Mexikanischer Quinoa-Auflauf mit roten Bohnen

Fehlende mexikanische Aromen? Diese Schüsseln für die Zubereitung von Mahlzeiten mit rotem Quinoa-Auflauf sind voller Aromen, einfach zuzubereiten und einfach köstlich. Es ist vegetarisch, proteinreich und außerdem glutenfrei!

Immer mehr von uns essen weniger Fleisch und fügen unserer Ernährung mehr pflanzliche Proteinquellen hinzu.

Und das aus gutem Grund: Der Ersatz von Fleisch durch mehr pflanzliche Proteinquellen hilft, unsere Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen verbessert nicht nur unsere Verdauung, sondern kann sogar unsere Gesundheit verbessern. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Tatsächlich bekommen etwa 95 % von uns nicht genug Ballaststoffe. Nun, das ist eine ziemlich alarmierende Zahl.

Aber unsere Essgewohnheiten zu ändern, kann ziemlich schwierig sein. Vor allem, wenn Sie keine einfachen Rezepte haben, die budgetfreundlich sind und fantastisch schmecken.

Mexikanischer Quinoa-Auflauf mit roten Bohnen

Dieses Gericht erfüllt alle Anforderungen. Es ist vegetarisch, einfach zuzubereiten, lecker und voller Proteine.

Es ist auch glutenfrei. Es ist also großartig für diejenigen, die an Glutenallergien oder -empfindlichkeiten leiden.

Dieser Auflauf verleiht Ihrem traditionellen Auflauf eine mexikanische Note. Und es ist viel gesünder.

Der Mais fügt Süße hinzu und gleicht die Säure der Tomaten aus. Die roten Kidneybohnen machen dieses Gericht herzhaft, während die rote Paprika Frische hinzufügt.

Und was wäre ein Auflauf ohne etwas Käse? Lecker!

Und vergessen wir nicht die Körner. Anstelle Ihrer traditionellen Nudeln verwenden Sie Quinoa.

Die Quinoa verleiht dem Auflauf etwas Biss und Nussigkeit. Sie werden diesen Auflauf auf jeden Fall in Ihrer wöchentlichen gesunden Mahlzeitenzubereitungsrotation haben wollen.

Mexikanischer Quinoa-Auflauf mit roten Bohnen – Wunderbar zum Mittag- oder Abendessen

Was ich an diesem Auflauf liebe, ist, dass er so gesund und gleichzeitig super beruhigend ist.

Und obwohl es vegetarisch ist, ist es ziemlich sättigend. Sie werden das Fleisch definitiv nicht vermissen.

Dies macht es zu einer großartigen Option zum Mittag- oder Abendessen. Sie können es sogar backen und es Ihren Freunden geben … Sie werden Ihre Geste lieben.

Also, was macht diesen Auflauf gesund? Zunächst einmal enthält eine Portion nur 560 Kalorien.

Dies macht es zu einem Gericht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Aber Sie werden keinen Hunger bekommen, nachdem Sie es gegessen haben. Das liegt daran, dass es voller Protein ist.

Tatsächlich liefert es satte 27 Gramm Protein. Ein Großteil davon kommt von den roten Kidneybohnen und Quinoa.

Rote Kidneybohnen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch reich an Ballaststoffen. Sie sind also gut für die Verdauung.

Außerdem enthalten sie viel Magnesium, Mangan und Phosphor, die für gesunde Knochen notwendig sind. Und sie sind eine gute Quelle für pflanzliches Eisen.

Quinoa ist auch ziemlich nahrhaft. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesium und Phosphor.

Und es enthält viel mehr Ballaststoffe als herkömmliche Körner. Und im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist Quinoa ein vollständiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Dies macht es zu einer großartigen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Es ist auch glutenfrei.

Wenn Sie sich mit etwas eindecken müssen, können Sie es hier bekommen.

Nun zurück zum Auflauf. Es ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch reich an Ballaststoffen.

Nur eine Portion deckt mehr als 50 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Nun, das ist eine ganze Menge Faser.

Es deckt auch fast 70 % Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs sowie mehr als 100 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Es hilft also, Ihr Immunsystem zu stärken.

Dieser Auflauf ist nicht nur gut für Ihr Immunsystem, sondern auch gut für Ihre Knochen. Das liegt daran, dass es fast 30 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs liefert.

Und es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen. Es hilft also, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wie man einen mexikanischen Quinoa-Auflauf mit roten Bohnen zubereitet

Die Zubereitung dieses mexikanischen Quinoa-Auflaufs mit roten Bohnen ist ziemlich einfach. Es ist so ziemlich ein Dump-and-Go-Gericht.

Also, es ist großartig für geschäftige Wochenabende.

Ein Profi-Tipp, bevor Sie beginnen: Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Zutaten trocken sind, einschließlich des Maises.

Sonst endet es mit einem matschigen Auflauf. Und das gefällt keinem.

Um den Auflauf zuzubereiten, heizen Sie zunächst Ihren Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vor.

Als nächstes die roten Kidneybohnen und den Mais abtropfen lassen. Danach möchten Sie Ihren Quinoa waschen … Sie müssen ihn nicht zuerst kochen.

Stellen Sie sicher, dass Sie das Waschen Ihres Quinoas nicht auslassen, da Ihr Quinoa sonst bitter wird. Dies wiederum wird Ihren Auflauf bitter machen.

Dann würfeln Sie Ihre weiße Zwiebel und rote Paprika. Für zusätzlichen Komfort können Sie dazu eine Küchenmaschine verwenden. Diese Küchenmaschine hier sollte es tun.

Als nächstes reiben Sie Ihren Cheddar-Käse. Für zusätzlichen Komfort können Sie vorgeriebenen Käse verwenden.

Ich reibe meinen Käse jedoch gerne selbst, da es billiger ist, einen Käseblock zu kaufen und ihn zu reiben, als den vorgeriebenen Käse zu kaufen.

Nachdem du deinen Käse gerieben hast, vermische alle Zutaten so gut du kannst. Ölen Sie Ihre Backform und kippen Sie Ihre Mischung und verteilen Sie sie gut.

Dann in den Ofen geben und 30 Minuten backen. Schalten Sie zum Schluss die Hitze aus und lassen Sie Ihren Auflauf weitere 25 Minuten im Ofen, damit er fest wird.

Nun, dieses Gericht hat viele mexikanische Aromen, ist aber nicht scharf. Also super für die Kids.

Wer es aber scharf mag, kann statt Cheddar-Käse auch einfach Pepper Jack Cheese verwenden und noch ein paar gewürfelte Chilis hinzugeben.

Guten Appetit!

Wie lange hält dieses Meal Prep im Kühlschrank?

Diese proteinreiche Mahlzeitzubereitung hält 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Um es länger frisch zu halten, bewahren Sie es einfach in einem luftdichten Behälter auf.

Ich empfehle diese Aufbewahrungsbehälter aus Glas hier, die nachhaltig sind und Ihre Lebensmittel länger frisch halten.

Wenn Sie leichtere Behälter bevorzugen, sind diese BPA-freien Lebensmittelbehälter aus Kunststoff eine gute Option.

Vorteile der Herstellung von Aufläufen

Wir alle leben ein geschäftiges Leben, ich eingeschlossen. Das Letzte, was Sie am Ende des Tages tun möchten, ist, nach dem Zubereiten einer Mahlzeit tonnenweise Töpfe und Pfannen zu spülen.

Aufläufe sind Lebensretter, weil sie Eintopfgerichte sind. Nicht nur das, wenn Sie Ihr Gemüse, Getreide und Protein in einen Auflauf packen, wie diesen mexikanischen Quinoa-Auflauf mit roten Bohnen, haben Sie eine komplette Mahlzeit … Sie müssen kein zusätzliches Gemüse dämpfen.

Sie sind auch super beruhigend. Wer liebt schließlich nicht einen guten Auflauf, besonders wenn es um Käse geht?

Außerdem sind sie ziemlich einfach herzustellen. Mischen Sie einfach Ihre Zutaten zusammen, geben Sie sie in eine Auflaufform und lassen Sie Ihren Ofen kochen.

Und im Falle dieses mexikanischen Quinoa-Auflaufs mit roten Bohnen müssen Sie Ihr Getreide nicht einmal kochen. Nun, so mag ich es zu rollen.

Aufläufe sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Reste und Zutaten aus der Speisekammer zu verwenden. Sie helfen also, Geld zu sparen.

Sie sind auch gut für die Portionskontrolle. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Apropos Portionskontrolle: Aufläufe eignen sich hervorragend, wenn Sie Besuch haben.

Sie wissen genau, wie viel Sie jeder Person servieren müssen … Kein Rätselraten.

Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihnen das Essen ausgeht, bevor alle bedient wurden … Eek!

Und weil Aufläufe so ziemlich Dump-and-Go-Gerichte sind, verbringst du weniger Zeit in der Küche. Und mehr Zeit für die Geselligkeit mit Ihren Gästen.

Ist das nicht schließlich der Sinn von Besuch?

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