Seit der Dokumentarfilm „The Game Changers“ auf Netflix veröffentlicht wurde, bekomme ich viel mehr Fragen von meinen Athleten zu einer pflanzlichen Ernährung. Die erste Frage ist im Allgemeinen die erste Frage, die JEDER Veganer bekommt – „Was sind gute vegane Proteinquellen?“
Ich dachte mir, warum nicht ein paar Posts für zusammenstellen und einige Informationen bereitstellen, die für Sportler hilfreich sein werden, die sich mit einer pflanzlichen Ernährung befassen.
Dieser erste Beitrag wird die besten veganen Proteinquellen speziell für Sportler aufschlüsseln. Proteinquellen, die von hoher Qualität sind, einfach zu handhaben und, was vielleicht am wichtigsten ist, für einen College-Athleten erschwinglich sind.
Ich habe Quellen beigefügt, die gut für Frühstück, Abendessen und sogar einen schnellen Snack geeignet sind.
Für alle Sie tl;dr Typ-A-Persönlichkeiten wie mich werde ich die besten veganen Proteinquellen in Gramm pro Portion direkt auflisten, um Ihnen das Scrollen durch diese ganze Seite zu ersparen, obwohl Sie sollten!
Dann werde ich auf jede Proteinquelle einzeln eingehen und Ihnen ein wenig mehr Informationen geben oder was jede einzelne ist und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Die besten veganen Proteinquellen für Sportler
Proteinquelle
Protein pro Portion
Erdnüsse (und Erdnussbutter) 38 g Protein pro Tasse (8 g Protein pro Esslöffel) Linsen 18 g Protein pro Tasse (gekocht) Schwarze Bohnen 20 g Protein pro Tasse Vollkornnudeln 8 g Protein pro Portion (2 Unzen) Kartoffeln 7 g Protein pro Kartoffel Quinoa 8 g Protein pro Tasse Kichererbsen 12 g Protein pro Tasse Hafer 14 g Protein pro Tasse Kürbiskerne 8 g pro Portion (1,5 Unzen) Tofu, Tempeh, Seitan Varies
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1. Erdnüsse & Erdnussbutter
Warum sind Erdnüsse Nummer 1 auf der Liste?
Zwei Gründe: Günstig und bequem!
Erdnussbutter oder eine Tüte Erdnüsse ist eine der am leichtesten zugänglichen veganen Proteinquellen. Sie müssen kein Koch sein, um ein Erdnussbutter-Sandwich zuzubereiten. Brot und Erdnussbutter sind supergünstig und einfach in einem Schlafsaal aufzubewahren.
Wenn Sie ein wenig protzen wollen, probieren Sie Ezekial oder Dave’s Killer Bread. Sicher ein bisschen teuer, aber es enthält Proteine und viele Vitamine und Mineralstoffe, die Sie nicht unbedingt von der billigen Handelsmarke bekommen.
2. Linsen
Ahh, Linsen. Ich schätze, es besteht eine gute Chance, dass Sie noch nie etwas von Linsen gehört haben, aber Sie sollten es tun. Diese bösen Jungs gibt es in mehreren Varianten – rot, gelb, grün und braun, um nur einige zu nennen.
Sie sind im Grunde wie kleine Bohnen.
Der Grund, warum Sie sich mit Linsen vertraut machen müssen, ist, dass sie relativ einfach zu kochen sind, eine gute Menge Protein enthalten (18 g Protein pro Tasse) und GÜNSTIG sind. Tüten mit Linsen kosten ein oder zwei Dollar das Pfund.
Versuchen Sie, etwas in einem Curry zu kochen oder fügen Sie es Reis hinzu.
3. Schwarze Bohnen
Kombinieren Sie schwarze Bohnen mit Reis, werfen Sie etwas Salsa darauf und Sie sind fertig. Billig, einfach und voller Protein. Es müssen auch nicht nur schwarze Bohnen sein, fast jede Bohnensorte geht. Sie funktionieren hervorragend in Burritos, Burgern mit schwarzen Bohnen und auf Tortilla-Chips.
Die Kombination aus Black und Pinto zusammen mit Sofritas ist einer der Gründe, warum Chipotle eine so erstaunliche vegane Fast-Food-Option ist.
4. Vollkornnudeln
Moment… Pasta hat Protein? Ja. Aber ich dachte, bei Pasta geht es nur um Kohlenhydrate?
Nö.
Ich weiß, dass uns als Sportler eingehämmert wurde, dass man Pasta vor dem Spiel isst, weil Pasta eine gute Quelle für Kohlenhydrate ist und Kohlenhydrate Energie sind, bla bla bla.
Das stimmt alles zu 100%.
Was jedoch ausgelassen wird, ist, dass Vollkornnudeln auch eine großartige Proteinquelle sind.
Normale Vollkornpasta ist nicht nur eine gute Proteinquelle, es gibt jetzt auch Pasta wie Banzo, eine Kichererbsenpasta, die 25 g, ja, fünfundzwanzig Gramm Protein pro Portion enthält.
5. Kartoffeln
Komm schon, ein anderes Kohlenhydrat? Ja. Kartoffeln und Nudeln werden bei jeder Mahlzeit vor dem Spiel serviert, an der ich seit 20 Jahren teilnehme, weil sie großartige Kohlenhydratquellen sind.
Es stellt sich heraus, dass Kartoffeln, wie Nudeln, auch großartige Proteinquellen sind. Kartoffeln enthalten etwa 7 bis 8 Gramm Protein pro Kartoffel.
Wie der Großteil dieser Liste sind auch Kartoffeln supergünstig und einfach zuzubereiten, was sie zu großartigen veganen Proteinquellen für Sportler macht. Sie können Kartoffeln buchstäblich auf hundert verschiedene Arten zubereiten.
6. Quinoa
Sagen wir es alle zusammen – KEEN-WA. Quinoa könnte, wie zuvor die Linsen, eine weitere vegane Proteinquelle sein, mit der Sie vielleicht nicht allzu vertraut sind. Lassen Sie sich nicht einschüchtern. Quinoa ist super einfach zuzubereiten. Es wird im Grunde wie Reis gekocht.
Eine schnelle Google-Suche kann auch tausend verschiedene Rezepte und Verwendungen für Quinoa liefern. Quinoa-Bowls, Gerichte, die aus Quinoa, Bohnen, Gemüse und einem Dressing bestehen, sind derzeit sehr beliebt.
7. Kichererbsen
Kichererbsen wurden bereits früher in der Liste mit der Banzo-Kichererbsen-Pasta erwähnt. Kichererbsen sind auch eine großartige Ergänzung zu einem Salat und sind die Grundzutat von Hummus (obwohl die meisten kommerziellen Hummus keine gute Proteinquelle sind).
Bei 12 g Protein pro Tasse kann sich das Protein aus Kichererbsen schnell summieren. Kichererbsen haben auch ihren Weg in die Snack-Kategorie gefunden, ähnlich wie Tortilla-Chips mit schwarzen Bohnen ist Saffron Road ein großartiger Kichererbsen-Snack.
8. Hafer
Dies könnte mein Favorit auf der Liste sein. Mit 14 g Protein pro Tasse (zugegebenermaßen ist eine Tasse Hafer VIEL Hafer) Hafer ist eine echte pflanzliche Proteinquelle.
Es ist absolut mein Lieblingsfrühstück.
Werfen Sie ein paar Beeren, Bananen, Äpfel, vegane Schokoladenstückchen hinein … die Möglichkeiten sind grenzenlos.
Overnight Oats sind auch eine tolle Frühstücksoption für Sportler, die morgens auf dem Weg nach draußen etwas essen müssen.
9. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind erstaunlich. Diese winzig kleinen Samen sind mit 8 g Protein pro 1,5 Unzen Portion beladen. Was ich an ihnen liebe, ist ihre Vielseitigkeit. Sie können in Haferflocken, einen Shake, fast alles geworfen werden. Sie können ein wenig würzen und sie backen.
Sie machen einen unglaublichen Snack.
10. Vegane Fleischalternativen
Tofu, Seitan, Tempeh und texturiertes Pflanzenprotein – die Welt der veganen Fleischalternativen explodiert.
Es gibt auch eine ständig wachsende Liste von Beyond Meat, Impossible Burgers, Gardein-Produkten usw., die derzeit in praktisch jedem Lebensmittelgeschäft in Amerika leicht zugänglich sind.
Tatsächlich werde ich oft gefragt: „Welche Lebensmittel vermisse ich, nachdem ich vegan geworden bin?“. Hier ist das Ding. Ich „vermisse“ keine Lebensmittel, denn es gibt eine erstaunliche vegane Version von allem, was ich gegessen habe, bevor ich vegan wurde. Und ich fühle mich viel besser damit.
Obwohl dies 10 der besten veganen Proteinquellen für Sportler sind, sind sie keineswegs die einzigen Quellen.
Es gibt viele andere Lebensmitteloptionen, von Edamame bis hin zu Blattgemüse wie Spinat und sogar anderen Samen und Nüssen wie Chiasamen, Hanfsamen, Cashewnüssen und Mandeln.
Da der Verzehr von weniger/kein Fleisch weiterhin üblicher wird, nimmt die Menge an pflanzlichen Produkten für diesen Lebensstil weiter zu – dazu gehören auch proteinreiche Produkte.
Es gibt einen Berg an veganen Proteinpulvern, Riegeln, Snacks, Cerealien und mehr, einschließlich meiner persönlichen Favoriten – Lenny & Larry Cookies.
Ich werde in einem zukünftigen Beitrag so viele davon aufschlüsseln und überprüfen, wie ich in die Finger bekommen kann. In den letzten paar Jahren hatte ich einige wirklich gute und einige wirklich, wirklich schlechte.
Ich gebe Ihnen die Informationen, damit Sie nicht die gleichen Fehler machen wie ich.
Über den Autor
Während Ryan (alias Mr. ) Diätetik und Ernährung in der Graduiertenschule studiert hat, ist er kein registrierter Ernährungsberater. Er arbeitet seit fast 20 Jahren als Sports Performance Coach.
Er wechselte vor etwa zweieinhalb Jahren zum Veganer und trainiert als begeisterter Lifter persönlich Lifts, die er seit mehr als 10 Jahren nicht mehr gemacht hat. Also ist entweder die Vorstellung, dass Veganer nicht genug Protein bekommen können, falsch oder es dauert wirklich lange, bis es wirkt.