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Ich wurde kürzlich als einer der Gäste des Phoenix Helix-Podcasts zum Thema Bewegung interviewt. Ich erzählte meine Geschichte darüber, wie meine tägliche Trainingsroutine eine große Komponente dessen war, was ich derzeit tue, um meinen Morbus Crohn (und die Autoimmunkrankheit im Allgemeinen) unter Kontrolle zu halten. Meine morgendliche Yoga-, Flüssigkeitszufuhr- und Dehnungsroutine habe ich noch nie zuvor hier im Blog geschrieben, also dachte ich, es könnte sich lohnen, ein wenig darauf einzugehen.
Ich dachte, ich könnte einige zusätzliche konkrete Details meiner Routine und Vorschläge für andere geben, da während des Podcast-Interviews nur begrenzt Zeit war, um auf alle Details meiner täglichen Routine einzugehen. Wenn Sie daran arbeiten, Ihr eigenes Trainingsprogramm zu entwickeln, das hilft, Ihre Symptome und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, entweder bei einer Autoimmunerkrankung oder einfach in Ihrem Leben im Allgemeinen, hoffe ich, dass meine Erfahrungen und Vorschläge einen Ausgangspunkt bieten können, um herauszufinden, was funktioniert am besten für Ihren eigenen Körper und Ihre gesundheitliche Situation.
Wir decken folgendes ab….
Eine Mischung aus Paleo-Ernährung und Bewegung
Ich habe vor und nach der Diagnose CED eine Reihe von Sportarten ausprobiert. Bewegung hat aus meiner Sicht immer geholfen, aber nicht ausgereicht, um meine Morbus-Crohn-Symptome anfangs in den Griff zu bekommen. Aber sobald mir die Ernährung geholfen hat, meine Entzündung und Autoimmunerkrankung unter Kontrolle zu bekommen, hat Sport enorm dazu beigetragen, einige der alltäglichen Nebenwirkungen von langfristigen Autoimmunerkrankungen und Symptomen im Zusammenhang mit traditionellen medizinischen Behandlungen zu bewältigen, denen ich im Laufe der Jahre ausgesetzt war.
Nachfolgend finden Sie Details zu meiner Trainingsroutine, die meiner Meinung nach in den letzten 3-4 Jahren für mich äußerst hilfreich waren:
Für diejenigen mit Entzündungen oder Verletzungen – Übertreiben Sie es nicht
In Bezug auf die Übungen, für die Sie sich entscheiden, hängt dies von Ihrem eigenen Heilungsniveau, Ihrer Mobilität, Kraft und Flexibilität ab. Ich persönlich denke nicht, dass sich jemand mit diesen Morgenübungen zu sehr anstrengen sollte, da das Hauptziel darin besteht, sich zu strecken, etwas Blut in alle Organe fließen zu lassen und sich in Bewegung zu bringen.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, sich mit den Übungen zu pushen, finde ich es stattdessen hilfreich, mich auf meine Atmung zu konzentrieren, während ich jede der Bewegungen ausführe. Sie können sich dazu drängen, präsenter zu bleiben und sich darauf zu konzentrieren, jeden Tag tiefer zu atmen, was Ihnen beiden oft hilft, Ihre Form in der Übung zu verbessern, Ihnen hilft, die Morgenroutine zu genießen und sich nicht über den Punkt des Komforts hinauszudrängen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie körperliche Symptome im Zusammenhang mit Ihrer Autoimmunerkrankung haben, die Sie nicht verschlimmern möchten.
Morgens als erstes Wasser trinken
Obwohl ich dieses Übungsrouting zu jeder Tageszeit als hilfreich empfunden habe. Ich glaube, es ist am hilfreichsten, wenn es gleich morgens nach dem Aufwachen gemacht wird. Ein paar Gläser Wasser zu trinken und das Blut zum Fließen zu bringen, ist meiner Meinung nach eine großartige Möglichkeit, meinen Körper und mein Gehirn für den Tag fit zu machen, und eine großartige Alternative zu Kaffee oder Koffein, wenn Sie versuchen, die Menge, die Sie trinken, zu reduzieren.
Normalerweise bin ich nach einer durchgeschlafenen Nacht ziemlich dehydriert, auch wenn ich in der Nacht zuvor ziemlich hydriert war. Meinem Körper als erstes an meinem Tag eine Infusion mit Wasser zu geben, scheint am weitesten zu gehen, um einem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken, den ich während des Schlafens hatte.
Indem Sie die Routine gleich morgens befolgen, können Sie sie auch vor dem Duschen für den Tag und vor der ersten Mahlzeit anpassen, sodass Sie nicht warten müssen, bis Sie Ihr Frühstück verdaut haben vor dem Training. Ich finde, es ist eine großartige Routine, morgens als Erstes vor der Arbeit zu arbeiten, um auf natürliche Weise aufzuwachen.
Die Schritte in meiner Morgenroutine
Nachfolgend sind die Schritte aufgeführt, denen ich in meiner persönlichen Morgenroutine folge. Ich würde Sie ermutigen, es auszuprobieren und es dann an Ihre eigenen Bedürfnisse anzupassen. Trotzdem denke ich, dass die frühmorgendliche Flüssigkeitszufuhr und das Dehnen Ihres Körpers und Ihrer Organe in irgendeiner Form entscheidende Komponenten dafür sind, warum es wirksam ist.
Vorher Wasser trinken
Der erste Teil der Routine besteht darin, Wasser zu trinken. Dies ist ein kritischer Schritt, wie unten beschrieben:
Füllen Sie ein großes Glas kaltes Wasser auf (idealerweise 16 Unzen oder mehr).Als erster Schritt Ihrer „Routine“ stellen Sie sicher, dass Sie das ganze Glas Wasser trinken. Zwingen Sie sich nicht, aber behandeln Sie es wie eine Übung und trinken Sie das Glas aus bevor Sie mit dem nächsten Teil der Routine fortfahren. Wenn Sie als Teil dieses ersten Schritts etwas mehr Bewegung wünschen und das Blut zum Fließen bringen möchten, versuche ich normalerweise, meine Knie gebeugt zu halten und meinen Hintern leicht herauszustrecken, während ich das Wasser trinke zu Beginne damit, meine Beine, Rücken- und Bauchmuskeln aufzuwärmen
Eine Reihe von Übungen auswählen und dabei bleiben
Ich war sehr zufrieden damit, mich auf Dehnungs-/Yoga-Übungen zu konzentrieren, die sich in der Regel großartig anfühlen und im Laufe der Zeit überraschend effektiv für meine Fitness und Flexibilität waren.
Ich würde versuchen, jeden Tag etwa 10-20 Minuten Trainingszeit anzustreben, aber das Wichtigste ist wirklich, es konsequent zu tun und etwas zu tun. Also, auch wenn Sie jeden Tag nur 5 Minuten für den Übungsteil aufwenden können, dann tun Sie das.
Auswahl Ihrer Übungen
Sie sollten Ihre eigenen Übungen auswählen, die für Sie funktionieren. Diejenigen, die ich ausgewählt habe, stammen alle aus dem Ansehen kostenloser Videos auf YouTube und dem Auswendiglernen der Schritte im Laufe der Zeit. Hier sind einige Beispiele, aber Sie sollten wirklich auswählen, was für Ihre eigenen Symptome, Ihre Gesundheit und Ihr Fitnessniveau funktioniert und basierend darauf, was Ihnen Spaß macht und was Sie erreichen möchten:
Dehnung
Hier sind einige Beispiele für Morgendehnungsroutinen, die Sie in Betracht ziehen könnten (normalerweise wähle ich ein paar Bewegungen aus einer Kombination von YouTube-Videos aus):
Yoga
Hier sind einige Beispiele für morgendliche Yoga-Routinen, die Sie in Betracht ziehen könnten:
Danach Wasser trinken
Nachdem Sie die Übungen beendet haben, trinken Sie erneut ein volles Glas Wasser. Dadurch wird die während der Übungen verlorene Flüssigkeitszufuhr wieder aufgefüllt und Sie starten hydratisiert in den Tag. Wenn Sie das Wasser sowohl vor als auch nach den Übungen trinken, ist es in der Regel einfacher, das zweite Glas zu trinken, da Ihr Körper Zeit hatte, das erste Glas Wasser zu verarbeiten.
Auch hier ist das Trinken von Wasser ein entscheidender Teil dieser morgendlichen Trainingsroutine für mich, möglicherweise sogar noch wichtiger als die Übungen selbst.
Gründe, warum ich Paleo + Yoga & Bewegung hilfreich finde
Die oben erwähnte Routine hatte eine weitere transformative Wirkung auf meine Gesundheit, über die lebensverändernden Auswirkungen der Umstellung auf eine getreidefreie, zuckerfreie SCD- und Paleo-Diät hinaus. Der Unterschied, den ich persönlich bemerke zwischen einem Tag, an dem ich meine Morgenroutine durchgezogen habe, und Tagen, an denen ich mich entschuldigt und es ausgelassen habe, ist für mich Tag und Nacht. Hier sind einige der Bereiche, die es für mich persönlich am meisten bewirkt:
Beruhigende Schmerzen und Beschwerden
Obwohl ein bisschen subtiler als einige der Crohn-Symptome, die ich unten erwähnen werde, bin ich jetzt, da ich auf die 40 zugehe, definitiv etwas anfälliger dafür, Muskeln zu ziehen, meinen Rücken, Nacken usw. zu belasten, wenn ich schweres Heben oder intensives Training mache ( wie das Tragen der großen Mengen an Lebensmitteln, die ich von Bauernmärkten und Reformhäusern kaufe, nach Hause und zurück zu meiner Wohnung in der Stadt).
Ich habe eine enorme Verbesserung meiner Flexibilität festgestellt, wenn ich diese täglichen Übungen mache, was bei einigen dieser Belastungen und Verletzungen vorbeugend zu sein scheint. Ich merke buchstäblich, dass ich mehr Schmerzen habe, wenn ich ein oder zwei Tage (z. B. ein Wochenende) die morgendliche Übungsroutine nicht gemacht habe. Ich denke, das hängt etwas mit dem Dehnen zusammen und fühlt sich einfach gut, wenn man morgens diese Übungen macht und sich dehnt.
Beziehung zwischen Badezimmerbedürfnissen und IBD im Allgemeinen
Der Bereich, in dem ich den auffälligsten Unterschied sehe, und der Grund, warum ich mich dieser Routine so verschrieben habe, hat mit dem Kontrast zwischen Tagen zu tun, an denen ich meine komplette Morgenroutine durchgeführt habe, und denen, an denen ich dies nicht getan habe.
Eine Sache, die seit der ersten Diagnose von IBD und sogar davor eine Konstante war, ist, dass ich oft schwanke zwischen Zeiten, in denen ich Verstopfung habe, Zeiten, in denen ich Krämpfe habe, und Zeiten, in denen ich auf die Toilette eilen muss. Ich kann den Unterschied nicht beschreiben, der mit der SCD-Diät und schließlich mit Paleo in diesem Bereich für mich gemacht hat. Ich würde sagen, dass ich mit meiner strengen Ernährung diese Probleme zu 95 % im Vergleich zu früher verbessern konnte. Aber die Morgengymnastik bringt mir die anderen 5%.
Heutzutage garantiert mir die morgendliche Routine fast einen Tag ohne Krämpfe oder Sorgen, in der Nähe eines Badezimmers zu sein. An Tagen, an denen ich die Routine vernachlässige, würde ich sagen, dass diese Symptome in 30 % der Fälle auftreten können. Wenn ich an einem Tag irgendwohin gehe, wo ich sicherstellen muss, dass ich mich zu 100 % fühle, wie zum Beispiel an einen abgelegenen Ort wie eine Wanderung, mache ich es mir zur Priorität, mir an diesem Morgen Zeit zu nehmen, um meine komplette Morgenroutine zu erledigen.
Yoga für Morbus Crohn
Ein Grund, warum es für mich persönlich so wichtig war, das richtige Gleichgewicht zwischen Flüssigkeitszufuhr und Bewegung zu finden, hat mit der Vorgeschichte meines Kampfes gegen Morbus Crohn zu tun. Obwohl die Entzündung durch Morbus Crohn in meinem Körper in den letzten Jahren aufgrund der strikten Einhaltung einer getreidefreien, zuckerfreien SCD- und Palso-konformen Ernährung vollständig abgeklungen zu sein scheint, habe ich immer noch anhaltende Nebenwirkungen von vor Jahren, als meine IBD aktiv war .
Operationssymptome
Diese Restsymptome, buchstäblich Narben, aus der Zeit, als mein Morbus Crohn am schlimmsten war, machen die Behandlung von Dingen wie Verstopfung zu einer besonderen Herausforderung für mich. Auf der positiven Seite habe ich das Gefühl, dass dies mir geholfen hat, die Ratschläge für die Trainingsroutine zu entwickeln, die ich hier teile. Aufgrund des permanenten Narbengewebes in meinem Dünndarm ist mein Körper absolut anfällig für diese Probleme, unabhängig davon, ob bei mir ein aktiver Morbus Crohn vorliegt oder nicht.
Einiges davon ist darauf zurückzuführen, dass ich bereits einmal operiert wurde, um einen Teil meines Dünndarms zu entfernen, da das Narbengewebe in diesem Abschnitt so schlimm geworden war. Als Teil des Heilungsprozesses dieser ersten Operation kehrte jedoch viel Narbengewebe zurück. Daher wäre eine zweite Darmoperation für mich eine Option, aber ich persönlich würde diese Symptome viel lieber durch Ernährung und Bewegung in den Griff bekommen. Darmoperationen nehme ich aus verschiedenen Gründen nicht auf die leichte Schulter.
Paleo, Yoga und Bewegung
Die in diesem Artikel beschriebenen Übungsroutinen sind einige der Schritte, die sich für mich als hilfreich erwiesen haben. Wenn andere Übungen gefunden haben, die für sie funktioniert haben, teilen Sie sie bitte in den Kommentaren unten mit. Die Körper- und Gesundheitsprobleme jedes Menschen sind in der Regel etwas anders. Je vielfältiger die verfügbaren Perspektiven sind, desto stärker sind diese Ressourcen für unsere Gemeinschaft. Wahrscheinlich können Ihre Tipps und Vorschläge jemandem helfen, der mit einer Autoimmunerkrankung um die Verbesserung seiner Gesundheit kämpft, so wie wir alle am Anfang dieser Reise stehen.