Suchen Sie eine 52-Wochen-Marathon-Trainingsplan? Dann willkommen bei . Ich habe den Athleten, die ich hier betreue und coache, immer gesagt, dass ein längerer Aufbau immer besser ist als ein kürzerer. Einer der wichtigsten Gründe ist, dass Sie Ihre Fitness nicht überstürzen. Es dauert mindestens 3 Wochen, bis sich der Körper an eine eventuelle Stressbelastung angepasst hat. Daher ist ein 1-Jahres-Marathon-Trainingsplan möglicherweise die beste Wahl für viele Läufer, die einen langfristigen Ansatz suchen
Es ist also extrem schwierig, innerhalb von 4 bis 8 Wochen für einen Marathon in Topform zu kommen. Denken Sie daran, dass dies 26,2 Meilen oder 42,2 Kilometer sind, keine 5 km oder 10 km. Dem Athleten wird also mehr abverlangt. Obwohl ich hier keinen 52-wöchigen Marathon-Trainingsplan zur Verfügung habe, habe ich 8- bis 24-wöchige Pläne. Ich habe also Zeitpläne, die 8, 12, 16, 20 und 24 Wochen lang sind. Ich würde mich darauf konzentrieren, eine riesige Basis an Kilometern aufzubauen, die von 3 bis 6 Monaten reicht. Sie können sich während dieses Zeitrahmens darauf konzentrieren, zweimal pro Woche Schritte zu machen, aber keine Geschwindigkeitstrainingseinheiten. Außerdem keine Tempoläufe, Fartlek-Workouts oder Hügelwiederholungen.
Denken Sie daran, dass 52 Wochen eine lange Zeit sind, um für einen Marathon zu trainieren. Sie werden also nicht zu früh in eine großartige anaerobe Form kommen wollen, wenn Sie ein Jahr lang trainieren. Die Trainingspläne, die ich erstellt habe, konzentrieren sich auf qualitativ hochwertiges Training statt auf Quantität. Sie können immer noch viele Kilometer laufen und nie eine neue persönliche Bestzeit für den Marathon laufen. Läufer, die zu viele ihrer Kilometer zu aerob laufen, bauen nur Ausdauer auf. Denken Sie daran, dass es unser Ziel ist, das Tempo des Zielrennens länger aufrechtzuerhalten als unsere Konkurrenz.
Kann ich in einem Jahr von der Couch zum Marathon gehen?
Absolut, 1 Jahr ist genug Zeit, um von der Couch in eine überlegene Form zu wechseln, um an einem Marathon teilzunehmen. Davon abgesehen müssen Sie sich definitiv sowohl auf die Geschwindigkeitsarbeit als auch auf die Erholung konzentrieren. Die wirklichen Vorteile des harten Trainings, das Sie heute absolvieren, werden sich in einigen Wochen zeigen. Auch hier dauert es zwischen 3 und 4 Wochen, bis sich der Körper an eine eventuelle Stressbelastung angepasst hat. 52 Wochen sind also ausreichend Zeit, damit sich der Körper anpassen kann und Sie beginnen, deutliche Fortschritte in Ihrer Fitness zu sehen. Vielleicht haben Sie das Ziel, einen 4-Stunden-Marathon oder sogar einen 3-Stunden-Marathon zu laufen. 1 Jahr ist ausreichend Zeit, um diese Ziele zu erreichen.
Achten Sie während des Trainings auf Ihr Tempo. Es lässt sich sehr leicht unter- und übertrainieren. Ich würde dringend empfehlen, in einen Pulsmesser zu investieren. Ich benutze das Garmin 245 selbst regelmäßig. Es hilft mir, in den richtigen Herzfrequenzbereichen zu bleiben und unter der Woche weder zu schnell noch zu langsam zu laufen. Leichtes Laufen läuft mit etwa 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Die anaerobe Schwelle (Tempoläufe) sollte bei oder um 85 bis 89 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz verbracht werden.
Geschwindigkeitstraining oder Ihr vo2max-Training sollten bei oder um 95 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden. Eine Möglichkeit, eine Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten, besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Der Mindestzeitrahmen, den ich für einen Marathon trainieren würde, beträgt 16 Wochen. Davon abgesehen sind 20 bis 24 Wochen der optimale Zeitrahmen, den ich empfehlen würde. Genau aus diesem Grund habe ich in diesem Zeitraum Trainingspläne erstellt.
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Wie lange braucht die durchschnittliche Person, um für einen Marathon zu trainieren?
12 bis 16 Wochen sind für die meisten Läufer ein guter Ausgangspunkt für einen Marathonaufbau. 4 Monate sind für die meisten Läufer ausreichend Zeit, um signifikante Trainingsergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass ein 52-wöchiger Marathon-Trainingsplan das richtige Tempo haben muss, um am effektivsten zu sein. Ich denke, Sie müssen mindestens 30 Meilen pro Woche laufen, um Ergebnisse in Ihrem Training zu sehen. Auch hier müssen Sie bei einem so langen Aufbau sehr geduldig sein.
Denken Sie also nicht an Speed-Workouts oder schnellere Läufer, bis Sie ungefähr im 6. Monat angekommen sind. Sie können dann mit der Implementierung einiger moderater Workouts beginnen. Daher sollte man sich von Januar bis Juli auf das allgemeine Fitnesstraining konzentrieren, das locker läuft. Außerdem mache ich zweimal pro Woche Schritte. Die Schritte sind zu kurz, um große Mengen an Milchsäure aufzubauen. Du kannst also diese kurzen, 50 bis 100 Meter langen Sprints zusätzlich zu deinen anderen Trainingseinheiten absolvieren.
Athleten, die fortgeschrittener und erfahrener sind, sollten zwischen 50 und 80 Meilen pro Woche laufen, um neue persönliche Bestleistungen zu erzielen. Auch hier gilt: Wenn Sie zu oft zu aerob laufen, werden Sie nur ein großartiger Langstreckenläufer sein. Ich weiß, dass Sie höchstwahrscheinlich ein Zeitziel im Auge haben.
Vielleicht ist es Ihr Ziel, unter einem 4-Stunden-Marathon zu laufen oder sogar die 3-Stunden-Marathon-Grenze zu durchbrechen. Ich habe Laufkurse für Läufer entwickelt, die diese beiden Zeitbarrieren überwinden möchten. Darüber hinaus wurde eine Laufstrecke für Läufer geschaffen, die auch die 2:30-Marathon-Grenze durchbrechen möchten.
Reichen 25 Meilen pro Woche für ein Marathontraining?
Ich würde in der Woche deines Marathons keine 25 Meilen laufen. Abgesehen davon wird 25 Meilen pro Woche, die konsequent für einen Marathon trainieren, die allgemeine Fitness mit Sicherheit verbessern. Auch hier kommt ein großer Marathon-Erfolg von konsequenter Arbeit über einen langen Zeitraum. Ich brauchte 15 Jahre Training, um einen Marathon in 2:19:35 zu laufen. Ich habe auch nach dem Laufen dieses Mal ein Jahrzehnt lang trainiert und konnte nur 2:26:42 aufstellen. Daher ist es sehr schwierig, eine „Flow“-Bemühung zu duplizieren.
Ich habe Flow in Klammern gesetzt, weil es eine Performance ist, bei der alles zusammenkommt. Es braucht also sicherlich Zeit und ein angemessenes Training, um diese Veranstaltung richtig zu machen. Das richtige Tempo ist auch für Sie wichtig, um eine neue persönliche Bestleistung über die Marathondistanz aufzustellen. Ich rate meinen Athleten immer, sich auf einen negativen Split zu konzentrieren. Versuche also, die zweite Hälfte deines Marathons schneller zu laufen als die erste Hälfte.
Sie sollten auch immer an Ihrer Flüssigkeitszufuhr arbeiten. Denken Sie daran, dass dies 26,2 Meilen oder 42,2 Kilometer sind, keine 5 oder 10 km. Der Körper wird also während dieses Rennens Flüssigkeit und Kalorien fordern. A 52-Wochen-Marathon-Trainingsplan sollte den Athleten auch an die Bedeutung langer Läufe erinnern. Sie sollten auf Ihrer langen Laufstrecke alle 3 Meilen oder 5 Kilometer Wasserflaschen abgeben. Die besten Marathonläufer trinken während ihrer Rennen, sie nippen nicht.
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Laufen Sie Ihre langen Läufe in schnelleren, abwechslungsreicheren Tempos
Ich rate dir auch, deine langen Läufe schneller zu laufen. Damit meine ich natürlich nicht, dass Sie jedes einzelne Wochenende schnell laufen müssen. Abgesehen davon sollte ein langer Lauf am Wochenende mit schnelleren, abwechslungsreicheren Tempos verbracht werden. Der lange Lauf der folgenden Woche sollte in lockerem, aerobem Tempo gelaufen werden. Auch hier ist Erholung und Anpassung der einzige Weg, um auf dieser Distanz eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen.
Sie müssen also klug trainieren und wissen, wann Sie sich zurückziehen müssen. Die hier verfügbaren 8- bis 24-wöchigen Trainingspläne haben diese Art von langen Läufen bereits eingebaut. Auch hier muss sich ein 52-wöchiger Marathon-Trainingsplan auf langsames, progressives Training konzentrieren. Beginnen Sie zunächst etwa 6 Monate lang mit allgemeinem, leichtem und aerobem Laufen, bevor Sie die letzten 6 Monate mit schnellerem, anaerobem Training beginnen. Unten ist ein Beispiel für die Art von abwechslungsreichem, langem Laufen, den ich vor dem Laufen von 2:19:35 gemacht habe der Marathon. Dies dient natürlich nur dazu, Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie Ihre schnelleren langen Läufe einrichten möchten.
2 Meilen Joggen, 7 Meilen @ 5:35 Meilen Tempo, 2 Meilen locker, 1 Meile in 4:55, 6 Meilen @ 6:00 Meilen Tempo, 2 Meilen locker, 2 Meilen @ 5:20 Meilen Tempo, 2 Meile locker cool -unten (24 Meilen)
Ich würde den langen Lauf der folgenden Woche immer im oder um das 8- bis 9-Minuten-Meilentempo laufen. Es war nicht ungewöhnlich, dass ich nach solchen Läufen zwischen 2 und sogar bis zu 3 Tage leichtes, aerobes Laufen brauchte. Tatsächlich war der lange Lauf das härteste Training, das ich gemacht habe. Abgesehen davon schreibe ich diesem Stil des langen Laufs zu, dass er mir geholfen hat, meine PR von 2:43:36 auf 2:19:35 zu senken.
Konzentrieren Sie sich auf längere Tempoläufe
Athleten, die ihre aktuelle Marathon-Bestzeit deutlich unterbieten möchten, müssen längere Tempoläufe absolvieren. Sicher, ein 3- bis 4-Meilen-Tempolauf wird immer noch einen schönen physiologischen Schub bringen. Dafür ist die Distanz noch zu kurz. Denken Sie daran, unser Ziel ist es, das Marathon-Renntempo zu erreichen, damit Sie sich leichter fühlen. Noch wichtiger ist, dass Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie Ihr Zieltempo vom Start bis zur Ziellinie Ihres Rennens aufrechterhalten können.
Daher ist ein Tempolauf zwischen 8 und 12 Meilen Länge optimal. Ja, es wird einige Zeit dauern, bis Sie fit genug dafür sind. Seien Sie also geduldig mit Ihrer Fitness. Die gute Nachricht ist, dass sich der Körper immer anpassen wird. Auch hier wird ein Training zwischen 16 und vorzugsweise 20 bis 24 Wochen die besten Ergebnisse erzielen. Wir laufen unsere Tempoläufe bei oder um 85 bis 89 % unserer maximalen Herzfrequenz.
Je länger Sie also mit dieser Intensität trainieren, desto besser werden Sie für diese Distanz gerüstet sein. Stellen Sie auch hier sicher, dass Sie an Ihren leichten Tagen joggen, um sicherzustellen, dass die Anpassung stattfindet. Ich sehe viel zu viele Läufer, die sich an ihren leichten Tagen immer noch Gedanken über das Tempo machen. Entspannen Sie sich und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Das Ergebnis davon ist, dass Sie eine neue persönliche Bestleistung aufstellen.
Geschwindigkeitsentwicklung
Ja, Geschwindigkeit zählt auch bei der Marathondistanz. Wir möchten, dass sich Ihr Ziel-Marathon-Renntempo leichter anfühlt. Je schneller Sie trainieren, desto mehr schnell zuckende Muskelfasern werden Sie rekrutieren. Je mehr davon wir rekrutieren können, desto effektiver und effizienter werden wir Rennen fahren. Auch hier stärkt leichtes Laufen Ihre Ausdauer, aber Geschwindigkeit trägt dazu bei, dass sich dieses Zieltempo nachhaltiger anfühlt.
Machen Sie also mindestens 1 VO2max-Training pro Woche. Bei dieser Intensität laufen wir zwischen 95 und 100 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz. Spaß macht das sicher nicht. Allerdings wird sich dein Körper mit der Zeit an das harte Training gewöhnen. Beispiele für vo2max-Workouts sind Hügelwiederholungen, Straßen- und Streckenintervalle und Fartlek-Workouts.
Kann ich in einem Jahr für einen Marathon trainieren?
Ja, aber Sie müssen dabei sehr strategisch vorgehen. Auch hier gilt: Wenn Ihr Hauptmarathon im Dezember stattfindet und Sie im Januar mit dem Training dafür beginnen, beginnen Sie langsam. Vielleicht möchten Sie sich das ganze Jahr über auf einige kürzere Rennen konzentrieren. Ich würde auch sehr empfehlen, während dieser 52-wöchigen Aufbauzeit 2 Wochen komplett abzuschalten. Vielleicht nehmen Sie sich nach den ersten 6 Monaten des Aufbaus eine Woche frei.
Denken Sie daran, dass Sie eine ganze Woche lang trainieren und sich ausruhen können, ohne an Fitness einzubüßen. Ich würde auch vorschlagen, während dieses 52-wöchigen Aufbaus ein komplettes 5-Meilen-, 10-Meilen- und Halbmarathonrennen zu laufen. Je schneller Sie in diesen kürzeren Rennen laufen können, desto härter werden Sie für die Marathondistanz.
Abschließende Gedanken
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie damit beginnen, mentale Visualisierung in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Die weltbesten Läufer konzentrieren sich immer sowohl auf die mentale als auch auf die körperliche Vorbereitung. Denken Sie daran, wenn Sie nur körperlich trainieren, erledigen Sie nur 50 Prozent der Arbeit. Die überwiegende Mehrheit der Läufer schenkt dem mentalen Training nicht viel Aufmerksamkeit. Du musst den Geist trainieren, während du den Körper trainierst. Denken Sie also an diese Tipps, wenn Sie mit einem 52-wöchigen Marathon-Trainingsplan beginnen.
Deine Ziele müssen zuerst in deinem Kopf beginnen. Beginnen Sie also damit, mindestens 10 Minuten pro Tag damit zu verbringen, sich selbst dabei zuzusehen, wie Sie mit Ihrer Zielzeit auf der Uhr über die Ziellinie kommen. Auch das Überholen von Menschen und das Laufen stark. Sie können dies tun, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufstehen oder abends ins Bett gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie den YouTube-Kanal von RunDreamAchieve abonnieren. Ich konzentriere mich darauf, dort jede Woche neue Trainings- und Rennvideos zu erstellen, um Läufern wie dir zu helfen, das nächste Level zu erreichen.
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