Es ist wieder soweit! Die Sommerzeit ist wirklich eine großartige Zeit des Jahres, um gesunde Gewohnheiten zu beginnen, einschließlich einer Verbesserung Ihrer Ernährung. Geben Sie diese gesund Sommerrezepte eine Chance und genießen Sie sie zum Mittag- oder Abendessen.
Für viele von uns ist der Sommer unsere liebste Jahreszeit. Sie können die sperrige Kleidung ablegen und stattdessen etwas Leichteres tragen.
Sie können auch eine Menge Obst und Gemüse genießen. So ist es viel einfacher, sich gesund zu ernähren.
Um das Essen noch einfacher zu machen, teile ich 31 gesunde Sommerrezepte. Sie sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch lecker.
Also, worauf wartest Du?
Lass uns kochen!
1. Hühnchen-Cobb-Salat
Bildnachweis: thefeatherednester.com
Möchten Sie Cobb-Salat genießen – und auf Milchprodukte verzichten? Dann probieren Sie diesen Chicken Cobb Salad!
Es ist cremig und lecker. Und es hat keinen Hauch von Milch.
Zarte, saftige Hähnchenbrust liegt auf einem Bett aus grünem Blattgemüse, cremiger Avocado, knusprigem Speck und Mais.
Um es milchfrei zu halten, werden Sie den Roquefort-Käse überspringen. Aber keine Sorge – das Green Goddess-Dressing fügt Schichten von Cremigkeit hinzu.
Tatsächlich bevorzuge ich diese Version von Chicken Cobb Salad gegenüber dem Original. Denn die Kräuter im Dressing sorgen für extra Frische.
Die Zubereitung des Dressings ist ganz einfach. Geben Sie einfach Ihre Kräuter, Zitronensaft, Mayonnaise und Kokoscreme in einen Mixer und mixen Sie alles glatt.
Weitere makrofreundliche Rezepte finden Sie hier.
Pro Portion:
Kalorien: 426 Fette: 33 g Protein: 22 g Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 3 g
Rezept
2. 20-Minuten-Sommerkürbis und Maisfiesta-Salat
Bildnachweis: dishingouthealth.com
Der Sommer ist die perfekte Zeit für ein oder zwei Grillabende. Und typischerweise dreht sich beim Grillen alles um das Protein – wie bei Hamburgern und Hot Dogs.
Klar, Salat gibt es meistens – ist aber eher nebensächlich. Dieser Salat wird jedoch mit Sicherheit die Show stehlen.
Es ist lebendig und voller leckerer Aromen, von der Süße des Mais, der Salzigkeit des Feta-Käses und der Schärfe der Jalapenopfeffer.
Die Zucchini- und Kirschtomaten sorgen für noch mehr Geschmack.
Außerdem liefert eine Portion nur 120 Kalorien. So haben Sie zusätzlichen Platz für einen weiteren Hamburger – oder zwei.
Pro Portion:
Kalorien: 120 Fette: 4 g Protein: 6 g Kohlenhydrate: 16 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 6 g
Rezept
3. Veganer Waldorfsalat
Bildnachweis: zardyplants.com
Viele von uns wenden sich einer pflanzlichen Ernährung zu. Und das aus mehreren Gründen – eine pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile.
Es stärkt Ihr Immunsystem. Und es kann Ihnen sogar helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Aber pflanzlich zu essen sollte nicht bedeuten, auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten. Und dieser vegane Waldorfsalat beweist genau das.
Es ist herzhaft, süß, cremig und knusprig. Von Mayonnaise jedoch keine Spur.
Um die Cremigkeit zu erhalten, bereiten Sie ein Dressing auf Tofubasis zu. Die Herstellung ist ziemlich einfach.
Abgetropften Tofu, ungesüßte Kuhmilch, Zitronensaft, Ahornsirup und Salz in einen Mixer geben. Dieser Mixer sollte es tun.
Mischen, bis es glatt ist.
Pro Portion:
Kalorien: 440 Fette: 24,5 g Protein: 16,5 g Kohlenhydrate: 45,6 g Ballaststoffe: Zucker: 20,4 g
Rezept
4. Obstsalat mit Mohndressing
Bildnachweis: budgetdelicious.com
Lust auf etwas Süßes? Dieser Obstsalat wird Ihre Naschkatzen mit Sicherheit befriedigen.
Es ist voller lebendiger Farben und Aromen, von Erdbeeren, Mangos, Blaubeeren und Kiwi.
Dieser Obstsalat ist nicht nur lecker, sondern auch gut für Sie. Es ist reich an Vitamin C, das für ein gesundes Immunsystem unerlässlich ist.
Und es ist kalorienarm. So passen Sie immer noch in Ihre Röhrenjeans. Yay!
Pro Portion:
Kalorien: 138 Fette: 1 g Protein: 2 g Kohlenhydrate: 32 g Ballaststoffe: 5 g Zucker: 21 g
Rezept
5. Mexikanischer Bohnensalat
Bildnachweis:
Haben Sie Lust auf etwas Mexikanisches? Dann probiere meinen mexikanischen Bohnensalat.
Es ist voll von mexikanischen Aromen, von Bohnen, Paprika, Jalapenopfeffer und Mais.
Ihre Geschmacksknospen werden einen fröhlichen Tanz aufführen.
Es ist auch reich an Proteinen. Es wird Sie also sicher satt machen.
Außerdem hält es sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage. Daher eignet es sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten.
Um Ihren Salat länger frisch zu halten, verwenden Sie am besten Lebensmittelbehälter aus Glas wie diesen. Sie sind umweltfreundlich und frei von giftigen Chemikalien.
Wenn Sie jedoch kein Fan von Glasbehältern sind, eignen sich auch diese BPA-freien Kunststoffbehälter.
Pro Portion:
Kalorien: 287 Fette: 10 g Protein: 12 g Kohlenhydrate: 39 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 4,7 g
Rezept
6. Cremige Sommerkürbissuppe
Bildnachweis: flavourthemoments.com
Nach einem langen Arbeitstag möchte man es sich am liebsten einfach auf dem Sofa gemütlich machen – und seine Lieblingssendungen anschauen.
Und genau dann wäre ein Becher Eis schön. Schließlich ist Eis so beruhigend, oder?
Aber nichts tröstet darüber, nicht bereit für die Badesaison zu sein.
Hier kommt diese cremige Sommerkürbissuppe ins Spiel. Es ist seidig, cremig und ach so beruhigend.
Und es ist auch gut für dich. Der Sommerkürbis liefert Kalium, das für einen gesunden Blutdruck unerlässlich ist.
Und es liefert Vitamin A, das für gesunde Augen unerlässlich ist.
Um die Suppe glatt zu machen, pürierst du die Suppe, sobald sie fertig ist. Es ist am besten, die warme Suppe nicht in einem normalen Mixer zu pürieren.
Verwenden Sie daher aus Sicherheitsgründen stattdessen einen Pürierstab wie diesen.
Pro Portion:
Kalorien: 152 Fette: 12 g Protein: 3 g Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 5 g
Rezept
7. Fish Taco Bowls mit Koriander-Limetten-Reis
Bildnachweis: flavourthemoments.com
Möchten Sie Ihren Taco-Dienstag aufpeppen? Probieren Sie diese Taco Bowls aus!
Bei diesen Taco Bowls dreht sich alles um die Toppings. Perfekt geschwärzter Fisch wird von würzigem Koriander-Limetten-Reis, cremiger Avocado und fruchtiger Mango-Salsa umgeben.
Es ist ein Fest in deinem Mund. Wer braucht bei einem Gericht wie diesem schon Taco-Schalen?
Pro Portion:
Kalorien: 301 Fette: 18 g Protein: 29 g Kohlenhydrate: 7 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 1 g
Rezept
8. Caprese-Salat mit Traubentomaten
Bildnachweis: HealthyChristianhome.com
Lust auf italienisches Essen? Dieser Caprese-Salat wird Ihren Heißhunger mit Sicherheit stillen.
Es steckt voller leckerer italienischer Aromen: von Sahnemozzarella, saftigen Traubentomaten, frischem Basilikum und süßer Balsamico-Vinaigrette.
Außerdem dauert das Aufschlagen nur 10 Minuten. Es ist also perfekt für geschäftige Abendessen unter der Woche.
Mit etwas Bauernbrot servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 245 Fette: 13 g Protein: 7 g Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe: 1 g Zucker: 7 g
Rezept
9. Grüner Salat mit Melone & Blauschimmelkäse
Bildnachweis: savorthebest.com
Wir alle könnten mehr Blattgemüse in unserer Ernährung vertragen. Und Salate sind eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun.
Aber oft können grüne Salate genau wie Gras schmecken. Und Gras knabbern will keiner.
Dieser grüne Salat schmeckt nach allem anderen als nach Gras. Es ist eine leckere Kombination aus Aromen und Texturen.
Der Blauschimmelkäse fügt Schichten von Cremigkeit hinzu, während die Walnüsse Crunch hinzufügen. Und die Süße der Cantaloupe-Melone und der roten Zwiebeln steht im Kontrast zur Bitterkeit des Grüns.
Melone ist nicht nur lecker, sondern auch gut für dich. Cantaloupe-Melonen sind reich an Zeaxanthin-Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern.
Und sie enthalten Kalium und Cholin, die die Herzgesundheit unterstützen. Also iss diese Melonen!
Weitere 200-Kalorien-Rezepte finden Sie hier.
Pro Portion:
Kalorien: 237 Fette: 12 g Protein: 9 g Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 12 g
Rezept
10. Mango-Avocado-Salat
Bildnachweis:
Lust auf Inselaromen? Iss etwas von meinem Mango-Avocado-Salat.
Dieser Salat ist fruchtig und einfach nur erfrischend. Es ist eine schöne Kombination aus cremiger Avocado, süßer Mango, feuchtigkeitsspendenden Gurken, roten Zwiebeln und saftigen Traubentomaten.
Und Sie brauchen auch kein Salatdressing. Das liegt daran, dass Avocados jede Menge Fett liefern.
Und tatsächlich sind die meisten dieser Fette herzgesunde einfach ungesättigte Fette. Sie können sich also gut fühlen, wenn Sie sie essen.
Um die Aromen auszugleichen, fügen Sie etwas zerdrückten Knoblauch hinzu. Zerdrückter Knoblauch ergänzt den Salat durch würzige Noten.
Jetzt können Sie Ihren Knoblauch von Hand zerdrücken. Aber für zusätzlichen Komfort können Sie eine Knoblauchpresse verwenden.
Diese Knoblauchpresse hier ist ziemlich robust. Sie werden also viel Nutzen daraus ziehen.
Pro Portion:
Kalorien: 312 Fette: 20 g Protein: 5,2 g Kohlenhydrate: 35 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 18 g
Rezept
11. Sriracha-Karotten-Hummus
Bildnachweis: savorthebest.com
Jetzt ist es Zeit für etwas Sriracha-Karotten-Hummus. Ja, Sie haben richtig gelesen.
Die gerösteten Karotten fügen Süße hinzu, während die Sriracha etwas Wärme hinzufügt. Währenddessen fügen Tahini und weiße Bohnen Cremigkeit hinzu und der Kreuzkümmel sorgt für Wärme.
Außerdem enthält es nur halb so viele Kalorien wie traditioneller Humus. So können Sie es noch mehr genießen.
Mit Fladenbrot oder Ihrem Lieblingsgemüse servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 77 Fette: 2 g Protein: 4 g Kohlenhydrate: 13 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 2 g
Rezept
12. Gegrillte Zucchini mit Balsamico
Bildnachweis: Festingnotfasting.com
An welche Lebensmittel denken Sie, wenn Sie an Grillen denken? Sie denken wahrscheinlich an Proteine wie Hamburger, Hühnchen oder sogar Fisch.
Gegrilltes Gemüse ist jedoch auch eine hervorragende Ergänzung. Durch das Grillen wird das Gemüse karamellisiert, sodass es süß schmeckt.
Außerdem haben Grillspuren auf Ihrem Gemüse etwas so Anziehendes. Es macht Lust, sie noch mehr zu essen. Yay!
Diese gegrillte Zucchini mit Balsamico ist so herrlich. Die Salzigkeit des Feta gleicht die Süße der gegrillten Zucchini aus.
Und die Säure der Balsamico-Glasur verbindet alles.
Sie haben keinen Grill? Kein Problem. Sie können stattdessen eine Grillpfanne wie diese verwenden.
Pro Portion:
Kalorien: 114 Fette: 2 g Protein: 3 g Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: Zucker: 14 g
Rezept
13. Sommersalat mit Feta, Pekannüssen, Basilikum und Brombeer-Vinaigrette
Bildnachweis: Festingnotfasting.com
Der Sommer ist gut und so. Aber seien wir ehrlich – manchmal macht uns die Hitze zu schaffen.
Die Hitze zwickt unsere Energie. Und das Letzte, was wir wollen, ist, vor einem heißen Herd zu stehen.
Dieser Sommersalat ist für Zeiten wie diese. Die Herstellung dauert ganze 10 Minuten.
Und du musst nichts kochen. Einfach alles in einer Schüssel zusammenstellen – und schon kann es losgehen.
Aber lassen Sie sich nicht von der Einfachheit dieses Salats täuschen. Es ist eigentlich ziemlich lecker.
Die Süße der Brombeeren gleicht die Bitterkeit des Blattsalates aus. Und das Crunch der Pekannüsse ergänzt die Cremigkeit des Feta.
Aber das Sahnehäubchen auf dem Kuchen, ähm Sommersalat, ist die Balsamico-Brombeer-Vinaigrette. Es ist so lecker, dass Sie es auf allem haben wollen – nur gesagt.
Die Herstellung ist ziemlich einfach. Geben Sie einfach alle Ihre Zutaten in eine Küchenmaschine und mischen Sie sie gut. Diese Küchenmaschine sollte die Arbeit ganz einfach erledigen.
Pro Portion:
Kalorien: 146 Fette: 12 g Protein: 4 g Kohlenhydrate: 8 g Ballaststoffe: 2 g Zucker: 3 g
Rezept
14. Wassermelonen-Minz-Salat
Bildnachweis: thekitchengirl.com
Brauchen Sie etwas Feuchtigkeit? Iss etwas von diesem Wassermelonensalat.
Es ist süß, herzhaft und vor allem erfrischend. Das liegt daran, dass der Großteil des Salats mit Wassermelonen zubereitet wird.
Und natürlich wissen wir alle, was in einer Wassermelone steckt – Wasser! Tatsächlich enthält Wassermelone satte 92 % Wasser.
Wassermelone hat auch mehrere essentielle Nährstoffe. Zum Beispiel enthält es Lycopin, das gut für das Herz ist.
Und es enthält Citrullin, das Muskelkater reduzieren kann. Also mit etwas Wassermelone hydratisieren!
Pro Portion:
Kalorien: 65 Fette: 16 g Protein: 1 g Kohlenhydrate: 16 g Ballaststoffe: 1 g Zucker: 13 g
Rezept
15. Mango-Chia-Pudding
Bildnachweis:
Obst ist gut und alles. Aber manchmal wollen wir etwas Dekadenteres – wie meinen Mango-Chia-Pudding.
Es ist cremig, süß und fruchtig.
Sobald Sie anfangen, es zu essen, werden Sie Ihren Löffel nicht mehr ablegen können. Es ist so gut.
Und das Beste: Es tut dir auch gut. Das liegt daran, dass es mit Chiasamen hergestellt wird.
Chiasamen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren.
Sie…