Müssen Sie mehr Protein essen, müssen sich aber von Fetten fernhalten? Diese proteinreiche, fettarme Mahlzeiten sind perfekt für diese beiden Bedürfnisse.
Vor einigen Jahren war die proteinreiche, fettreiche Diät, auch bekannt als Atkins-Diät, die beliebteste Diät. Und das aus gutem Grund.
Es hat Ihnen geholfen, mehr Gewicht zu verlieren als die übliche fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung – zumindest kurzfristig.
Das liegt am hohen Proteingehalt. Von allen Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) macht Eiweiß am meisten satt.
Es gibt gute Nachrichten. Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten das sind wenig Fett sind beim Abnehmen genauso effektiv wie die Atkins-Diät.
Und sie sind auch gut für dein Herz. Das ist eine Win-Win-Situation.
Also, heute teile ich 20 proteinreiche, fettarme Rezepte, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, etwas Gewicht zu verlieren und sich von Keksen fernzuhalten. Also, weiterlesen!
1. Gesunde Putenfleischbällchen
Quelle: diabetesstrong.com
Wenn Sie an Fleischbällchen denken, denken Sie normalerweise nicht an wenig Fett. Das liegt daran, dass sie oft mit Hackfleisch zubereitet werden, das mehr Fett enthält.
Diese werden jedoch mit gemahlenem Truthahn hergestellt. Putenhackfleisch ist nicht nur fettarm, sondern auch voller Protein.
Tatsächlich 3 Unzen. Portion liefert mehr als 40 % Ihres täglichen Proteinbedarfs. Es ist auch eine reiche Quelle von Selen, einem starken Antioxidans.
Aber seien wir ehrlich, Putenhackfleisch neigt dazu, geschmacklos zu sein. Und niemand will geschmacklose Frikadellen essen.
Diese sind voller Geschmack. Die Gewürze, Kräuter und Gemüse fügen jede Menge Geschmack hinzu; Wenn Sie Gemüse in Ihre Kinder schmuggeln möchten, ist dies der richtige Weg.
Sie haben Sellerie, Paprika und sogar Spinat in diesen Häppchen der Güte gehackt. Sie erhalten also eine Menge Vitamin A und Vitamin C, um zu booten.
Nun, um sie zu machen, müssen Sie Ihre Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie ziemlich fein hacken. Für zusätzlichen Komfort und um Zeit zu sparen, können Sie stattdessen eine Küchenmaschine verwenden. Dieser sollte den Trick machen.
Diese Fleischbällchen sind ein toller Snack nach dem Training. Aber um es zu einer Mahlzeit zu machen, können Sie sie mit Vollkornnudeln und etwas Tomatensauce servieren. Lecker!
Es ist auch eine kalorienarme Mahlzeit.
Pro Portion:
Kalorien: 183 Fette: 2,5 g Protein: 30,7 g Kohlenhydrate: 12 g Ballaststoffe: 3,1 g Zucker: 2,9 g
Rezept
2. Veganes Philly-Cheesesteak
Bildnachweis: zardyplants.com
Manchmal möchte man einfach nur ein gutes altes fleischiges, käsiges Sandwich. Aber wie macht man das, wenn man Veganer ist?
Machen Sie dieses vegane Philly Cheesesteak-Sandwich! Es ist herzhaft, herzhaft, käsig und genau das Richtige … ohne Fleisch oder Käse.
Und es ist vollgepackt mit satten 49,5 Gramm Protein. Und weniger als 5 Gramm Fett!
Also, was ist das Geheimnis? Nun, es sind ein paar Dinge.
Für die fleischige Konsistenz verwendest du Seitan. Falls Sie nicht wissen, was Seitan ist, es ist ein Fleischersatz aus lebenswichtigem Weizengluten und hat eine Steak-ähnliche Textur.
Eine Portion von 3,0 oz liefert mehr als 40 % Ihres täglichen Proteinbedarfs. Das ist wie das, was Sie in einem 3,0 oz finden würden. Portion Steak.
Sie können Seitan abgepackt kaufen, aber wenn Sie etwas Geld sparen möchten, können Sie es auch zu Hause zubereiten. Dafür müssen Sie sich mit etwas lebenswichtigem Weizengluten eindecken, das Sie hier finden können.
Und für die käsige Textur stellen Sie Ihren eigenen Provolone-„Käse“ her. Dafür verwendest du festen Tofu, Zitronensaft, Gewürze, Tapiokastärke und Nährhefe.
Die Tapiokastärke verleiht dem Käse die Dehnbarkeit von Käse, während die Nährhefe Käsigkeit hinzufügt. Wenn Sie sich mit Nährhefe eindecken müssen, können Sie hier welche bekommen.
Pro Portion:
Kalorien: 400 Fette: 4,8 g Protein: 49,5 g Kohlenhydrate: 39,2 g Ballaststoffe: 0 g Zucker: 6,4 g
Rezept
3. Senf gebackene Hühnchen-Tender
Quelle: diabetesstrong.com
Kinder können sehr wählerische Esser sein. Daher kann es sehr schwierig sein, etwas zu machen, das sowohl Sie als auch Ihre Kinder lieben werden.
Diese gebackenen Hühnchentender sind definitiv von Kindern zugelassen. Sie sind saftig, zart und gut gewürzt.
Der Paprika fügt Süße hinzu, während der Zitronensaft etwas Würze hinzufügt. In der Zwischenzeit fügt der Vollkornsenf etwas Wärme hinzu, aber nichts, was die Kinder nicht bewältigen können.
Und da sie voller Eiweiß sind, sind sie gut für Ihre Kinder. Und für Sie.
Mit Bratkartoffeln oder Zucchini-Pommes servieren.
Dieses Rezept ist auch ein proteinreiches kohlenhydratarmes Abendessen.
Pro Portion:
Kalorien: 195 Fette: 4,6 g Protein: 28,5 g Kohlenhydrate: 3,5 g Ballaststoffe: 1,4 g Zucker: 2,1 g
Rezept
4. Knuspriger Tofu aus der Heißluftfritteuse
Bildnachweis: Recipesfromapantry.com
Der Spieltag ist die perfekte Zeit zum Chillen. Und sehen Sie (hoffentlich) zu, wie Ihr Lieblingsteam gewinnt.
Aber der Spieltag kann ein Minenfeld von fettreichen Snacks sein. Wie Chicken Wings und Kartoffelchips.
Und so lecker sie auch sind, sie sind es nicht wert, Ihre Diät zu sprengen.
Also, was kannst du stattdessen tun? Machen Sie diesen knusprigen Tofu aus der Heißluftfritteuse.
Diese Tofu-Häppchen machen süchtig. Sie sind außen knusprig und innen zart und schmecken köstlich.
Die Sojasauce fügt Umami hinzu, während die Sriracha-Sauce eine schöne Schärfe hinzufügt. Wer es nicht scharf mag, lässt die Sriracha-Sauce einfach weg; sie werden immer noch lecker schmecken.
Der Schlüssel dazu, dass diese Bisse so fettarm sind, ist, dass Sie eine Heißluftfritteuse verwenden. Wenn Sie sich fettarm ernähren, ist eine Heißluftfritteuse ein Wendepunkt.
Mit einer Heißluftfritteuse können Sie mit minimalem bis gar keinem Öl Ihre frittierten Lieblingsgerichte zubereiten. Wenn Sie noch keinen haben, gibt es jetzt ein tolles Angebot für diesen hochwertigen.
Sieh dir weitere proteinreiche vegetarische Rezepte wie dieses an.
Pro Portion:
Kalorien: 63 Fette: 1 g Protein: 7 g Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe: 0 g Zucker: 1 g
Rezept
5. Das beste Butterhuhn aller Zeiten im Slow Cooker
Bildnachweis: Recipethis.com
Butter Chicken ist ein Grundnahrungsmittel in vielen indischen Restaurants. Aber wenn Sie eine proteinreiche, fettarme Diät einhalten, kann dies ein großes No-Go sein.
Das liegt daran, dass viele Restaurants Tonnen von Butter hinzufügen. Und Butter ist reines Fett.
Dieses Butterhuhn ist cremig, frech und voller aromatischer Gewürze. Der Duft von Butterhuhn, der durch die Luft weht, lässt Ihren Magen knurren.
Aber das Beste daran ist, dass es nur 5 Gramm Fett enthält. Sie können es also ohne schlechtes Gewissen essen.
Und das Huhn ist schön und zart. Das liegt daran, dass Sie es in Ihrem Slow Cooker vor sich hin köcheln lassen.
Wenn Sie zufällig keinen Slow Cooker haben, finden Sie hier einen ziemlich budgetfreundlichen Slow Cooker.
Sie werden die leckere Soße auf jeden Fall aufwischen wollen. Dazu kannst du es mit etwas Basmatireis oder meinem Lieblings-Naan-Brot servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 288 Fette: 5 g Protein: 40 g Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: 5 g Zucker: 10 g
Rezept
6. Zucchini-Truthahn-Burger
Bildnachweis: ifoodreal.com
Der Sommer ist die perfekte Zeit, um auf dem Deck zu sitzen. Und Hamburger und Hot Dogs zu machen.
Aber sie neigen dazu, mit Fett beladen zu sein. Nur ein Hamburger kann mehr als 20 Gramm Fett haben.
Und wir alle wollen in unseren Badeanzügen gut aussehen, oder?
Dieser Truthahnburger ist dick, saftig und voller Geschmack. Was ich daran liebe, ist, dass es nicht viele Zutaten verwendet.
Alles, was Sie brauchen, sind 6 Zutaten: mageres Putenhackfleisch, Zucchini, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.
Sie werden feststellen, dass es keine Eier für das Patty gibt. Anstelle von Eiern verwendest du geriebene Zucchini für dein Bindemittel.
Abgesehen davon, dass es hilft, das Patty zu binden, hält es es feucht, sodass es schön saftig ist.
Was Sie an diesem Burger am meisten lieben werden, ist, dass er nur 1,5 Gramm Fett enthält. Das ist 80 % weniger Fett als Burger mit Rindfleisch.
Mit Ihren Lieblings-Toppings servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 85 Fette: 1,5 g Protein: 17,8 g Kohlenhydrate: 0,1 g Ballaststoffe: 0 g Zucker: 0 g
Rezept
7. Zucchiniboot-Truthahn-Tacos
Bildnachweis: persnicketyplates.com
Dinnerpartys sind eine großartige Möglichkeit, sich mit Freunden zu treffen. Und tolles Essen essen.
Aber Vorspeisen können ein bisschen schwierig sein. Vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sie wollen etwas, das Ihren Gästen schmeckt… und das Sie auch genießen können.
Diese Truthahn-Tacos sind hier zur Rettung. Sie haben Zucchini, gefüllt mit gut gewürztem Putenhackfleisch und garniert mit mexikanischer Käsemischung.
Alles serviert mit hausgemachter Salsa. Es ist mmm, mmm, gut! Sie werden viele Gewürze verwenden. Also, raus mit den Messlöffeln.
Ich mag diese, weil sie nicht rosten oder fleckig werden.
Jetzt haben diese Truthahn-Tacos ein mexikanisches Thema. Sie können aber auch die Gewürze austauschen und mit Mozzarella belegen und mit Marinara-Sauce servieren, wenn Sie ein italienisches Thema wünschen.
Pro Portion:
Kalorien: 239 Fette: 7 g Protein: 34 g Kohlenhydrate: 13 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 8 g
Rezept
8. Crock Pot Chicken Teriyaki mit 5 Zutaten
Bildnachweis: thegirlonbloor.com
Nach einem langen Arbeitstag möchten Sie nur noch fernsehen. Und zum Mitnehmen bestellen.
Das Letzte, was Sie tun möchten, ist kochen.
Was wäre, wenn Sie zu einem bereits zubereiteten Abendessen nach Hause kommen könnten? Wie toll wäre das?
Dieses Chicken Teriyaki schmeckt genauso gut wie zum Mitnehmen. Das Huhn ist süß und salzig, herzhaft und hat einen schönen Umami-Geschmack.
Und es zu machen ist ziemlich einfach. Geben Sie einfach Ihre Zutaten in einen Crockpot und gehen Sie. Kinderleicht.
Mit braunem Reis servieren, oder wenn Sie wirklich ausgekackt sind, können Sie stattdessen etwas abgepackten Blumenkohlreis anbraten.
Dies könnte auch eine schöne proteinreiche Gefriermahlzeit sein.
Pro Portion:
Kalorien: 312 Fette: 6 g Protein: 29 g Kohlenhydrate: 33 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 8 g
Rezept
9. Dünne Hühnchen-Fajita-Suppe
Bildnachweis: aspicyperspective.com
Wenn es draußen kühl ist, möchte man einfach am Kamin sitzen. Und genießen Sie eine warme Suppe.
Diese Suppe ist herzhaft, beruhigend und scharf … genau das, was der Arzt verordnet hat. Und es ist vollgepackt mit mexikanischem Flava, sodass es Sie sicher in wärmere Gefilde entführt.
Die feuergerösteten Tomaten fügen eine schöne Rauchigkeit hinzu, während das Fajita-Gewürz etwas Schärfe hinzufügt.
In der Zwischenzeit sorgen Paprika und rote Zwiebel für etwas Frische. Während die schwarzen Bohnen und das Huhn es herzhaft machen.
Sie werden auf jeden Fall Sekunden wollen. Und warum nicht? Eine Schüssel enthält nur 220 Kalorien.
Was ich an dieser Suppe am meisten liebe, ist, dass sie 8 Portionen ergibt. So hat man reichlich Reste und es lässt sich recht gut einfrieren.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie es in luftdichten gefrierfesten Behältern aufbewahren, um Gefrierbrand zu vermeiden. Diese Behälter hier sind auslaufsicher und nachhaltig.
Schauen Sie sich weitere Rezepte für proteinreiche Suppen wie dieses an!
Pro Portion:
Kalorien: 220 Fette: 3 g Protein: 20 g Kohlenhydrate: 28 g Ballaststoffe: 6 g Zucker: 3 g
Rezept
10. Gesundes Puten-Chili
Bildnachweis: ambitionkitchen.com
Eine kochend heiße Schüssel mit Chili funktioniert auch hervorragend, wenn es draußen kalt ist. Das Problem ist, dass es oft mit Hackfleisch zubereitet wird, das dazu neigt, mit Fett gefüllt zu sein.
Dieses Chili ist klobig, lecker und schmackhaft. Und es ist vollgepackt mit gemahlenem Truthahn, Kidneybohnen und Mais.
Es ist nicht nur vollgepackt mit Eiweiß, sondern auch Ballaststoffen. Tatsächlich liefert eine Portion satte 70 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Und Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern machen auch satt.
Mit etwas fettarmem Käse bestreuen.
Pro Portion:
Kalorien: 336 Fette: 3,7 g Protein: 31,8 g Kohlenhydrate: 46,7 g Ballaststoffe: 17,5 g Zucker: 9,5 g
Rezept
11. Southwest Shrimp & Black Bean Salat
Bildnachweis: simple-nourished-living.com
Salate zu essen ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Aber oft schmecken Salate nach Gras … und niemand isst gerne Gras.
Dieser Salat schmeckt nach allem, nur nicht nach Gras. Es ist würzig und herzhaft und vollgepackt mit Zuckermais, schwarzen Bohnen, reifen Tomaten und saftigen Garnelen.
Garnelen sind eine großartige fettarme Proteinquelle. Eine 3,0 Unze. Eine Portion Garnelen deckt fast 40 % Ihres täglichen Proteinbedarfs und liefert praktisch wenig Fett.
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein starkes Antioxidans. Also, iss die Garnelen!
Pro Portion:
Kalorien: 234 Fette: 3 g Protein: 20 g Kohlenhydrate: 33 g Ballaststoffe: 10 g Zucker: 0 g
Rezept
12. Dünne Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
Bildnachweis: simple-nourished-living.com
Hähnchenbrust ist auch eine großartige Quelle für fettarmes Protein. Aber seien wir ehrlich – sie können wie Pappe schmecken.
Diese Hähnchenbrust schmeckt wie…