Pflanzliche Proteine: welche am besten Fleisch ersetzen

Das Proteine Sie sind organische Verbindungen, die aus Aminosäuren bestehen, die durch eine bestimmte Art von chemischer Bindung, die als Peptidbindung bezeichnet wird, miteinander verbunden sind. Im menschlichen Körper sind Proteine ​​für viele biologische Prozesse im Zusammenhang mit dem Leben unerlässlich, wie z. B. die Gewebereparatur, die Produktion von Antikörpern, die Synthese von Hormonen und Enzymen. Proteinbildende Aminosäuren lassen sich in zwei Arten einteilen: essentielle und nicht-essentielle. Protein-Aminosäuren sind für den Körper essentiell Unser Körper ist nicht in der Lage, essentielle Aminosäuren zu synthetisieren, weshalb es wichtig ist, sie über die Nahrung aufzunehmen, indem sie die Lebensmittel zu sich nehmen, die sie enthalten. Beide Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs dass solche tierischen Ursprungs Quellen von Proteinen und damit von Aminosäuren sind. Lebensmittel tierischen Ursprungs haben das beste Aminosäureprofil, weil sie in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in guten Mengen enthalten. Im Gegensatz zu diesen weisen Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs in der Regel einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren auf.

Die besten pflanzlichen Proteine

Wie Sie sich also denken können, ist nicht nur die Menge der Proteine, die wir einnehmen, wichtig, sondern auch die Qualität, die von den in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren abhängt. Wenn ein Protein essentielle Aminosäuren in den richtigen Anteilen enthält, die der menschliche Körper benötigt, wird gesagt, dass es a hoher biologischer Wert. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse und Joghurt liefern biologisch hochwertige Proteine. Gemüse wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse liefern Proteine ​​mit geringer biologischer Wertigkeit, da eine oder mehrere Aminosäuren in unzureichender Menge vorhanden sind.

Gemäß den Richtlinien beträgt die empfohlene Proteinzufuhr für die italienische Bevölkerung 0,9 g pro kg Körpergewicht, mit kleinen Abweichungen bei Kindern und schwangeren und stillenden Frauen kann diese Zufuhr auch erreicht werden vegetarische oder vegane Ernährungselbst gut ausbalanciert und studiert basierend auf den täglichen Bedürfnissen der einzelnen Person. Mal sehen, was die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen.

Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Ackerbohnen, Lupinen, Sojabohnen) sind eine gute Proteinquelle, auch wenn sie tierische Proteine ​​nicht vollständig ersetzen können, weil sie bei gleichem Gewicht dreimal weniger Protein enthalten als Fleisch, und weil sie haben einen Mangel an Methionin und Cystein, zwei schwefelhaltigen Aminosäuren, die für das Wachstum von Haaren, Haaren und Nägeln und für die Synthese von Glutathion, einem starken Antioxidans, wichtig sind. Diese Aminosäuren sind jedoch in Getreide enthalten, das eher einen Mangel an Tryptophan und Lysin aufweist, einer essentiellen Aminosäure, deren Mangel zu einem Vitamin-B3-Mangel führen kann. Um diese Mängel zu beheben, ist es die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten wird empfohlenda die Aminosäuremängel von Getreide durch die von Hülsenfrüchten gedeckt werden und umgekehrt, wodurch die Proteinergänzung. Ein Beispiel für die Ergänzung ist Nudeln und Bohnen oder Reis und Erbsen.

Pseudogetreide. Pseudogetreide sind Pflanzen, die Früchte (Körner) produzieren, die sowohl aus ernährungsphysiologischer als auch aus technologischer Sicht denen von Gräsern ähneln Stimmt Getreide. In der Tat ist es möglich, aus Pseudogetreidekörnern, wenn sie gemahlen werden, ein Mehl zu erhalten, das für die Herstellung von Teigwaren, Brot oder anderen Nahrungsmitteln nützlich ist, mit Eigenschaften, die denen von gewöhnlichen Getreideprodukten wie Weizen oder Reis sehr ähnlich sind. Unter diesen besonders interessant für ihren Proteingehalt sind die Andenhirsedas Buchweizen und die Meile die eine gute Versorgung mit biologisch hochwertigen Proteinen (12-18%) garantieren und somit eine gute Proteinquelle darstellen. Außerdem enthalten sie kein Gluten und können daher auch von Personen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit bedenkenlos verzehrt werden.

Seitan. Seitan ist ein proteinreiches Lebensmittel, das aus Weichweizengluten oder anderem Getreide hergestellt wird. Nach dem traditionellen Rezept wird Seitan durch Extrahieren von Gluten aus Weizenmehl gewonnen, dann geknetet und in Wasser gekocht, das mit Sojasauce, Kombu-Algen und anderen Aromen aromatisiert ist. Es enthält Gluten, daher müssen Menschen mit Zöliakie Seitan von ihrer Ernährung ausschließen. Es hat ein fleischähnliches Aussehen, während sein Geschmack zarter und seine Textur weicher ist. Die pflanzlichen Proteine ​​in Seitan betragen 35 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Es ist außerdem kohlenhydratarm, fettarm und enthält kein Cholesterin.

Trockenobst. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne und Pistazien sind vor allem für ihren Fettgehalt bekannt gut und Mineralsalze, in Wirklichkeit sind sie auch eine gute Quelle für Proteine, die bis zu 20% enthalten. Ihr täglicher Verzehr sollte etwa 10 g für Diätpatienten und etwa 20 g für Nicht-Diätpatienten betragen und wird besonders für diejenigen empfohlen, die eine wichtige körperliche oder geistige Aktivität ausüben. Es gibt viele Möglichkeiten, es zu konsumieren, tatsächlich ist es nicht nur praktisch und bequem zu tragen und als Snack zu essen, es kann auch gehackt und zu Salaten, Saucen, Soßen und anderen kulinarischen Zubereitungen hinzugefügt werden.

Tofu Und Tempeh. Tofu und Tempeh sind Produkte aus Soja, die beide sehr reich an pflanzlichen Proteinen sind. Tofu, auch bekannt als Sojakäse, ist ein sehr vielseitiges Lebensmittel, das sich für die Zubereitung vieler Gerichte eignet. Neben einem hohen Proteingehalt (8-10 g pro 100 g) ist Tofu reich an Mineralsalzen wie Eisen und Magnesium. Es ist ein guter Ersatz für Käse, enthält im Vergleich dazu mehr Proteine, ist cholesterinfrei und hat einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten; außerdem kann es aufgrund seiner Laktosefreiheit auch bei Milchunverträglichkeiten problemlos eingesetzt werden. Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel auf Sojabasis, das im Westen wenig bekannt ist, aber in der orientalischen Küche weit verbreitet ist. Sein besonderer Nährstoffgehalt macht es zu einer der wichtigsten Quellen für pflanzliches Protein. Tatsächlich enthalten 100 Gramm gekochter Tempeh etwa 20 Gramm Protein.

Saatgut. Die Samen können eine Proteinergänzung darstellen, die tagsüber zur Unterstützung der Hauptmahlzeiten verzehrt werden kann. Um ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften voll auszuschöpfen, ist es gut, sie roh, als Snack oder in süßen Snacks wie Joghurt, Zentrifugen oder Extrakten zu verzehren, aber auch zu Salaten oder Suppen hinzuzufügen. Insbesondere i Hanfsamen, klein und edel, sind sie eine Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Wenn wir 30 Gramm Samen konsumieren, nehmen wir etwa 6 Gramm Protein zu uns. Auch die Proteinaufnahme von Chia-Samen es ist ziemlich hoch: es sind 17 Gramm in 100 Gramm Produkt, außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehrfach ungesättigte Fette.

Spirulina. Auch bekannt als Arthrospira platensis, ist eine besonders proteinreiche Alge, meist in getrockneter Form, in Pulverform oder als natürliche Ergänzung erhältlich. Sein gutes Aminosäureprofil kann bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung eine wertvolle Hilfe sein, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.

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