Sardinen sind ein Lebensmittel, das man lieben oder hassen kann, aber die eigentliche Frage ist, ob sie während der Schwangerschaft sicher verzehrt werden können – und wie viel Quecksilber ist in ihnen enthalten?
Sardinen sind während der Schwangerschaft im Allgemeinen unbedenklich und können zwei- bis dreimal pro Woche verzehrt werden. Sardinen gehören auch zu den Fischarten mit dem durchschnittlich niedrigsten Quecksilbergehalt.
In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie Sardinen während der Schwangerschaft sicher genießen können, welche Arten von Sardinen sicher sind, einschließlich geräucherter und konservierter Sardinen, und wie man sie zubereitet.
Sind Sardinen während der Schwangerschaft sicher?
Sardinen sind ein sehr beliebtes Verlangen nach Schwangerschaft Kein Wunder also, dass so viele Frauen googeln: „Kann ich während der Schwangerschaft Sardinen essen?“ Tatsächlich sehnen sich viele Frauen, die vor der Schwangerschaft von ihnen angeekelt worden wären, nach Sardinen!
Die gute Nachricht ist, dass Sardinen während der Schwangerschaft im Allgemeinen unbedenklich sind, solange sie vollständig gekocht sind. Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln in Ihrer Schwangerschaftsdiät ist es besser, den Fisch, den Sie essen, zu variieren, anstatt sich jeden Tag an Sardinen zu halten.
Sardinen sind während der Schwangerschaft bis zu dreimal pro Woche unbedenklich. Schwangere sollten keine rohen oder ungekochten Sardinen verzehren, da bei rohem Fisch das Risiko von Bakterien und lebensmittelbedingten Krankheiten besteht (Quelle: PMC).
Da die meisten Sardinengerichte gekocht werden, werden wir in diesem Artikel darüber sprechen. Rohe Sardinen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden, und sie sind ziemlich selten. Bei Sushi heißt es Iwashi und sollte vermieden werden, da es entweder roh oder roh und mariniert zubereitet wird – beides wird nicht gekocht. Lesen Sie hier mehr über Sushi und Schwangerschaft.
Die andere Zubereitung von Sardinen, die vermieden werden sollte, ist Sardinenaufstrich oder Pastete – es sei denn, es ist hausgemacht. Dies liegt an der Gefahr von Listerien in vorgefertigten Fischaufstrichen oder -pasten. Hier können Sie mehr über die Sicherheit von Pasteten und Brotaufstrichen lesen.
Sind Dosensardinen während der Schwangerschaft in Ordnung?
Insgesamt sind Fischkonserven, einschließlich Sardinen, während der Schwangerschaft sicher Der Konservenprozess erhitzt Lebensmittel auf eine bestimmte Temperatur, um den Fisch „kommerziell steril“ zu machen. (Quelle: Science Direct). Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Bakterien oder sogar Schimmelpilze Ihren Fisch kontaminieren – solange er nicht abgelaufen ist und richtig gelagert wurde!
Dosensardinen in Salzlake sind sicher, aber wenn Sie Ihren Salzkonsum überwachen oder versuchen, ihn zu senken, dann ist eine salzfreie Marke die bessere Wahl als in Salzlake eingelegte Sardinen. Zum Beispiel sind in Quellwasser gelagerte Sardinen eine viel natriumärmere Wahl.
Dosensardinen in Öl sind auch ziemlich üblich – das Öl ist normalerweise Olivenöl. Olivenöl ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine E, A und K, wodurch der vorhandene Nährstoffgehalt der Sardinen erhöht wird. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorien- und Fettaufnahme überwachen, denken Sie daran, dass dies kalorienreicher ist als Sardinen in Wasser.
Dosensardinen in Tomatensauce ist sehr beliebt und kann das Beste aus beiden Welten sein, da Sie zwei sehr nährstoffreiche Lebensmittel kombinieren. Tomatenpüree ist eine großartige Quelle für Antioxidantien, B-Vitamine, Eisen und Kalium (Quelle: Nutritionix) und ist eine gesunde Frucht, die während der Schwangerschaft konsumiert werden kann.
Es wurden Fragen zu BPA-Dosen aufgeworfen, da das National Toxicology Program in den USA „einige Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf das Gehirn, das Verhalten und die Prostata bei Föten, Säuglingen und Kindern bei der derzeitigen menschlichen Exposition“ nach dem Verzehr von Suppen, Obst und Gemüse aus der Dose äußerte . Zu diesem Thema sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (Quelle: FDA).
Allerdings sind Dosensardinen kein großes Problem für die BPA-Exposition, da eine Studie zeigte, dass Fisch- und Fleischkonserven innerhalb von 24 Stunden nach dem Verzehr nicht mit erhöhten BPA-Werten im Urin in Verbindung gebracht wurden (Quelle: Forbes).
Weitere Informationen zu BPA finden Sie in unserem Artikel über Dosentomaten während der Schwangerschaft.
Können Sie Geräucherte Sardinen essen, wenn Sie schwanger sind?
Geräucherter Fisch ist während der Schwangerschaft sicher, solange er gekocht wird, und Sardinen sind keine Ausnahme.
Geräucherte Sardinen in Dosen sollten eine sichere Wahl sein, solange der Fisch nicht roh wie geräuchert ist Sardinen werden fast immer heiß geräuchertaber schau am besten nochmal auf dem Etikett oder der Website der Marke nach, um auf der sicheren Seite zu sein.
Heiß geräuchert bedeutet, dass das Essen gleichzeitig gekocht und geräuchert wird, während kalt geräucherte Speisen bei einer niedrigeren Temperatur geräuchert werden, um diesen rauchigen Geschmack einzuschließen Aber Sie sollten später gekocht werden, unabhängig davon, ob Sie schwanger sind oder nicht. Kalt geräucherte Sardinen müssen vor dem Verzehr gründlich gekocht werden.
Fisch sollte vor dem Verzehr eine Innentemperatur von mindestens 62,8 °C haben (Quelle: USDA).
Hier können Sie mehr über geräucherte Lebensmittel lesen.
Kann ich Sardinen während der frühen Schwangerschaft essen?
Viele Frauen machen sich während des ersten Trimesters Sorgen über eine Fehlgeburt, und verständlicherweise sollten Sie besser darauf achten, was Sie essen.
Sardinen sind jedoch ein risikoarmer Fisch, den Sie in jedem Trimester essen können, und sie sind voller ernährungsphysiologischer Vorteile für Sie und Ihr wachsendes Baby.
Während Übelkeit und morgendliche Übelkeit Ihren Appetit im ersten Trimester dämpfen können, ist es wichtig, dies zu tun Essen Sie 70 bis 100 Gramm Protein pro Tag Um sowohl Sie als auch Ihr Baby stark zu halten, können die aktuellen Proteinportionsvorschläge sogar zu niedrig sein, also achten Sie darauf, Protein mit den meisten Mahlzeiten zu sich zu nehmen (Quelle: National Library of Medicine).
Da Sardinen ein vollständiges Protein sind (sie haben alle die essentiellen Aminosäuren), sind sie eine großartige Proteinquelle. A Eine 124-g-Dose (4,3 Unzen) Sardinen in Wasser enthält 13 Gramm Protein was sie auch zu einem idealen Snack macht (Quelle: Nutritionix).
Der Omega-3-Gehalt ist auch großartig für das sich entwickelnde Gehirn Ihres Babys. Für einige Essensideen, wie Sie Sardinen in Ihre Schwangerschaftsdiät integrieren können, scrollen Sie nach unten zu unseren Vorschlägen unten.
Sind Sardinen reich an Quecksilber?
Die FDA schlägt vor, dass Frauen, die schwanger sind oder stillen, zwischen 8 und 12 Unzen Meeresfrüchte pro Woche konsumieren. Sardinen werden aufgrund ihres geringen Quecksilbergehalts als eine der besten Alternativen aufgeführt.
Sardinen haben eine mittlere Quecksilberkonzentration von 0,013 das ist besser als Thunfisch, Wels und Makrele (Quelle: FDA).
Die Environmental Protection Agency (EPA) und die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen ebenfalls zwischen 8 und 12 Unzen Meeresfrüchte mit niedrigem Quecksilbergehalt pro Woche und geben allen Sardinenarten die Bewertung „niedrig“ Quecksilber (Quelle: EDF).
Fast alle Fische haben aufgrund von Umweltverschmutzung Spuren von Quecksilber, aber Raubfische wie Haie, Thunfische und Schwertfische haben höhere Mengen als Sardinen, da sie sich eher von Plankton als von anderen Fischen ernähren. Kleinere Fische, die sich von Pflanzen und Mikroorganismen ernähren, haben im Allgemeinen niedrigere Quecksilberwerte (Quelle: Scientific American).
Dies bedeutet, dass Sardinen eine ausgezeichnete Wahl für den Verzehr von Fisch während der Schwangerschaft sind, ohne Bedenken hinsichtlich des Quecksilbergehalts.
Sind Sardinen eine gute, gesunde Wahl für Schwangere?
Sardinen sind während der Schwangerschaft nicht nur einigermaßen sicher, sondern auch eine sehr gesunde Wahl, wenn Sie schwanger sind! Wie alle Fische sind Sardinen eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Die FDA schlägt vor, dass schwangere und stillende Frauen 2-3 Portionen (8-12 Unzen) gnadenlosen Fisch pro Woche konsumieren, was bedeutet, dass Sardinen im klaren sind!
In Großbritannien schlägt der NHS vor, 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen eine fetter Fisch wie Sardinen sein sollte.
Mittlerweile werden in Australien 2 bis 3 Portionen quecksilberarmer Fisch wie Sardinen pro Woche empfohlen (Quelle: better health).
Eine 3-Unzen-Portion Sardinen enthält 2 Gramm Omega-3 was gut für die Gesundheit von Gehirn und Herz ist, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby (Quelle: Cleveland Clinic). Omega-3 wurde auch mit einem reduzierten Risiko für Frühgeburten in Verbindung gebracht.
Auch nach der Geburt hatten Kinder, deren Mütter Omega 3 konsumierten, höhere mentale Verarbeitungswerte als diejenigen, die Lebertran-Ergänzungen einnahmen (Quelle: Obstetrics & Gynecology).
Omega 3 ist nicht alles, was Sie während der Schwangerschaft konsumieren sollten, Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für das fötale Skelettwachstum und sowohl für Ihre Gesundheit als auch die Gesundheit Ihres Babys während der Schwangerschaft und insbesondere im dritten Trimester.
Das Food and Nutrition Board empfiehlt 200 IE/Tag Vitamin D pro Tag für schwangere (und nicht schwangere) Frauen). 3,5 Unzen Sardinen liefern 200-300 IE (Quelle: American Journal of Obstetrics and Gynecology).
Vitamin D ist gut zur Bekämpfung des Knochenschwunds, der während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist, und hilft, die Menge an Kalzium im Körper zu regulieren.
Sollten Sie die Knochen in Dosensardinen essen? Kleine Knochen in Dosensardinen können nervenaufreibend sein, aber sie sind sicher zu essen. In der Tat, Die Knochen machen einen großen Teil des Kalziumgehalts der Sardinen ausT.
3 Unzen Sardinen enthalten etwa 25 % der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium (Quelle: Nutritionix). Dies gilt jedoch nur für Dosensardinen, da die Knochen durch den Kochprozess weicher sind. Wenn du frische Sardinen isst, dann entferne die Knochen.
Sardinen sind auch eine Quelle für Vitamin A, C und Eisen (Quelle: Nutritionix). Jod ist auch ein Problem, wenn es um den Verzehr von Meeresfrüchten oder Algen während der Schwangerschaft geht. Zu viel Jod kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, aber zu wenig hat auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Schwangere sollten 220 µg Jod pro Tag und stillende Frauen 290 µg Jod pro Tag zu sich nehmen. 3 Unzen Sardinen enthalten 30 ug Jod, das für die Regulierung Ihrer Schilddrüsenhormone entscheidend ist (Quelle: zrtlab).
Hier können Sie mehr über Schwangerschaft und Jod lesen.
Wie man Sardinen während der Schwangerschaft isst
Nun, da wir festgestellt haben, dass Sardinen während der Schwangerschaft sicher und nahrhaft zu essen sind, wie essen Sie sie?
Direkt aus der Dose:
Wenn die Sardinen heiß geräuchert oder in der Dose gekocht wurden, können sie bedenkenlos direkt aus der Dose genossen werden!
Frische Sardinen:
Frische Sardinen aus einem Fischhändler müssen vor dem Verzehr gründlich gekocht werden, schmecken aber weniger „fischig“ als Sardinen aus der Dose. Sie sind köstlich gegrillt und mit Meersalz, Petersilie, Zitronensaft und einer kleinen Prise Chili gewürzt (Quelle: Irena Macri). Sie können alleine als Snack oder als Teil einer größeren Mahlzeit mit Nudeln oder Couscous genossen werden.
Über Cracker:
Dosensardinen auf Crackern sind der herzhafte Snack, der Ihren Heißhunger stillen kann. Hacken oder würfeln Sie sie in kleine Stücke und garnieren Sie sie mit Salatblättern von geriebenen Karotten für einen zusätzlichen Nährwertbonus. Wir fügen gerne Worcestershire-Sauce oder scharfe Sauce für einen Kick hinzu.
Im Salat:
Sardinen sind eine großartige Möglichkeit, einem Salat etwas Protein hinzuzufügen. Zerdrücken Sie einige Sardinen aus der Dose, fügen Sie etwas gewürfeltes Gemüse hinzu und binden Sie es mit griechischem Joghurt und (pasteurisierter) Mayonnaise für einen sättigenden, proteinreichen Salat!
Also ja, Sardinen sind während der Schwangerschaft sicher! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie in Maßen genießen und sicherstellen, dass sie vor dem Verzehr vollständig gekocht sind.
Dieser Artikel wurde gemäß unserer redaktionellen Richtlinie geprüft und zur Veröffentlichung freigegeben.