Für ein Marathonläufer Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, denn die Trainingsleistung, das Ergebnis des Rennens, die Aufrechterhaltung eines allgemeinen Wohlbefindens im Organismus können von den guten Essgewohnheiten des Marathonläufers abhängen. Die Hauptziele der Ernährung sind die der Zuckervorräte maximieren ausreichende Glykogenreserven zu haben, aus denen man als Zuckerreserve schöpfen kann; einen mieten richtige Proteindosis basierend auf der Art der ausgeübten Tätigkeit; den Verzehr von Fetten einschränken; hydratisiert bleiben und den Ballaststoffverbrauch nicht überschreiten, um Darmprobleme im Training und im Wettkampf zu vermeiden.
Die vergangenen Tage
In den Tagen vor dem Rennen ist der Ratschlag normal essen, wie er es immer gegessen hat, unter Beibehaltung seiner Essgewohnheiten. Es ist riskant, seine Ernährung angesichts der Konkurrenz zu stören, da es nicht möglich ist, die Auswirkungen zu kennen, die die Einführung neuer Lebensmittel auf den Körper haben könnte. Erhöhen Sie die Dosis von Vollkornnudeln und -brot, ohne die Proteine zu vergessen Um die Glykogenspeicher zu maximieren, ist etwa 3 Tage vor dem Marathon in Ordnung die Belastung mit komplexen Kohlenhydraten erhöhen, insbesondere Vollkornnudeln und -brot, während die Aufnahme von Proteinen und Fetten beibehalten wird und weißes Fleisch und Fisch bevorzugt werden. Darüber hinaus ist es ratsam, Gemüse und Obst zu essen, um eine ausreichende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen zu gewährleisten, ohne jedoch die Portionen zu überschreiten, um den Darm nicht zu reizen. Die Gewürze sollten nicht zu schwer sein und aus diesem Grund wird empfohlen, extra natives Olivenöl als Gewürz zu verwenden.
Das Frühstück vor dem Rennen
Eine kritische Mahlzeit in der Marathon-Diät ist definitiv dabei Frühstück vor dem Rennen, etwa 2-3 Stunden vor dem Marathon, um eine vollständige Verdauung zu ermöglichen: Es ist wichtig, dass zu Beginn der Aktivität alle Lebensmittel bereits verdaut sind, um Verdauungskomplikationen während der Veranstaltung zu vermeiden. Hier sind einige Beispiele für das Frühstück am Morgen des Marathons:
Frühstück 1
1 Tasse Tee oder Kaffee
50-60 g geröstetes Brot mit Ricotta aus Kuhmilch, bestäubt mit Bitterkakao oder Zimt
2 Zwieback mit 30 g Marmelade
20 g dunkle Schokolade
Frühstück 2
1 Tasse Tee oder Kaffee
1 Naturjoghurt mit 10 g Honig und 30 g Müsli
4 Vollkornzwieback mit 30 g Marmelade
20 g Walnüsse oder Haselnüsse oder Mandeln
Frühstück 3
1 Tasse Tee oder Kaffee
1 Toast mit Vollkornbrot und mageren Schinkenscheiben
1 Naturjoghurt mit 2-4 getrockneten Aprikosen und 10 g getrockneten Früchten
10 g dunkle Schokolade
Frühstück 4
1 Tasse Tee oder Kaffee
Porridge mit Hafermilch und 50 g Haferflocken
20 g Honig, 20 g Trockenfrüchte und 10 g dunkle Schokolade
150 g rote Früchte oder 1 grüner Apfel