Sich in der Küche zu organisieren ist alles andere als zweitrangig, vor allem wenn es darum geht, die ohnehin schon voller Verpflichtungen und unvorhergesehenen Ereignisse stehende Woche von einer täglichen Aufgabe zu entlasten: Essensplanungauf Englisch Essenszubereitung. Wenn Sie die Mahlzeiten der Woche im Voraus organisieren, können Sie sich gesünder ernähren Um zu vermeiden, dass wir uns wahllos ernähren, vielleicht mit einem weiteren Last-Minute-Snack oder noch schlimmer, das Mittag- oder Abendessen aus Zeitmangel auslassen, müssen wir vorausplanen, und zwar mit Strategie. Nehmen Sie sich jeden Samstag Zeit und legen Sie kurz fest, was Sie unter der Woche essen möchten. Machen Sie sich eine Liste mit Mittag- und Abendessen, indem Sie die Wochenendtage und alle Abendessen oder Einladungen zum Abendessen freihalten. Erstellen Sie eine Liste mit allem, was Sie zum Zusammenstellen Ihrer Gerichte benötigen, und fahren Sie mit den grundlegenden Zubereitungen wie Saucen und Gewürzen sowie den aufwändigeren und besser haltbaren Rezepten fort. Nun: Fangen wir an!
Das Wochenmenü. Beginnen Sie mit den Hauptmahlzeiten, dh Mittag- und Abendessen, und versuchen Sie es die Nährstoffkategorien so gut wie möglich ausbalancieren durch den Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen und durch den Verzehr von Obst und Gemüse mindestens fünf Mal am Tag. Planen Sie detailliert, was Sie essen werden, indem Sie den zu kochenden Gerichten konkrete Namen geben, und vergessen Sie nicht das Speisenangebot Beilagen: Die Zubereitung von Gemüse ist diejenige, auf die Sie sich leichter einstellen können. Dann nicht vergessen Snacks vormittags und nachmittags, studieren Sie einen möglichst abwechslungsreichen Wechsel zwischen Joghurt, getrockneten und frischen Früchten: In diesem Fall können Sie, um nicht zu starr zu sein und den Heißhunger des Augenblicks zu stillen, eine allgemeine Liste aller erstellen Snacks der Woche und kombiniere sie dann von Zeit zu Zeit.
Analoge Rede für das Frühstück: Planen Sie abwechselnd drei bis vier Variationen während der Woche ein und erstellen Sie eine Liste mit allen Zutaten, die Sie benötigen (Joghurt, Milch, Müsli, Kekse, Zwieback, Avocado, Obst).
Bewusst einkaufenSobald die Menüs eingerichtet sind, erstellen Sie eine Liste Unterteilen Sie die Lebensmittel, die Sie benötigen, nach Kategorien (Käse, Backwaren, Fleisch, Gemüse, Obst usw.), um eventuelle Ungleichgewichte im Blick zu haben. Notieren Sie daneben die Zutaten, die Sie im Laufe der Woche nachkaufen müssen, wie Brot, Milch und Fisch. Und jetzt legen Sie einen Tag zum Einkaufen fest: Bevorzugen Sie Samstage, damit Sie am Wochenende mehr Zeit haben, sich der Essenszubereitung zu widmen.
So teilen Sie die Portionen auf. Haben Sie eine Küche voller Gemüsetöpfe, Tortenpfannen, Müslischalen und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen, die wöchentlichen Portionen zu verwalten? Zuerst, statten Sie sich mit Behältern unterschiedlicher Größe aus in denen die verschiedenen Lebensmittel verteilt werden. Behalten Sie immer das Menü im Auge und beginnen Sie mit der Zubereitung der Portionen, die Sie benötigen, legen Sie die Portionen, die Sie später verbrauchen, in den Gefrierschrank und lassen Sie die am meisten bevorstehenden im Kühlschrank. Schreiben Sie dann über jedem Behälter die Art der Lebensmittel und die Menge auf ein Etikett, damit Sie nur das herausnehmen müssen, was Sie brauchen, ohne zu prüfen, was drin ist.
Was im Voraus kochen
Gemüse: roh, gekocht, gebacken oder als Füllung für Wähen und rustikale Torten: Bei jeder dieser Alternativen können Sie auf unterschiedliche Weise profitieren. Teilen Sie gekochtes Gemüse nach Art der Zubereitung (gegrillt, im Ofen oder in der Pfanne) auf: Beginnen Sie mit denen, die mehr Zeit benötigen, und verwenden Sie Herd und Ofen gleichzeitig, um diese Phase zu beschleunigen. Sie können sich beispielsweise auf die Zubereitung von Ofenkartoffeln, Kürbis und Brokkoli konzentrieren, während Sie Spinat, Karotten und Zucchini dämpfen. Oder widmen Sie sich der Teigzubereitung für rustikale Pasteten oder Eier-Käse-Fladen, während das Gemüse gart.
Getreide: Wenn Sie keine Tage haben, an denen Sie nach Hause gehen können, um einen schönen Teller Pasta zuzubereiten, sollten Sie Getreide wie Gerste, Dinkel, Reis, Hirse, Couscous und Quinoa bevorzugen. Auf diese Weise können Sie alle kohlenhydratbasierten Komponenten vorwegnehmen, die Ihre Menüs ausmachen werden. Nach dem Kochen und Abkühlen mit etwas rohem Öl würzen, damit sie nicht zu sehr austrocknen, und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren. Sie können sie mit saisonalem Gemüse begleiten, mit Salaten kombinieren oder einzigartige Gerichte kreieren, indem Sie sie mit einer Proteinquelle wie Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch kombinieren.
Fleisch und Fisch: Beginnen wir mit Fleisch und seinen Derivaten. Wenn Sie Wurstwaren kaufen, einschließlich Bresaola oder Truthahn, bewahren Sie sie einfach einige Tage im Kühlschrank auf. Gekochte Hauptgerichte wie Frikadellen, Toasts oder Eintöpfe können Sie bis zu drei Tage im Voraus zubereiten oder alternativ einfrieren. Andere Rede für Fisch: In diesem Fall sind die Organisationsspielräume begrenzt, daher ist es besser, ihn einen Tag vorher oder am selben Tag zu kaufen, an dem Sie sich entscheiden, ihn zuzubereiten. Sie können sich das Leben jedoch erleichtern, indem Sie zwischen den Mahlzeiten ein- oder zweimal Thunfisch oder Räucherlachs in Dosen anbieten, die länger haltbar sind.
Hülsenfrüchte: ausgezeichnete Alternative zu Proteinen tierischen Ursprungs, Hülsenfrüchte sollten mindestens 2-3 mal pro Woche eingeführt werden. Angesichts der langen Einweich- und Kochzeiten kann es ziemlich schwierig sein, sie während der Arbeitswoche zu kochen. Wenn Sie sich nicht für die Konserven entscheiden, kochen Sie sie im Voraus und bewahren Sie sie bis zur Verwendung in ihrem Kochwasser im Kühlschrank auf. Ansonsten können Sie sie als Dressing für Sandwiches, Nudelgerichte oder Salate verwenden: In diesem Fall pürieren Sie sie, stellen Sie Hummus oder Cremes her und bewahren Sie sie in hermetisch verschlossenen Gläsern auf.
Eier und Käse: Eier sind praktisch und schnell zu kochen, daher ist die Zubereitung vor Ort nicht so schwierig. Wenn Sie es jedoch vorziehen, können Sie zwei oder drei Limonaden kochen, damit Sie sie für Salate oder Last-Minute-Sandwiches zur Verfügung haben. Was Käse betrifft, kaufen Sie etwas Parmesan – auch in praktischen Packungen in separaten Snacks – und verwenden Sie ihn für Proteinsnacks und praktisch, um ihn immer bei sich zu haben. Vorsicht bei Ricotta und Frischkäse: Bei Mozzarella für Flans oder Timbales sofort kochen, um die Lagerzeit zu verlängern.
Brot: Das Brotkapitel verdient eine gesonderte Diskussion. Wenn Sie ein Unterstützer des Teams sind jeden Tag frisches Brot, gibt es wenig zu tun und Sie müssen einen Weg finden, es täglich zu kaufen. Ansonsten organisieren Sie sich: Kaufen Sie eine Menge, die Ihren wöchentlichen Bedarf deckt, portionieren Sie sie in Lebensmittelbeutel und frieren Sie sie ein. Auf diese Weise brauchen Sie es nur kurz vor dem Verzehr aus dem Gefrierschrank zu nehmen und einige Minuten in der Mikrowelle aufzutauen.
Saucen und Gewürze: Hier können Sie flächendeckend im Voraus spielen. Ob Pesto, Ragù, Gemüsesoße oder Béchamel, alles was Sie tun müssen, ist sie zuzubereiten, in luftdichte Gläser zu füllen und im Kühl- oder Gefrierschrank aufzubewahren. Die ersten Gänge der Woche und mehr sind garantiert: Bereiten Sie etwas mehr vor, um Lasagne oder Nudelauflauf zu würzen, einzufrieren und bei Bedarf herauszunehmen.