien: 592 Fette: 32 g Protein: 59 g Kohlenhydrate: 23 g Ballaststoffe: 6 g
Rezept
2. Gesunde Zubereitung von Garnelenmahlzeiten
Bildnachweis: asweetpeachef.com
Eine Sache, die ich an Garnelen liebe, ist, dass sie so lecker sind. Außerdem super einfach und schnell zubereitet.
Aber wussten Sie, dass sie auch extrem nahrhaft sind? Eine Unze gekochte Garnelen deckt 36 % Ihres täglichen Proteinbedarfs und ist somit eine perfekte Mahlzeit nach dem Training.
Für dieses Rezept kochen wir die Garnelen in einer Pfanne. Ich empfehle diese hochwertige Gusseisenpfanne, da sie keine synthetische Beschichtung oder Chemikalien enthält. Wer will schon seine gesunde Mahlzeit mit giftigen Chemikalien ruinieren?
Wir beenden das Kochen der Garnelen, indem wir sie in eine Sauce geben, die die perfekte Mischung aus süß und scharf ist. Die Sauce verlangt nach rohem Honig, also wenn Sie noch keinen haben, hier ist ein guter roher Honig.
Dieses Rezept erfordert Reis, aber wenn Sie nach einer kalorienärmeren Option suchen, können Sie es gerne durch Blumenkohlreis ersetzen.
Es ist ein großartiger kohlenhydratarmer Ersatz für normalen Reis. Schauen Sie sich diese Honig-Knoblauch-Hähnchen-Mahlzeitzubereitung für mehr süße Aromen an.
Pro Portion:
Kalorien: 345 Fette: 6 g Protein: 29 g Kohlenhydrate: 27 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 2 g
Rezept
3. Instant Pot Pulled Pork
Bildnachweis: asweetpeachef.com
Pulled Pork ist so lecker und man kann es auf so viele Arten verwenden. Es passt gut zu Reis, Brötchen, sogar Salat-Wraps oder Kohl-Wraps, wenn Sie es kalorienarm halten möchten.
Für dieses Pulled Pork verwenden wir Schweinelende, eine gute Proteinquelle. Da Schweinelende von Natur aus voller Geschmack ist, brauchen wir nicht viele Zutaten, um den Geschmack hervorzuheben.
Sie können das Schweinefleisch mit Ihren Händen zerkleinern, aber um Schweinefleisch in einem Bruchteil der Zeit zu zerkleinern, verwenden Sie eine Küchenmaschine. Wenn Sie noch keine haben, finden Sie hier eine preiswerte Küchenmaschine, die den Zweck erfüllt.
Pro Portion:
Kalorien: 472 Fette: 17 g Protein: 69 g Kohlenhydrate: 6 g Ballaststoffe: 1 g Zucker: 3 g
Rezept Gefallen dir die bisherigen Rezepte? Hier sind 4 extra proteinreiche Mahlzeitenzubereitungsideen für visuelle Lerner! Ansonsten weiterscrollen!
4. Griechische Putenfleischbällchen
Anerkennung: well-fedsoul.com
Diese griechischen Putenfleischbällchen sind das perfekte Abendessen, um nach einem langen Training nach Hause zu kommen. Vollgepackt mit 34 Gramm Protein, packen sie auch tonnenweise Geschmack.
So sehr ich Fleischbällchen liebe, die Avocadosauce macht es für mich. Die Sauce ist sowohl cremig als auch verträumt.
Für die Avocadosauce Avocado, griechischen Joghurt, Zitronensaft, Wasser und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Dann in einer Küchenmaschine oder einem Mixer aufschlagen. Hier ist ein hochwertiger Mixer, der einer der besten auf dem Markt ist.
Pro Portion:
Kalorien: 460 Fette: 15 g Protein: 34 g Kohlenhydrate: 42 g Ballaststoffe: 9 g
Rezept
5. Hawaiian Pizza Chicken Meal Prep
Bildnachweis: Mealpreponfleek.com
Belohnen Sie sich nach dem Training mit einer Pizza. Ja, Sie haben richtig gehört – eine Pizza!
Aus Hähnchenbrust, Schinken und Ananas zubereitet und mit Mozzarella-Käse, Pizzasauce und Gewürzen belegt … Dieses Gericht wird mit Sicherheit zu einem klebrigen Favoriten, den Ihre ganze Familie lieben wird.
Das Geheimnis der kalorienarmen Pizza ist, dass wir keine Kruste verwenden; nur die Beläge. Aber die Beläge sind so lecker, dass Sie die Kruste nicht vermissen werden.
Um die Mahlzeit abzurunden, servieren Sie sie mit etwas gedämpftem Brokkoli. Und ja, das ist das perfekte ketogene Komfortessen für die Tage, an denen Sie einfach nur schummeln wollen!
Pro Portion:
Kalorien: 293 Fette: 11 g Protein: 40 g Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 2 g
Rezept
6. Teriyaki-Huhn
Bildnachweis: unboundwellness.com
Wenn Sie jetzt Lust auf eine japanische Variante von Fleischbällchen haben, ist dies das Rezept für Sie.
Es macht 3 Portionen, aber sie sind so lecker, dass Ihre ganze Familie stehlen wollen wird … ähm, essen Sie etwas. Vielleicht möchten Sie das Rezept also verdoppeln.
Um die Fleischbällchen zuzubereiten, mischen Sie einfach etwas gemahlenes Hühnchen, Gewürze, Kokosmehl, Kokosöl und Frühlingszwiebeln und rollen Sie es zu Bällchen. Dann auf ein mit hochwertigem Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen.
Jetzt verlangt dieses Rezept nach Blumenkohlreis, aber wenn Sie kein großer Fan davon sind, können Sie stattdessen einfach braunen Reis verwenden.
Falls du kein Kokosmehl zu Hause hast, empfehle ich dir hier Kokosmehl. Es ist einfach in großen Mengen zu bestellen, falls Sie es weiterhin als gesünderen Ersatz für normales Weizenmehl verwenden möchten.
Pro Portion:
Kalorien: 595 Fette: 15,2 g Protein: 42,2 g Kohlenhydrate: 71,6 g Ballaststoffe: 4,9 g
Rezept
7. Einfacher Zitronenbutterfisch
Bildnachweis: chewoutloud.com
Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen und einfachen Rezept sind, bei dem Sie sich nicht in der Küche zubereiten müssen, ist dies das Richtige für Sie.
Mit diesem einfachen Zitronenbutterfisch haben Sie in weniger als 20 Minuten eine Mahlzeit, die sich hervorragend für Reste eignet. Nun, das ist meine Art von Essen!
Für dieses Gericht verwenden wir weißen Fisch wie Kabeljau oder Heilbutt. Weißfisch kann manchmal fad sein, aber dank der Gewürze, die wir verwenden, ist dieser Fisch köstlich und hat einen Hauch von Schärfe.
Sie werden feststellen, dass wir koscheres Salz anstelle von Speisesalz verwenden. Durch die Verwendung von koscherem Salz wie diesem schmeckt das Gericht weniger salzig.
Um dies zu einer vollständigen Mahlzeit zu machen, fügen Sie einfach Reis und gedünstetes Gemüse hinzu. Hier ist ein supergünstiger und robuster Gemüsedampfer, der ewig hält.
Pro Portion (berechnet für 150 g (5,3 oz) Filets):
Kalorien: 287 Fette: 19,3 g Protein: 24,6 g Kohlenhydrate: 3,4 g Ballaststoffe: 0,8 g Zucker: 1,5 g
Rezept
8. Carnitas-Burrito-Schalen
Bildnachweis: myfitnesspal.com
Wenn Sie ein Fan von geriebenem Schweinefleisch sind, müssen Sie dieses Rezept ausprobieren. Carnitas sind so ziemlich eine mexikanische Version von Pulled Pork.
Dieses „mexikanische“ Pulled Pork ist eine zarte Köstlichkeit, die auf der Zunge zergeht. Der Schlüssel zur Zartheit besteht darin, das Schweinefilet 6 bis 8 Stunden lang in Ihrem Slow Cooker auf niedriger Stufe garen zu lassen.
Perfekt gewürzt mit einer Auswahl an Gewürzen, Orangensaft, Limettensaft und grünen Chilis, versetzt Sie dieses Gericht direkt nach Mexiko. Du brauchst etwas geräuchertes Paprikapulver, um dem Schweinefleisch mehr Rauch zu verleihen.
Offensichtlich ist hier ein Crockpot notwendig, um die Carnitas zu kochen. Hier ist ein billiger, aber robuster Schongarer, der Ihnen jahrelang dienen wird.
Hier sind weitere Slow Cooker-Rezepte, die Ihnen gefallen könnten! Vielleicht gefallen dir auch diese Hühnchen-Burrito-Schalen, die ich gemacht habe.
Pro Portion:
Kalorien: 408 Fette: 16 g Protein: 37 g Kohlenhydrate: 31 g Ballaststoffe: 17 g Zucker: 9 g
Rezept
9. Würziges Pulled Pork
Bildnachweis: sweetpeasandsaffron.com
Nun, wenn Sie die Hitze ertragen können, ist dieses würzige Pulled Pork-Rezept genau das Richtige für Sie.
Dieses Pulled Pork ergibt 8 Portionen, also kannst du jeden Tag der Woche davon essen, wenn du möchtest! Wenn nicht, ist das kein Problem – dieses Pulled Pork hält etwa 3 Monate in Ihrem Gefrierschrank.
Dank der Gewürze kommt es würzig, süß und herzhaft mit ein bisschen Pfiff heraus. Ich mag den Hauch von Ahornsirup, da er dem Gericht eine natürliche Süße verleiht.
Jetzt können Sie dieses Pulled Pork mit Reis oder Brötchen essen, aber wenn Sie eine andere Variante wünschen, essen Sie es mit Süßkartoffeln. Süßkartoffeln sind randvoll mit Vitamin A, das gut für die Augen ist.
Pro Portion (berechnet):
Kalorien: 863 Fette: 53,4 g Protein: 56,7 g Kohlenhydrate: 39,5 g Ballaststoffe: 4,6 g Zucker: 19,2 g
Rezept
10. Gesunder Hühnerparmesan
Bildnachweis: asweetpeachef.com
Wenn Sie Lust auf italienisches Essen haben, sind Sie bei uns genau richtig! Bei diesem gesunden Hähnchen-Parmesan müssen Sie nichts bestellen.
Für diesen gesunden gebackenen Hühnchen-Parmesan brauchst du natürlich Hähnchenbrust.
Hähnchenbrust ist eine tolle Proteinquelle. Zum Beispiel enthält eine halbe Hähnchenbrust satte 26,7 Gramm Protein, was 53 % deines täglichen Proteinbedarfs deckt.
Um die Hähnchenbrust zuzubereiten, müssen Sie Ihr Hähnchen in Mandelmehl und Kichererbsenmehl ausbaggern. Dann braten Sie Ihr Huhn an, bevor Sie etwas Tomatensauce hinzufügen und es in den Ofen stellen.
Kichererbsenmehl hat mehr Eiweiß und weniger Kalorien als Vollkornmehl. Das macht es zum perfekten Mehl, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und Ihre Kalorienzufuhr verringern möchten.
Hier ist Kichererbsenmehl von guter Qualität.
Für dieses Gericht verwenden wir Zucchini-Nudeln anstelle von normalen Nudeln. Eigentlich bevorzuge ich Zucchini-Nudeln in diesem Gericht, weil sie einen Hauch von Frische verleihen.
Außerdem sind sie kalorienarm, was sie ideal macht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Holen Sie sich diesen Spiralschneider und Sie können tagelang Zucchini-Nudeln zubereiten.
Pro Portion:
Kalorien: 333 Fette: 14,3 g Protein: 32,8 g Kohlenhydrate: 20,9 g Ballaststoffe: 5,9 g Zucker: 9,4 g
Rezept
11. Slow Cooker Keto Carnitas Bowls mit Schweinefleisch
Bildnachweis: Mealpreponfleek.com
Wenn Sie auf einer Keto-Diät sind, gibt es keinen Grund, diese mexikanische Variante von Pulled Pork nicht zu haben. Dieses Gericht hat satte 41 Gramm Protein und ist genauso saftig wie normale Carnitas, mit der Hälfte der Kohlenhydrate, die Sie in traditionellen Carnitas finden würden.
Für dieses Rezept verwenden wir einen Slow Cooker, um das Fleisch zu kochen, um das Schweinefleisch besonders zart zu machen. Wenn Sie Ihre gesunde Mahlzeitzubereitung vereinfachen möchten, ist es eine gute Idee, in einen hochwertigen Schongarer wie diesen zu investieren.
Wir verwenden auch Blumenkohlreis anstelle von Reis, um Kalorien zu sparen und dem Gericht etwas Frische zu verleihen. Blumenkohlreis zuzubereiten ist super einfach – alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren gedünsteten Blumenkohl in kleine Stücke zu schneiden und dann in einer Küchenmaschine zu zerkleinern, bis er genau wie …