Müssen Sie Ihre Mahlzeiten etwas gesünder halten oder haben Sie keine Zeit zum täglichen Kochen? Holen Sie sich Inspiration für Ihr nächstes Meal-Prep-Idee und bringen Sie Ihr Essensplanungsspiel auf eine ganz neue Ebene.
Wir haben viel auf unseren Tellern. Und bei so viel auf unseren Tellern kann gesunde Ernährung ein Hit oder Miss sein.
Hier ist es praktisch, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten. Mit Meal Prep müssen Sie sich keine Gedanken über eine gesunde Ernährung machen.
Nehmen Sie einfach Ihr Essen aus dem Kühlschrank und erhitzen Sie es direkt. Kinderleicht.
Deshalb teile ich heute die 67 besten Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie werden Ihre Woche viel einfacher machen – und Ihnen helfen, mit Ihren gesunden Gewohnheiten auf Kurs zu bleiben.
1. Lachs und Gemüse
Quelle:
Gesundheitsexperten sagen, wir sollten jede Woche zwei Portionen Fisch anstreben. Das liegt daran, dass Fisch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist.
Die meisten von uns essen jedoch nicht genug Fisch. Dieses Gericht mit Lachs und Gemüse kann helfen, das zu ändern.
Es ist vollgepackt mit flockigem, zartem Lachs, Rüben, Blumenkohl und Süßkartoffeln. So haben Sie eine gute Balance zwischen süß und herzhaft sowie zusätzliche Nährstoffe.
Dieses Gericht ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch eine Menge Ballaststoffe. Tatsächlich liefert eine Portion mehr als die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Auf der Suche nach einem anderen einfachen Lachsgericht? Schauen Sie sich diese Ideen für die Zubereitung von Lachsgerichten an.
Pro Portion:
Kalorien: 806 Fette: 45 g Protein: 54 g Kohlenhydrate: 53 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 16 g
Rezept
2. Schweinekoteletts
Quelle: thedeliciousspoon.com
Ich liebe Gefriergerichte, wie viele von Ihnen sicher auch. Sie sind so praktisch, wenn Sie in einer Zeitkrise sind.
Und diese Freezer Meal Pork Chops sind so einfach wie sie kommen. Legen Sie einfach Ihre Schweinekoteletts zusammen mit Ihrer Marinade in einen Gefrierbeutel.
Verwenden Sie nach Möglichkeit wiederverwendbare Gefrierbeutel, um Plastikmüll zu reduzieren.
Legen Sie Ihre Beutel bis zu 3 Monate in den Gefrierschrank. Wenn Sie bereit sind, sie zu kochen, tauen Sie sie über Nacht auf.
Legen Sie dann Ihre Koteletts auf den Grill. 12 Minuten grillen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Was Sie am Ende haben, sind saftige, leckere Schweinekoteletts. Das liegt daran, dass Sie Ihre Schweinekoteletts mit Zitronensaft, Pfeffer und Knoblauch marinieren.
Ihr Lachs ist also würzig, herzhaft und scharf. Lecker!
Pro Portion:
Kalorien: 396 Fette: 11,6 g Protein: 40,6 g Kohlenhydrate: 1,9 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 0,3 g
Rezept
3. Geschredderte Salsa-Meal-Prep
Quelle:
Möchten Sie Ihr Shredded Chicken verändern? Machen Sie mein Salsa Shredded Meal Prep.
Es ist vollgepackt mit spanischen Aromen: Salsa, rote, gelbe und grüne Paprika und mexikanische Gewürze. Die Hühnerbrühe fügt noch mehr Geschmackstiefe hinzu.
Sie werden vielleicht nie wieder zum normalen Shredded Chicken zurückkehren – nur sagen.
Und statt Reis servierst du es mit Blumenkohlreis. Dadurch werden Kohlenhydrate und Kalorien eingespart.
Blumenkohlreis ist auch sehr nahrhaft. Es ist reich an immunstärkendem Vitamin C.
Und es enthält Vitamin K und mehrere B-Vitamine.
Um etwas Zeit zu sparen, kannst du vorgefertigten Blumenkohlreis verwenden. Oder, wenn Sie lieber etwas Geld sparen möchten, können Sie Ihren eigenen Blumenkohlreis machen.
Legen Sie Blumenkohlröschen in Ihre Küchenmaschine. Dann verarbeiten, bis es reisartig wird.
Pro Portion:
Kalorien: 554 Fette: 16 g Protein: 62 g Kohlenhydrate: 46 g Ballaststoffe: 14 g Zucker: 21 g
Rezept
4. Eierbecher mit Spinat und Feta
Quelle: lynnswayoflife.com
Möchten Sie Ihren Morgen so viel einfacher machen? Machen Sie diese Eierbecher mit Spinat und Feta.
Ihre Herstellung dauert nur 23 Minuten. Und eine Charge macht 12 Muffins.
So haben Sie Ihr Frühstück an Wochentagen erledigt. Yay!
Und sie haben eine leckere Kombination aus Babyspinat und cremigem Feta-Käse. Sie werden sich also definitiv darauf freuen, mit ihnen aufzuwachen.
Stellen Sie einfach Ihre Kaffeemaschine ein – und schon kann es losgehen. Lieben Sie dieses Rezept? Weitere Ideen für die Zubereitung von Frühstücksmahlzeiten finden Sie hier.
Pro Portion:
Kalorien: 61 Fette: 4 g Protein: 5 g Kohlenhydrate: 1 g Ballaststoffe: 1 g Zucker: 1 g
Rezept
5. Gebratenes Schweinefleisch
Quelle:
Möchten Sie Chinesisch zum Mitnehmen bestellen? Mache stattdessen mein gebratenes Schweinefleisch.
Es ist herzhaft, knusprig, frech und voller asiatischer Aromen. Sie werden den Imbiss definitiv nicht verpassen.
Und es ist auch viel gesünder. Das liegt daran, dass Sie Gemüse wie grüne Bohnen, Kaiserschoten, rote, gelbe und grüne Paprika hinzufügen.
Jetzt ist es wegen der Sojasauce natriumreicher. Aber um den Natriumgehalt zu reduzieren, verwenden Sie stattdessen einfach natriumreduzierte Sojasauce.
Oder Sie verwenden Bio-Kokosaminos. Mit braunem Reis oder Blumenkohlreis servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 409 Fette: 19 g Protein: 32 g Kohlenhydrate: 22,2 g Ballaststoffe: 6,8 g Zucker: 8 g
Rezept
6. Gefrierfrucht- und Joghurt-Smoothies
Quelle: amycaseycooks.com
Bevorzugen Sie süßes Frühstück? Diese Frucht- und Joghurt-Smoothies aus dem Gefrierfach werden Ihre Naschkatzen mit Sicherheit befriedigen.
Sie erhalten natürliche Süße aus den Früchten. Und der Joghurt und die Mandelmilch fügen Reichtum hinzu.
Währenddessen macht der gemahlene Leinsamen die Smoothies schön dickflüssig. Gemahlener Leinsamen ist auch sehr nahrhaft.
Es ist reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Und es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beim Abnehmen helfen.
Geben Sie gehackte Früchte und gemahlene Leinsamen in einen Gefrierbeutel, um diese Smoothies zuzubereiten. Bis zu 2 Monate in den Gefrierschrank stellen.
Sobald Sie bereit sind, Ihren Smoothie zu haben, massieren Sie den Gefrierbeutel. Das hilft, die Frucht aufzubrechen.
Geben Sie dann den Inhalt Ihres Gefrierbeutels in einen Mixer. Joghurt und Mandelmilch hinzugeben. Dann mixen, bis es glatt ist.
Pro Portion:
Kalorien: 349 Fette: 5,5 g Protein: 19,4 g Kohlenhydrate: 58,3 g Ballaststoffe: 10,7 g Zucker: 45,6 g
Rezept
7. Kichererbsensalat
Quelle:
Viele von uns essen mehr pflanzliche Mahlzeiten. Denn es kann besser für uns sein – und für die Umwelt.
Aber viele von uns machen sich Sorgen darüber, woher wir unser Protein bekommen. Mein Kichererbsensalat löst deine Sorgen.
Es ist vollgepackt mit 29 Gramm Protein. Das ist so viel Protein wie 6 mittelhart gekochte Eier.
Es hat auch eine Tonne Ballaststoffe. Tatsächlich liefert es 80 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Aber abgesehen von der Ernährung ist dieser Salat ziemlich lecker. Die Kombination von Gewürzen und Säure ist auf den Punkt gebracht.
Und die Gurken, roten Zwiebeln und Tomaten sorgen für viel Frische.
Außerdem dauert die Zubereitung dieses Kichererbsensalats nur 20 Minuten. Wer sagt, dass pflanzliche Ernährung geschmacklos – oder hart – sein muss?
Du brauchst mehr vegane Meal Prep? Hier finden Sie Rezepte.
Pro Portion:
Kalorien: 790 Fette: 35 g Protein: 29 g Kohlenhydrate: 97 g Ballaststoffe: 20 g Zucker: 23 g
Rezept
8. Teriyaki-Huhn-Mahlzeit-Zubereitung
Quelle: ifoodreal.com
Sie möchten Ihre Mitarbeiter vor Neid erblassen lassen? Bringen Sie diese Teriyaki Chicken Meal Prep mit zur Arbeit.
Sie haben zarte Hähnchenbrust und knusprige Zuckererbsen. Und sie sind mit einer süßen und herzhaften hausgemachten Teriyaki-Sauce überzogen.
Alles garniert mit knusprigem Sesam und serviert mit Naturreis. Macht das nicht hungrig?
Gott sei Dank dauert die Herstellung nur 35 Minuten.
Pro Portion:
Kalorien: 489 Fette: 15 g Protein: 30 g Kohlenhydrate: 58 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 16 g
Rezept
9. Eiersalatschüssel
Quelle:
Auf der Suche nach vegetarischen Gerichten? Du wirst meine Eiersalatschüssel nicht verpassen wollen.
Es hat eine schöne Mischung aus Texturen und Aromen. Es gibt würzigen Dijon-Senf, spritzigen Zitronensaft, süße rote Zwiebeln, Kirschtomaten und cremige Avocado.
Die hart gekochten Eier machen diese Bowl so zufriedenstellend.
Auf Vollkornbagels servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 469 Fette: 31 g Protein: 27 g Kohlenhydrate: 23 g Ballaststoffe: 10 g Zucker: 9,5 g
Rezept
10. Kartoffel Dauphionoise
Quelle: splashoftaste.com
Auf der Suche nach einem anderen vegetarischen Gericht? Probieren Sie diese Kartoffel-Dauphionoise aus.
Potato Dauphionoise ist ein französisches Gericht aus dünn geschnittenen Kartoffeln, die in Sahne gekocht werden.
Und es ist mit Käse belegt. Sie haben also Ihre Kohlenhydrate, reichhaltige Sahne und ooey-gooey-Käse.
Es ist Comfort Food – vom Feinsten. Darin möchte man sich an kalten Wintertagen auf jeden Fall einkuscheln.
Für zusätzliche Nährstoffe mit gedämpftem Brokkoli servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 616 Fette: 32 g Protein: 16 g Kohlenhydrate: 70 g Ballaststoffe: 8 g Zucker: 6 g
Rezept
11. Kräuter-Huhn-Couscous
Quelle:
Möchtest du dieses Jahr abnehmen oder Masse aufbauen? Dann wissen Sie, Sie brauchen Protein, Protein und noch mehr Protein.
Und Hähnchenbrust ist eine tolle Proteinquelle. Sie haben eine Tonne Protein ohne das ganze Fett.
Sie enthalten also weniger Kalorien als Hähnchenschenkel.
Aber Hähnchenbrust neigt dazu, unglaublich fad zu sein. Und niemand freut sich auf mildes Essen.
Sie werden sich darauf freuen, nach Hause zu kommen, um mein Kräuter-Huhn-Couscous zu genießen. Die Hähnchenbrust wird mit Olivenöl, Oregano, Basilikum, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer aufgegossen.
Diese Hähnchenbrust ist also saftig und super aromatisch. Und Sie servieren sie mit gerösteten Zucchini, roten Zwiebeln, rotem Paprika und gelbem Paprika.
Sie fügen auch in Gemüsebrühe gekochtes Couscous hinzu. Wer hat gesagt, dass Abnehmen schwer sein muss?
Pro Portion:
Kalorien: 633 Fette: 17 g Protein: 61 g Kohlenhydrate: 48,5 g Ballaststoffe: 7,5 g Zucker: 9,7 g
Rezept
12. Vegetarischer Eintopf
Quelle: splashoftaste.com
Auf der Suche nach einem „fleischigen“ vegetarischen Eintopf? Suchen Sie nicht weiter.
Diese Suppe ist klobig, beruhigend und köstlich. Die Pilze fügen eine schöne Fleischigkeit und Umami-Aromen hinzu.
Und der geräucherte Paprika verleiht diesem Eintopf Rauchigkeit. Sogar Fleischliebhaber werden es verschlingen.
Dieser Eintopf ist auch ziemlich herzhaft. Das liegt daran, dass es auch mit Zucchini, Sellerie, Karotten, Kidneybohnen und Kartoffeln gefüllt ist.
Stellen Sie also sicher, dass Sie einen großen Topf verwenden, der all das Gemüse aufnehmen kann. Oder Sie können den Dutch Oven verwenden, um alles hinein zu passen.
Pro Portion:
Kalorien: 307 Fette: 2 g Protein: 13 g Kohlenhydrate: 57 g Ballaststoffe: 11 g Zucker: 11 g
Rezept
13. Zitronenhähnchen und Gemüse
Quelle:
Magst du Süßigkeiten zum Abendessen? Dann möchten Sie bestimmt mein Lemon Chicken and Veggies zubereiten.
Das liegt daran, dass es mit süßem Gemüse wie Süßkartoffeln und Kirschtomaten gefüllt ist. Sie können also Ihren Kuchen haben, ähm, Gemüse, und es auch essen.
Sie fügen auch gerösteten Brokkoli hinzu. Durch das Rösten Ihres Brokkolis erhalten Sie eine schöne, süße Karamellisierung.
Aber keine Sorge: Dieses Gericht ist nicht nur süß. Das liegt daran, dass Sie Hähnchenbrust hinzufügen.
Sie marinieren Ihre Hähnchenbrust in Zitronensaft, Hühnerbrühe und Knoblauchzehen. Sie fügen also herzhafte und würzige Noten hinzu.
Gewinner, Gewinner, Chicken Dinner.
Pro Portion:
Kalorien: 500 Fette: 23 g Protein: 40 g Kohlenhydrate: 35 g Ballaststoffe: 40 g Zucker: 11 g
Rezept
14. Curry-Huhn-Salat
Quelle: masalaherb.com
Haben Sie den traditionellen Hühnersalat satt? Ändern Sie die Dinge mit diesem Curry-Hähnchen-Salat.
Indem Sie Ihrer Mayo Currypulver hinzufügen, verstärken Sie den Geschmack wirklich. Sie fügen auch eine weitere Überraschungszutat hinzu – Essig.
Das macht den Chicken Salad noch leckerer. Zuletzt fügen Sie Tomaten für einen Hauch von Frische und Süße hinzu.
Auf Vollkornbrot servieren. Oder, um beim indischen Thema zu bleiben, etwas Knoblauch-Naan-Brot.
Pro Portion:
Kalorien: 368 Fette: 24 g Protein: 26 g Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe: 2 g Zucker: 5 g
Rezept
15. Hähnchenschenkel, Kichererbsen und Quinoa
Quelle:
Die Zubereitung von Mahlzeiten kann eine lästige Pflicht sein. Sie müssen sich Zeit nehmen, um Ihr Essen zuzubereiten.
Dann müssen Sie sich Zeit für die Reinigung nehmen. Kein Wunder, dass Sie stattdessen einfach Essen zum Mitnehmen bestellen möchten.
Deshalb mag ich Gerichte wie meine Hähnchenschenkel, Kichererbsen und Quinoa. Sie verwenden nur eine Pfanne.
Das Aufräumen ist also eine Sache weniger, die Sie von Ihrer To-Do-Liste streichen müssen.
Aber abgesehen von der Reinigung ist dieses Gericht super aromatisch. Das liegt daran, dass Sie wärmende Gewürze wie Koriander, Kurkuma und Zimt verwenden.
Sie fügen auch Säure und Schärfe von den Preiselbeeren und roten Paprikaflocken hinzu. Sie werden Ihre Gabel nicht mehr ablegen wollen.
Pro Portion:
Kalorien: 932 Fette: 46 g Protein: 54 g Kohlenhydrate: 65 g Ballaststoffe: 14 g Zucker: 19 g
Rezept
16. Instant-Kartoffel-Lauch-Suppe
Quelle: happyfoodstube.com
Auf der Suche nach etwas kalorienarmer Komfortnahrung? Diese Instant-Kartoffel-Lauch-Suppe ist eine großartige Option.
Es ist warm,…