Muskeln aufbauen? Schauen Sie sich diese an proteinreiche Mahlzeiten das wird Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Sie sind super einfach zuzubereiten, reich an Nährstoffen und Aromen.
Sind Sie die meiste Zeit hungrig? Wenn dies der Fall ist, müssen Sie möglicherweise das Protein in Ihren Mahlzeiten erhöhen.
Dass Protein von allen Makronährstoffen am meisten sättigt. Und wenn Sie satt sind, werden Sie nicht nach den Kartoffelchips greifen, die Ihren Namen rufen.
Der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten wird Ihnen also tatsächlich dabei helfen, Ihr Gewicht zu verlieren und/oder zu halten. Bonus!
Aber wenn es darum geht, mehr proteinreiche Mahlzeiten hinzuzufügen, ist Convenience König. Wir alle leben ein geschäftiges Leben und niemand möchte in der Küche schuften.
Also habe ich einfache proteinreiche Mahlzeiten zusammengestellt. Lass uns kochen!
1. Blechpfanne Lachs, Linsen & Spargel
Bildnachweis: mykitchenlove.com
Blechgerichte sind so einfach und bequem. Werfen Sie einfach alle Ihre Zutaten auf eine Blechpfanne, stellen Sie Ihre Pfanne in den Ofen und gehen Sie.
Als zusätzlicher Bonus müssen Sie am Ende nicht viele Töpfe und Pfannen reinigen. Yay!
Dieses Blechpfannengericht ist ziemlich lecker. Der Lachs ist zart und flockig, und die Linsen sind schön knusprig.
Und die Zitronenschale und der Saft verstärken die Aromen.
Abgesehen davon, dass es lecker ist, ist es auch nahrhaft. Es enthält die Vitamine A und C, die Sie für ein gesundes Immunsystem benötigen.
Es ist auch reich an Eisen, das Ihr Energieniveau aufrechterhält.
Dieses Gericht ist großartig, so wie es ist. Aber wenn Sie möchten, können Sie es mit etwas griechischem Joghurt servieren, um etwas Cremigkeit und zusätzliches Protein hinzuzufügen.
Pro Portion:
Kalorien: 207 Fette: 5 g Protein: 17 g Kohlenhydrate: 27 g Ballaststoffe: 11 g Zucker: 5 g
Rezept
2. Slow Cooker Veganes Chili
Bildnachweis: happykitchen.rocks
Immer mehr von uns ernähren sich pflanzenbasiert. Und das aus gutem Grund.
Eine pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile. Es kann zum Beispiel beim Abnehmen helfen.
Dieses vegane Chili ist lecker, sättigend und oh, so beruhigend. Sie werden das Fleisch definitiv nicht vermissen.
Der Mais fügt Süße hinzu, während die Tomaten eine schöne Säure hinzufügen. Und die roten Chilischoten sorgen für Schärfe… perfekt, wenn Sie es scharf mögen.
Um es zu machen, verwenden Sie einen Slow Cooker. Slow Cooker eignen sich hervorragend, um die Aromen in Ihrem Chili zu entwickeln.
Und sie eignen sich hervorragend, um getrocknete Bohnen von Grund auf zuzubereiten. Schütten Sie einfach Ihre Bohnen in Ihren Slow Cooker und gehen Sie … Sie müssen nicht babysitten.
Stellen Sie also sicher, dass Sie eine haben. Wenn Sie keine haben, können Sie hier eine kostengünstige bekommen.
Pro Portion:
Kalorien: 260 Fette: 1 g Protein: 12 g Kohlenhydrate: 52 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 4 g
Rezept
3. Eierauflauf
Bildnachweis: joyfoodsunshine.com
Wochentags morgens kann ziemlich hektisch sein. Wir haben kaum Zeit uns anzuziehen, geschweige denn ein gutes Frühstück zu machen.
Am Ende schnappen Sie sich also vielleicht einen Donut und einen Kaffee beim Drive-Through. Und wir alle wissen, was passiert, wenn Sie Ihren Tag mit Tonnen von Kohlenhydraten beginnen.
Du bekommst dieses schöne Zucker-High, gefolgt von einem Zucker-Crush. Dann isst du am Ende mehr Kohlenhydrate und der Kreislauf geht weiter.
Indem Sie im Voraus ein proteinreiches Frühstück zubereiten, können Sie diesen Kreislauf vermeiden. Dieser Eierauflauf hilft Ihnen dabei.
Es ist vollgepackt mit leckeren Speisen wie knusprigem Speck, Eiern und Cheddar-Käse. Es enthält sogar Gemüse wie rote und grüne Paprika.
Was ich an diesem Gericht mag, ist, dass es 5 Tage im Kühlschrank hält. So haben Sie Ihr Frühstück für eine ganze Arbeitswoche vorbereitet.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Auflauf in gute luftdichte Aufbewahrungsbehälter geben. Glasbehälter zur Aufbewahrung von Lebensmitteln wie dieser sind optimal, da sie Lebensmittel länger frisch halten.
Aber wenn Sie nicht gerne schwere Behälter in Ihrer Tasche tragen, sind diese Kunststoffbehälter auch gut.
Pro Portion:
Kalorien: 180 Fette: 13 g Protein: 11 g Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe: 1 g Zucker: 2 g
Rezept
4. Veganer Wurstauflauf mit Borlottibohnen
Bildnachweis: thevegspace.co.uk
Aufläufe sind eine weitere einfache Mahlzeitidee. Aber seien wir ehrlich: Die meisten enthalten Fleisch und/oder Käse.
Und das sind große No-Nos, wenn Sie Veganer sind.
Dieser Auflauf ist herzhaft und rauchig. Perfekt zum Essen an einem kalten Wintertag.
Die veganen Würstchen und Borlottibohnen machen es schön sättigend. In der Zwischenzeit sorgen Babyspinat und Karotten für Frische.
Dieser Auflauf ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Es hat satte 21,7 Gramm Protein.
Es enthält auch eine Tonne Ballaststoffe. Tatsächlich liefert eine Portion fast 60 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Nun, das ist eine ganze Menge Faser.
Pro Portion:
Kalorien: 443 Fette: 20 g Protein: 21,7 g Kohlenhydrate: 42,9 g Ballaststoffe: 14,9 g Zucker: 4,4 g
Rezept
5. Fish Taco Bowls mit Koriander-Limetten-Reis
Bildnachweis: flavourthemoments.com
Sie lieben Meeresfrüchte? Ich habe dich abgedeckt.
Diese Taco-Schalen sind voller Geschmack. Der geräucherte Paprika macht den Fisch schön rauchig.
Die süße und herzhafte Mangosalsa ergänzt die Fleischigkeit des Fisches. Sie werden diese Salsa auf allem wollen.
Der Koriander-Limettenreis fügt Frische und Säure hinzu. Währenddessen fügt die Avocado Cremigkeit und herzgesunde Fette hinzu.
Nun, dieses Rezept verwendet Mahi-Mahi-Fisch. Aber wenn Sie es nicht haben, können Sie andere Weißfische wie Kabeljau oder Heilbutt verwenden.
Pro Portion:
Kalorien: 301 Fette: 18 g Protein: 29 g Kohlenhydrate: 7 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 1 g
Rezept
6. Mediterraner Thunfischsalat
Bildnachweis: ketocookingwins.com
Thunfischsalat ist so einfach zusammen zu werfen, wenn Sie in der Klemme sind. Und es ist auch toll für dich.
Es ist nicht nur vollgepackt mit Proteinen, sondern auch mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Also, iss den Thunfischsalat auf.
Aber nach einer Weile kann normaler Thunfischsalat ziemlich langweilig werden. Dieser Thunfischsalat bietet eine schöne Variante Ihres klassischen Thunfischsalats.
Es ist voll von mediterranen Aromen. Vom cremigen Schafskäse über die salzigen Kapern bis hin zur frischen Petersilie.
Die Paprika fügt einen schönen Crunch hinzu.
Und anstatt es auf Brot zu servieren, servierst du es in einer Avocadohälfte. Dadurch werden die Kohlenhydrate reduziert.
Es bietet auch einen Schub an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Yay!
Pro Portion:
Kalorien: 260 Fette: 17 g Protein: 22 g Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe: 0 g Zucker: 2 g
Rezept
7. Gefüllte Zucchiniboote mit Hühnchen-Parmesan
Bildnachweis: flavourthemoments.com
Ich liebe es, Gäste zum Abendessen einzuladen, und ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen das auch tun. Sie können sich mit Freunden treffen und natürlich gutes Essen essen.
Aber ein Gericht zu finden, das Ihre Gäste lieben werden und das zu Ihren Ernährungsbedürfnissen passt, kann schwierig sein. Diese Zucchiniboote helfen Ihnen bei beidem.
Sie sehen fantastisch aus und schmecken fantastisch. Sie haben den Geschmack von Chicken Parmesan, sind aber viel leichter.
Sie sind also gut für Ihre Taille.
Zucchini ist nicht nur kalorienarm, sondern auch sehr nahrhaft. Es ist reich an Vitamin A, das gut für Ihre Augen und Ihr Immunsystem ist.
Es liefert auch Mangan und Magnesium, die gut für deine Knochen sind. Und es ist eine gute Kaliumquelle, die Sie für einen gesunden Blutdruck benötigen.
Um diese Zucchiniboote noch mehr zum Platzen zu bringen, servieren Sie sie unbedingt auf einigen schönen Platten. Guten Appetit!
Pro Portion:
Kalorien: 226 Fette: 10 g Protein: 20 g Kohlenhydrate: 14 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 7 g
Rezept
8. Hähnchen Jalfrezi
Bildnachweis: greedygourmet.com
Hähnchenbrust ist eine gute Proteinquelle. Und weil sie nicht viel Fett enthalten, enthalten sie weniger Kalorien.
Aber seien wir ehrlich, Hähnchenbrust kann ziemlich fad schmecken. Dieses Hähnchenbrustgericht ist alles andere als langweilig.
Falls Sie nicht wissen, was es ist, Chicken Jalfrezi ist ein Curry-ähnliches Hühnchengericht, das Chili enthält.
Diese leckere Mahlzeit wird Ihren Gaumen begeistern. Es ist würzig, cremig und frech.
Sie werden auf jeden Fall etwas Naan oder Reis wollen, um die ganze leckere Sauce aufzuwischen. Damit es leicht und frisch bleibt, kannst du es einfach mit Blumenkohlreis servieren, den du hier bekommst.
Wenn Sie jedoch Geld sparen möchten, können Sie es von Grund auf neu machen. Schneiden Sie einfach etwas Blumenkohl und geben Sie die Stücke in eine Küchenmaschine.
Dann verarbeiten, bis es wie Reis wird. Ich empfehle diese Küchenmaschine hier. Es ist ziemlich stark und kann eine große Menge Blumenkohl verarbeiten.
Pro Portion:
Kalorien: 275 Fette: 5 g Protein: 36,1 g Kohlenhydrate: 12,8 g Ballaststoffe: 3,2 g Zucker: 4,7 g
Rezept
9. Ofengebackener Zitronen-Pfeffer-Lachs
Bildnachweis: alwaysusebutter.com
Lachs ist das perfekte Protein zum Kochen, wenn die Zeit knapp wird. Es ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Es enthält auch eine Menge B-Vitamine, die gut für Ihr Gehirn sind. Also her mit dem Lachs.
Dieser Lachs ist saftig und schuppig. Es ist auch leicht mit Zitronensaft und Zitronenpfeffer gewürzt.
Dies lässt den Geschmack des Lachses durchscheinen.
Die Zubereitung ist ziemlich einfach und in nur 22 Minuten fertig. Legen Sie dazu Ihren Lachs mit der Hautseite nach unten in eine Backform.
Als nächstes fügen Sie Zitronensaft und Zitronenpfeffer zu Ihrem Lachs hinzu. Zum Schluss 20 Minuten backen. Genießen!
Pro Portion:
Kalorien: 224 Fette: 10 g Protein: 30 g Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe: 1 g Zucker: 1 g
Rezept
10. Rindfleisch & Brokkoli
Bildnachweis: thewholecook.com
Lust auf chinesisches Essen zum Mitnehmen? Habe stattdessen diese.
Das Rindfleisch ist zart und hat eine Menge Geschmack. Hier gibt es kein gummiartiges, geschmackloses Rindfleisch.
Das Geheimnis dabei ist, dass Sie Ihr Rindfleisch zuerst marinieren. Die Marinade verleiht dem Rindfleisch einen herzhaften, süßen Umami-Geschmack.
Und im Gegensatz zu Ihrem typischen chinesischen Imbiss enthält dieses Gericht weniger Natrium. Das liegt daran, dass Sie Kokosaminos anstelle von Sojasauce für Ihre Marinade verwenden.
Kokosaminos enthalten etwa 70 % weniger Natrium als Sojasauce. Sie sind also eine gute Alternative, wenn Sie auf Ihr Natrium achten. Wenn es dir gefällt, kannst du dir hier etwas holen.
Pro Portion:
Kalorien: 390 Fette: 11 g Protein: 52 g Kohlenhydrate: 16 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 2 g
Rezept
11. Chipotle Chicken Bowl mit Avocado-Salsa
Bildnachweis: bowlsarethenewplates.com
Haben Sie Ihre Hühnchengerichte satt? Würzen Sie die Dinge mit dieser Chipotle-Hähnchenschale.
Dieses Gericht ist vollgepackt mit mexikanischen Aromen. Von der Chipotle bis zur Avocado-Salsa. Sie werden das Gefühl haben, in Ihrem mexikanischen Lieblingsrestaurant zu speisen.
Aber im Gegensatz zu Ihrem mexikanischen Lieblingsgericht ist dieses Gericht kohlenhydratarm. Perfekt, wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten.
Anstatt dein Hähnchen mit Reis zu servieren, servierst du es mit Zucchini-Nudeln.
Zucchini-Nudeln sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch kalorienärmer. Sie enthalten auch immunstärkende Vitamine wie die Vitamine A und C.
Und sie sind gute Quellen für Magnesium und Mangan, die Sie für gesunde Knochen benötigen. Also, iss diese Zucchini-Nudeln.
Sie herzustellen ist ganz einfach. Schneiden Sie einfach die Enden Ihrer Zucchini ab.
Als nächstes legen Sie Ihre Zucchini in einen Spiralizer. Ich empfehle dieses hier, weil es ziemlich stark ist. Es eignet sich auch für hartes Gemüse wie Butternusskürbis.
Zum Schluss die Zucchini-Nudeln in etwas Olivenöl anschwitzen. Kinderleicht.
Pro Portion:
Kalorien: 550 Fette: 32 g Protein: 53 g Kohlenhydrate: 16 g Ballaststoffe: 5 g Zucker: 10 g
Rezept
12. Kichererbsen-Thunfisch-Salat
Bildnachweis: hh-hm.com
Müde von normalem Thunfischsalat? Dann probieren Sie diesen Thunfischsalat aus.
Es ist köstlich und super sättigend. Was es von normalem Thunfischsalat unterscheidet, ist, dass es eine Menge Gemüse enthält.
Sie haben Tomaten, Gurken und Gemüse. Sie erhalten also viel zusätzliche Nahrung.
Sie haben auch Jalapenopfeffer, die eine schöne Hitze hinzufügen. Und die Oliven fügen Salzigkeit hinzu.
Die Kichererbsen fügen zusätzliches Protein sowie eine Tonne Ballaststoffe hinzu.
Tatsächlich liefert eine Portion 60 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Du tankst also nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe.
Pro Portion:
Kalorien: 415 Fette: 17 g Protein: 27 g Kohlenhydrate: 44 g Ballaststoffe: 15 g Zucker: 11 g
Rezept
13. Meal Prep High Protein Hähnchensalat
Bildnachweis: skinnyfitalicious.com
Geflügelsalat ist eher dein Ding? Ich habe dich abgedeckt.
Dieser Hühnersalat ist cremig, knusprig, süß und herzhaft. Zitronensaft, Thymian und Salbei sorgen für eine schöne Frische.
Und es ist genauso einfach zuzubereiten wie Thunfischsalat. Es dauert nur 10 Minuten, dann kann es losgehen.
Was ich am meisten daran liebe, ist, dass es…