Bist du auf einer Keto-Diät, hast aber Schwierigkeiten, genügend vegetarische Rezepte zu finden? Integrieren Sie damit mehr Gemüse in Ihre Ernährung kohlenhydratarme vegetarische gerichte.
Low-Carb-Diäten liegen derzeit voll im Trend. Und das aus mehreren guten Gründen.
Low-Carb-Diäten können Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als herkömmliche Diäten. Und sie können sogar gut für Ihre Gesundheit sein.
Aber wenn Sie Vegetarier sind, kann es schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten. Das liegt daran, dass Sie Grundnahrungsmittel wie Getreide eliminieren.
Und einige Milchprodukte wie normale Milch sind No-Nos.
Deshalb teile ich diese vegetarischen Low-Carb-Rezepte. Sie halten Ihre Makros in Schach – und sind außerdem fleischfrei.
Also, worauf wartest Du? Fangen wir an zu kochen!
1. Pilz-Eierbecher
Quelle:
Benötigen Sie ein kohlenhydratarmes Frühstück ohne Speck? Probieren Sie meine Pilz-Eierbecher.
Es sind kleine Köstlichkeiten. Cremige Eier werden in Portobello-Pilzen gebacken.
Sie haben also herzhafte und Umami-Noten. Und die Portobello-Pilze fügen eine fleischige Textur hinzu – und zusätzliche Nährstoffe.
Pilze sind reich an B-Vitaminen, die Ihr Gehirn stärken. Und sie enthalten Beta-Glucane, die die Herzgesundheit fördern.
Sie enthalten sogar Selen, das Schäden durch freie Radikale verhindert.
Wer braucht bei einem Frühstück wie diesem Haferflocken?
Pro Portion:
Kalorien: 138 Fette: 6,9 g Protein: 15 g Kohlenhydrate: 3,8 g Ballaststoffe: 1,2 g Zucker: 2,3 g
Rezept
2. Gerösteter Keto-Kürbissalat
Quelle: madcreationshub.com
Auf der Suche nach einem Salat, der nicht nach Gras schmeckt? Dieser geröstete Keto-Kürbissalat ist für Sie.
Es ist erfrischend und voller Geschmack. Du bekommst Süße vom Kürbis.
Dies wird durch den bitteren Spinat ausgeglichen. Die Granatapfelkerne sorgen derweil für Säure.
Dazu passt Feta-Käse. Und die Pinienkerne geben einen schönen Crunch – das ist definitiv kein typischer Salat.
Das Mohn-Joghurt-Dressing bringt diesen Salat auf eine andere Ebene.
Dieser Salat ist auch voller Nährstoffe. Es ist vollgepackt mit den immunstärkenden Vitaminen A und C.
Und es enthält Kalzium, das starke Knochen aufbaut. Das ist meine Art von Salat.
Pro Portion:
Kalorien: 167 Fette: 15 g Protein: 2 g Kohlenhydrate: 8 g Ballaststoffe: 2 g Zucker: 3 g
Rezept
3. Keto-Zucchini-Krapfen
Quelle:
Vermissen Sie Ihre Kartoffelpuffer? Meine Zucchini-Krapfen stillen bestimmt Ihren Heißhunger.
Außen sind sie golden und knusprig. Und sie sind innen schön feucht.
Die Krapfen sind perfekt mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und italienischen Gewürzen gewürzt. In der Zwischenzeit sorgt der Parmesankäse dafür, dass Sie immer wiederkommen.
Zucchini ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch eine Menge Nährstoffe. Eine Tasse rohe Zucchini enthält weniger als 20 Kalorien.
Dennoch liefert es 35 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Es ist also das perfekte Diätessen und eine großartige Keto-Beilage.
Pro Portion:
Kalorien: 287 Fette: 22 g Protein: 11 g Kohlenhydrate: 13 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 7 g
Rezept
4. Keto-Pilzcremesuppe
Quelle: theshortordercook.com
Fühlst du dich im Leben niedergeschlagen? Aufmuntern mit etwas Champignoncremesuppe.
Es ist reichhaltig, dekadent und super beruhigend. Du wirst das Gefühl haben, dass dich jemand fest umarmt.
Und die Aromen sind hervorragend. Sie erhalten angenehme Umami-Aromen aus den Pilzen und der Pilzbrühe.
Die Schlagsahne und der Frischkäse machen es schön cremig. Und der Spritzer Sherry lässt die Aromen knallen.
Mit einer so guten Suppe können Sie mit Eiscreme Schluss machen – für immer.
Pro Portion:
Kalorien: 285 Fette: 26,9 g Protein: 6,8 g Kohlenhydrate: 4,7 g Ballaststoffe: 0,9 g Zucker: 1,9 g
Rezept
5. Käse-Tomaten-Quiche
Quelle:
Ich liebe Wochenendmorgen, wie viele von euch sicher auch. Sie können in Ihrem Pyjama ausschlafen und faulenzen – absolut nichts tun.
Aber irgendwann beginnt dein Bauch zu knurren. Und du musst Frühstück machen, äh, Brunch.
Meine Käse-Tomaten-Quiche ist perfekt für faule Wochenenden. Es ist käsig, cremig und voller Geschmack.
Außerdem macht es 6 Portionen. So hast du jede Menge Reste fürs Wochenende. Yay!
Pro Portion:
Kalorien: 573 Fette: 52 g Protein: 23 g Kohlenhydrate: 4,6 g Ballaststoffe: 0,5 g Zucker: 2,1 g
Rezept
6. Rahmspinatauflauf
Quelle: theshortordercook.com
Müssen Sie eine große Menschenmenge füttern? Servieren Sie diesen Rahmspinatauflauf.
Es macht 8 Portionen. Sie sollten also genug zu tun haben.
Die Frische des Spinats verschmilzt wunderbar mit der Fülle des Käses. Und der schwarze Pfeffer, der rote Pfeffer und die Muskatnuss sorgen für eine angenehme Schärfe.
Seien Sie nicht überrascht, wenn alle Sekunden wollen!
Dieser Auflauf ist so lecker wie er ist. Aber wenn Sie es vorziehen, können Sie es mit etwas geröstetem Keto-Brot servieren.
Dieses Keto-Brot hier enthält null Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Und es hat 4 Gramm Protein.
Es hält also garantiert satt.
Pro Portion:
Kalorien: 249 Fette: 20,3 g Protein: 13,9 g Kohlenhydrate: 4,9 g Ballaststoffe: 2 g Zucker: 0,5 g
Rezept
7. Avocado-Ei-Auflauf
Quelle:
Lust auf Avocado und Toast? Habe stattdessen meinen Avocado Egg Bake.
Cremige Eier werden in saftigen Avocadohälften gebacken. Und sie werden mit Salsa und Frühlingszwiebeln gekrönt.
Ihre Geschmacksknospen werden diesen Leckerbissen lieben. Aber im Gegensatz zu vielen Leckereien ist dieser Eierkuchen so gut für Sie.
Die Eier liefern Protein und Cholin für gesunde Membranen. Und die Avocado liefert Ballaststoffe und herzgesunde Fette.
Das kann man von den meisten Leckereien nicht sagen.
Außerdem dauert die Zubereitung dieses Eierkuchens nur 5 Minuten. Dann backen Sie für 15 Minuten.
Genießen!
Pro Portion:
Kalorien: 232 Fette: 19 g Protein: 7,9 g Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 7,4 g Zucker: 1,4 g
Rezept
8. Spaghettikürbis Marinara
Quelle: champagne-tastes.com
Bist du ein Fan von allem, was mit Pasta zu tun hat? Dann kennst du den Schmerz.
Sie müssen sich von diesen köstlichen Strähnen verabschieden. Oder tust du?
Diese Spaghetti Squash Marinara sieht genauso aus wie die traditionelle Marinara. Und es schmeckt auch super.
Die Süße des Spaghettikürbis wird mit der hausgemachten Marinara „perfecto“. Und diese hausgemachte Marinara ist phänomenal.
Es ist frisch, knoblauchig und würzig. Nachdem Sie diese Marinara getrunken haben, werden Sie vielleicht nie wieder zu dem Kram zurückkehren.
Dieses Gericht ist auch ziemlich nahrhaft. Spaghettikürbis liefert Vitamin C und Mangan.
Und es ist reich an Antioxidantien. Es ist also viel gesünder als normale Nudeln.
Pro Portion:
Kalorien: 274 Fette: 19 g Protein: 4 g Kohlenhydrate: 27 g Ballaststoffe: 6 g Zucker: 13 g
Rezept
9. Brokkoli-Ei-Häppchen
Quelle:
Haben Sie eine lange, arbeitsreiche Woche vor sich? Machen Sie meine Broccoli Egg Bites.
Sie machen den perfekten Snack zum Mitnehmen. Sie können sie auch zum Frühstück essen.
Sie sind käsig und lecker. Cheddar-Käse und Brokkoli passen wunderbar zusammen.
Außerdem sind diese Egg Bites ein toller Start in den Tag. Die Eier liefern hochwertiges Protein und Cholin.
In der Zwischenzeit enthält Brokkoli die Vitamine A und K. Yay!
Es braucht auch nicht viel Zeit, um diese Egg Bites zuzubereiten. Tatsächlich dauert es nur 20 Minuten.
Einige Eier in einer Schüssel aufschlagen und gut verquirlen. Fügen Sie dann Sahne, gehackten Brokkoli und Gewürze hinzu und mischen Sie alles gut.
Gießen Sie Ihren Teig in gefettete Mini-Muffinformen. Ich empfehle diese Mini-Muffinformen hier.
Sie sind aus Silikon. So fällt es Ihnen leichter, Ihre Egg Bites herauszunehmen.
Bestreuen Sie Ihre Egg Bites mit geriebenem Käse. Dann etwa 10 bis 12 Minuten backen.
Pro Portion:
Kalorien: 31 Fette: 2,5 g Protein: 1,6 g Kohlenhydrate: 0,5 g Ballaststoffe: 0,1 g Zucker: 0,2 g
Rezept
10. Pilzsalat
Quelle: champagne-tastes.com
Wir alle könnten mehr dunkelgrünes Blattgemüse gebrauchen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für die Vitamine A, C, E und K.
Und sie enthalten viele Ballaststoffe und Antioxidantien. Außerdem haben sie nur minimale Kohlenhydrate.
Sie passen also zu deinem Low-Carb-Lebensstil. Aber sie passen nicht wirklich zu Ihren Geschmacksknospen.
Das liegt daran, dass sie ziemlich bitter sein können, besonders Grünkohl.
Da kommt dieser Pilzsalat ins Spiel. Das Umami der Pilze gleicht die Bitterkeit des Grünkohls aus.
Und das Ingwer-Sesam-Dressing fügt noch mehr Textur und Geschmack hinzu. Sie haben die Knusprigkeit von den Sesamsamen.
Und du hast Geschmack von Zitronensaft und Reisessig. Die Tamari fügt schöne Umami-Noten hinzu.
Und der geriebene Ingwer fügt etwas Wärme hinzu.
Mit einem Salat wie diesem werden Sie diese bitteren Grüns gerne essen.
Pro Portion:
Kalorien: 131 Fette: 9 g Protein: 3 g Kohlenhydrate: 12 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 6 g
Rezept
11. Keto-Eiersalat
Quelle:
Hunger aufs Mittagessen? Probieren Sie meinen Keto-Eiersalat.
Es ist cremig, frisch und lecker. Sie werden die unglaubliche Vielfalt an Aromen lieben.
Du bekommst Hitze vom gelben Senf und schwarzem Pfeffer. Und Sie werden durch das Knoblauch- und Zwiebelpulver schmackhaft.
Die Würze des Zitronensafts gleicht die Cremigkeit des griechischen Joghurts aus. Und die frische Petersilie bringt Farbe und Frische.
Also auf keinen Fall auslassen.
Griechischer Joghurt verleiht dem Eiersalat nicht nur Cremigkeit, sondern sorgt auch für zusätzliche Nährstoffe. Es liefert etwa doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt.
Und es liefert Probiotika, die Ihrem Darm helfen.
Dieser Keto-Eiersalat ist für sich genommen großartig. Oder Sie können es auf Salatblättern servieren.
Vermissen Sie Ihr Brot? Mit diesem kohlenhydratarmen Brot können Sie ein Sandwich daraus machen.
Pro Portion:
Kalorien: 264 Fette: 16 g Protein: 23 g Kohlenhydrate: 5 g Ballaststoffe: 0,6 g Zucker: 3 g
Rezept
12. Blumenkohlflügel mit Pizzageschmack
Quelle: lowcarbquick.com
Zeit für Blumenkohlflügel mit Pizzageschmack. Ja, Sie haben richtig gelesen – Blumenkohlflügel mit Pizzageschmack.
Sie haben diesen leckeren Pizzageschmack in Form von knusprigen Blumenkohlflügeln. Kann es noch besser werden?
Um diese Babys zu machen, hacken Sie zuerst Ihre Blumenkohlröschen. Anschließend in Öl wenden.
Als nächstes fügen Sie etwas Pizzagewürz hinzu. Sie können ein vorverpacktes Pizzagewürz wie dieses verwenden.
Oder Sie können Ihre von Grund auf neu erstellen. Legen Sie Ihre Blumenkohlröschen in eine Heißluftfritteuse.
Braten Sie Ihre Blumenkohlflügel 12 Minuten lang an der Luft und wenden Sie sie nach der Hälfte der Zeit.
Sie haben keine Heißluftfritteuse dabei? Hier finden Sie eine gute Heißluftfritteuse zu einem vernünftigen Preis.
Pro Portion:
Kalorien: 337 Fette: 29 g Protein: 5 g Kohlenhydrate: 20 g Ballaststoffe: 10 g Zucker: 4 g
Rezept
13. Keto-Brokkoli-Auflauf
Quelle:
Reißen Sie sich die Haare aus und versuchen, Ihre Kinder dazu zu bringen, ihren Brokkoli zu essen? Mein Keto-Brokkoli-Auflauf soll deinen Haaransatz retten😊.
Das liegt daran, dass der Star dieses Auflaufs der Ooey-Gooey-Käse ist. Und welches Kind kann zu Käse nein sagen?
Schlagsahne und Sauerrahm fügen zusätzliche cremige Schichten hinzu. In der Zwischenzeit sorgt die Frische des Brokkolis für etwas Erleichterung von all dieser Fülle – es ist eine großartige Kombination.
Die Zubereitung dieses Auflaufs ist sehr einfach. Schneide deinen Brokkoli in kleine Stücke.
Den Brokkoli in eine Auflaufform geben. Saure Sahne, Schlagsahne, Zwiebelpulver, Salz, Pfeffer und ein Drittel des Käses hinzufügen.
Gut umrühren und mit dem restlichen Käse bestreuen. Etwa 15 Minuten goldbraun backen.
Immer sachte! Sehen Sie sich hier weitere Keto-Aufläufe an.
Pro Portion:
Kalorien: 321 Fette: 26 g Protein: 12 g Kohlenhydrate: 13 g Ballaststoffe: 3,5 g Zucker: 4,2 g
Rezept
14. Griechische gefüllte Auberginen
Quelle: ketovegetarianrecipes.com
Die Wintermonate können lang und trostlos sein. Und in einer Zeit wie dieser möchte man den Sommer spüren.
Diese griechische gefüllte Aubergine bringt Sie sicher in wärmere Gefilde. Das liegt daran, dass es voller köstlicher griechischer Aromen ist, von Auberginen, roten Zwiebeln, Feta-Käse, Tomaten und Oliven.
So haben Sie die perfekte Balance aus Säure, Salzigkeit, Cremigkeit und Frische.
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Auberginen sind eine gute Quelle für Mangan.
Auberginen enthalten auch eine Tonne Anthocyane. Dies sind Antioxidantien, die vor Zellschäden schützen.
Also iss die Aubergine auf. Dieses Rezept eignet sich auch hervorragend für die Zubereitung von Keto-Mahlzeiten.
Pro Portion:
Kalorien: 427 Fette: 36 g Protein: 11 g Kohlenhydrate:…