Wenn Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, die ganze Woche über proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese Meal Prep Ideen für Muskelaufbau wird Sie satt und zufrieden halten.
Als Bodybuilder müssen Sie richtig trainieren – und richtig essen. Aber nach einem langen Training willst du einfach nur den Drive-Through treffen.
Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihre Mahlzeiten von Grund auf neu zuzubereiten.
Hier hilft Meal Prep. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Taco Bell’s treffen.
Auch Meal Prepping beugt Langeweile vor. Denn wer will schon zu jeder … einzelnen … Mahlzeit Brokkoli und Hühnchen essen?
Heute teile ich also 41 Bodybuilding Meal Prep Ideas. Sie schmecken köstlich und werden Ihr Leben so viel einfacher machen.
Ich teile auch die Makros, damit Sie Ihre Makros verfolgen können.
1. Lachs-Meal Prep mit Gemüse
Quelle:
Lachs ist perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Es ist nicht nur proteinreich, sondern auch einfach zu kochen.
Meine Lachs-Meal-Prep mit Gemüse wird Ihren Gaumen erfreuen. Sie haben schuppigen, saftigen Lachs und Süßkartoffeln.
Und die Rüben und der karamellisierte Blumenkohl sorgen für zusätzliche Süße.
Sie werden Ihren Blumenkohl, Rüben und Süßkartoffeln zusammen backen. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Süßkartoffeln und Rüben in kleine Würfel schneiden.
Sonst wird dein Gemüse nicht gleichzeitig fertig.
Pro Portion:
Kalorien: 806 Fette: 45 g Protein: 54 g Kohlenhydrate: 53 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 16 g
Rezept
2. Protein-Snack-Paket
Quelle: theforkedspoon.com
Du willst als Bodybuilder Protein, Protein und noch mehr Protein essen. Das Kochen von proteinreichen Lebensmitteln kann jedoch einige Zeit in Anspruch nehmen.
Und manchmal hat man nicht alle Zeit der Welt zum Kochen. Hier kommt dieses Protein Snack Pack ins Spiel.
Es ist vollgepackt mit proteinreichen Lebensmitteln, die nur wenig oder gar keine Zeit zum Kochen benötigen. Dazu gehören Nüsse, Cheddar-Käse, Wurstwaren, Hummus und hartgekochte Eier.
Es ist also ziemlich freihändig. Um es noch einfacher zu machen, überspringe die Zubereitung deiner Eier auf dem Herd.
Und wir können diese Gemüse nicht vergessen. Dieses Snack-Pack enthält Kirschtomaten, Zuckerschoten und Gurkenscheiben.
Mit minimalem Schneiden und Kochen sind Sie im Handumdrehen in der Küche und wieder draußen.
Pro Portion:
Kalorien: 589 Fette: 40 g Protein: 34 g Kohlenhydrate: 20 g Ballaststoffe: 8 g Zucker: 5 g
Rezept
3. Salsa-Hähnchen-Mahlzeit-Zubereitung
Quelle:
Gegrillte Hähnchenbrust sind gut und alle. Aber nach einer Weile können sie ziemlich langweilig werden.
Mein Salsa Shredded Chicken Meal Prep peppt diese Hähnchenbrust wirklich auf. Das liegt daran, dass Sie die Hähnchenbrust mit Salsa, Paprika und Chilipulver kochen.
Sie bekommen also viele mexikanische Aromen. Aber es endet nicht dort.
Die rote, gelbe und grüne Paprika fügt mehr mexikanische Aromen hinzu. Und anstatt es mit Reis zu servieren, fügst du Blumenkohlreis hinzu.
Dies gleicht die Kohlenhydrate aus und fügt zusätzliche Nährstoffe hinzu.
Oder Sie verbringen ein wenig Zeit damit, Ihren eigenen Blumenkohlreis zuzubereiten. Geben Sie etwas zerkleinerten Blumenkohl in eine Küchenmaschine.
Dann sollten Sie verarbeiten, bis sich „Reis“ bildet. Diese Küchenmaschine kann Tonnen von Blumenkohl verarbeiten.
Pro Portion:
Kalorien: 554 Fette: 16 g Protein: 62 g Kohlenhydrate: 46 g Ballaststoffe: 14 g Zucker: 21 g
Rezept
4. Büffelhuhn-Mahlzeitzubereitung
Quelle: hauteandhealthyliving.com
Keine Angst vor der Hitze? Dann werden Sie dieses Buffalo Chicken Meal Prep lieben.
Es ist voller Geschmack. Sie bekommen die Schärfe von Frank’s Buffalo Sauce und die Süße vom Honig.
Die Hühnerbrühe fügt Herzhaftes hinzu, und das Kreuzkümmel- und Chilipulver fügt etwas Wärme hinzu. Ihre Muskeln und Geschmacksknospen werden es Ihnen danken.
Um das Hähnchen besonders saftig zu machen, kochst du es in einem Schongarer. Stellen Sie also sicher, dass Sie einen zur Hand haben.
Um diese Mahlzeit abzurunden, fügen Sie braunen Reis und Blumenkohl hinzu.
Pro Portion:
Kalorien: 411 Fette: 16 g Protein: 30 g Kohlenhydrate: 39 g Ballaststoffe: 5 g Zucker: 13 g
Rezept
5. Zubereitung von gebratenem Schweinefleisch
Quelle:
Hähnchenbrust ist der beste Freund eines Bodybuilders. Sie sind eine großartige Quelle für mageres Protein.
Aber sie können schnell langweilig werden. Es ist also schön, Ihr Protein mit, sagen wir, Schweinefleisch zu ändern.
Meine Meal Prep mit gebratenem Schweinefleisch ist voll von leckeren asiatischen Aromen. Es gibt zartes Schweinefilet, grüne Bohnen und Kaiserschoten.
Und sie sind mit einer einfachen Soße auf Sojabasis überzogen.
Um diese Mahlzeit zuzubereiten, sollten Sie einen großen Wok verwenden. Auf diese Weise wird Ihr Gemüse gleichmäßig verteilt, sodass es knusprig wird.
Das Letzte, was Sie wollen, ist matschiges Gemüse. Dieser 16-Zoll-Wok sollte alles können.
Du wirst deine Zutaten auch oft umrühren wollen. So gart Ihr Essen gleichmäßig.
Pro Portion:
Kalorien: 409 Fette: 19 g Protein: 32 g Kohlenhydrate: 29 g Ballaststoffe: 6,8 g Zucker: 8 g
Rezept
6. Heißluftfritteuse Tilapia
Quelle: aubreyskitchen.com
Eine andere Möglichkeit, Ihr Protein zu ändern, ist, etwas Meeresfrüchte zu essen. Wie Hähnchenbrust ist Tilapia eine gute Quelle für mageres Protein.
Tilapia ist auch reich an Kalium, das Schmerzen nach dem Training lindern kann. Also, iss den Tilapia auf.
Und dieser Air Fryer Tilapia hilft Ihnen dabei. Es ist zart, schuppig und mit wenig Öl gekocht.
Das liegt daran, dass Sie eine Heißluftfritteuse verwenden. Es ist also auch gesünder.
Um den Tilapia herzustellen, bestreichen Sie ihn mit etwas Öl. Dann fügen Sie Ihre Gewürze hinzu.
Legen Sie Ihren Tilapia in Ihre Heißluftfritteuse. Etwa zehn Minuten garen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
Pro Portion:
Kalorien: 19 Fette: 2 g Protein: 1 g Kohlenhydrate: 0 g Ballaststoffe: 0 g Zucker: 0 g
Rezept
7. Gesunde Eiersalatschüsseln
Quelle:
Auf der Suche nach einer gesunden Alternative zu traditionellen Eiersalat-Sandwiches? Probieren Sie meine gesunden Eiersalatschüsseln.
Statt Brot servierst du den Eiersalat mit Gemüse. Zu diesen Gemüsesorten gehören Kirschtomaten, rote Zwiebeln und Avocados.
So erhalten Sie viele Nährstoffe – ohne auf Geschmack zu verzichten.
Um den Eiersalat gesünder zu machen, verwenden Sie statt Mayonnaise fettfreien griechischen Joghurt. So bekommst du einen Extraschub an Protein mit viel weniger Fett.
Sie fügen auch Dijon-Senf für eine angenehme Schärfe hinzu. Mit Eiersalatschalen wie dieser werden Sie traditionelle Eiersalatsandwiches definitiv nicht vermissen.
Pro Portion:
Kalorien: 469 Fette: 31 g Protein: 27 g Kohlenhydrate: 23 g Ballaststoffe: 10 g Zucker: 9,5 g
Rezept
8. Dekonstruierte gefüllte Paprika
Quelle: saltandbaker.com
Gefüllte Paprika genießen – ohne die ganze Arbeit? Probieren Sie diese dekonstruierten gefüllten Paprikaschoten.
Sie sind eine gesündere und einfachere Alternative zu herkömmlichen gefüllten Paprikaschoten. Für den Anfang verwenden Sie mageres Putenhackfleisch anstelle von Rinderhackfleisch.
Sie reduzieren also das Fett. Aber mach dir keine Sorgen, dass das Putenhackfleisch fad ist.
Das liegt daran, dass Sie Salsa, Kreuzkümmel, Chilipulver und Knoblauchzehen hinzufügen. So bekommst du leckeres mexikanisches Flava!
Sie fügen auch Käse, Avocados und Sauerrahm für noch mehr Köstlichkeit hinzu.
Pro Portion:
Kalorien: 361 Fette: 3 g Protein: 20 g Kohlenhydrate: 63 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 4 g
Rezept
9. Gebackene Hähnchenbrust mit Kräutern und Couscous
Quelle:
Sie füllen sich wahrscheinlich mit Hähnchenbrust auf. Aber seien wir ehrlich: Hähnchenbrust kann so fad sein.
An diesen ist nichts langweilig. Das liegt daran, dass Sie Ihre Hähnchenbrust mit Kräutern und Gewürzen überziehen.
Dazu gehören getrocknetes Basilikum, Oregano, Knoblauchpulver und Pfeffer. So sind Ihre Hähnchenbrust super lecker.
Sie servieren sie mit Gemüsebrühe-infundiertem Couscous, Zucchini und Paprika. So haben Sie ein Medley aus mediterranen Aromen. Lecker!
Darüber hinaus ist diese Mahlzeit mit satten 61 Gramm Protein gefüllt. Es ist also definitiv von Bodybuildern zugelassen.
Pro Portion:
Kalorien: 633 Fette: 17 g Protein: 61 g Kohlenhydrate: 56 g Ballaststoffe: 7,5 g Zucker: 9,7 g
Rezept
10. Mexikanischer Hühnchen-Avocado-Salat
Quelle: watchwhatueat.com
Auf der Suche nach einer mexikanischen Variante Ihres traditionellen Hühnersalats? Dieses Gericht hat es in sich.
Auf der Speisekarte stehen saftige, zarte Hähnchenbrust. Und sie sind mit Chipotle-Chilipulver, geräuchertem Paprika und Kreuzkümmelpulver gewürzt.
Sie sind also rauchig und warm.
Das Huhn liegt auf einem Bett aus Salat, Kirschtomaten, Avocados, Mais und Gurken. Dieser Salat ist definitiv gut zu essen
Um Ihr Hähnchen anzubraten, verwenden Sie am besten eine gute gusseiserne Pfanne.
Pro Portion:
Kalorien: 464 Fette: 28,8 g Protein: 29,6 g Kohlenhydrate: 27,5 g Ballaststoffe: 9,1 g Zucker: 6,2 g
Rezept
11. One-Pan-Hähnchenschenkel
Quelle:
Bist du eher ein Hähnchenschenkel-Liebhaber? Dann werden Sie diese One-Pan Chicken Legs lieben.
Sie strotzen vor Wärme durch Zimt, Koriander und Kurkuma. Und es gibt ein bisschen Schärfe von den schwarzen Paprikaschoten und den roten Paprikaflocken.
Sie kochen Ihr Huhn auch mit Kichererbsen, Preiselbeeren, Zwiebeln und Quinoa. Es ist also ein ausgewogenes Eintopfgericht.
Neben der Texturierung ist Quinoa auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Tatsächlich ist es eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die vollständig sind.
Es enthält also alle Aminosäuren, die deine Muskeln brauchen.
Pro Portion:
Kalorien: 932 Fette: 46 g Protein: 54 g Kohlenhydrate: 79 g Ballaststoffe: 14 g Zucker: 19 g
Rezept
12. Zitronen-Hühnersuppe mit Orzo
Quelle: watchwhatueat.com
Es kann schwieriger sein, diese Trainingseinheiten im Winter durchzuführen. Auf glatten Straßen zum Fitnessstudio zu fahren macht keinen Spaß.
Es ist also schön, mit einer kochend heißen Suppe nach Hause zu kommen. Diese Zitronen-Hühnersuppe mit Orzo ist definitiv das, was der Arzt, ähm, Chefkoch, bestellt hat.
Es ist vollgepackt mit zarten Hähnchenstücken, italienischen Gewürzen und Orzo. Es hat also definitiv eine italienische Atmosphäre.
Und es gibt Karotten, Paprika und Sellerie für zusätzliche Nährstoffe und Frische. Sie werden sich auf diese Hühnersuppe auf jeden Fall freuen.
Pro Portion:
Kalorien: 316 Fette: 7 g Protein: 19,9 g Kohlenhydrate: 48 g Ballaststoffe: 3,5 g Zucker: 6,2 g
Rezept
13. Mexikanisches Meal Prep mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
Quelle:
Hast du Lust auf mexikanisches Essen – ohne Kohlenhydrate? Dann solltest du unbedingt mein Low Carb mexikanisches Meal Prep ausprobieren.
Eine Portion enthält nur 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Aber wie ist das möglich?
Für den Anfang verwenden Sie keinen Reis. Sie verwenden stattdessen Blumenkohlreis.
Und Sie verwenden kohlenhydratarmes Gemüse wie Avocados und Rucola.
Aber abgesehen von der Ernährung ist dieses mexikanische Low Carb Meal Prep ziemlich lecker. Das liegt daran, dass es voller Gewürze ist – acht, um genau zu sein.
Pro Portion:
Kalorien: 406 Fette: 17 g Protein: 48 g Kohlenhydrate: 17 g Ballaststoffe: 8 g Zucker: 6,2 g
Rezept
14. Putenkebabs
Quelle: hungerhealthyhappy.com
Putenbrust ist ein weiteres hervorragendes Protein für Bodybuilder. Wie Hähnchenbrust ist es fettarm.
Tatsächlich enthält es weniger Fett – und mehr Eiweiß als Hähnchen. Yay!
Aber weniger Fett bedeutet normalerweise weniger Geschmack.
Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass diese Putenkebabs geschmacklos sind. Das liegt daran, dass Sie Ihre Putenbrust in Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie marinieren.
Sie fügen auch Gewürze wie Paprika, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzu. So erhalten Sie viele mediterrane Aromen.
Pro Portion:
Kalorien: 158 Fette: 8 g Protein: 22 g Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe: 1 g Zucker: 1 g
Rezept
15. Hühnchen mit Brokkoli, Rüben und Farro-Salat-Meal Prep
Quelle:
Lust auf mehr mediterrane Aromen? Dann werden Sie dieses Gericht lieben.
Das Hähnchen ist außen goldbraun und innen saftig. Und es ist umgeben von süßen roten Zwiebeln, roten Rüben, Orangen, Brokkoli und Dinkel.
Es ist also eine schöne Balance zwischen süß und herzhaft.
Farro fügt nicht nur Nussigkeit hinzu, sondern ist auch ziemlich nahrhaft. Es ist eine großartige Proteinquelle.
Es enthält auch Magnesium, das Ihren Muskeln hilft, sich zu erholen. Neben dem Hinzufügen von Farro zu Ihren Salaten können Sie damit Frühstücksschüsseln zubereiten.
Pro Portion:
Kalorien: 715 Fette: 27 g Protein: 55 g Kohlenhydrate: 67 g Ballaststoffe: 12 g Zucker: 17 g
Rezept
16. Gebratenes Rindfleisch Schaschlik