Schmackhaft, käsig, sättigend und salzig – dieser Keto-Eierauflauf ist eine perfekte Mahlzeit zum Frühstück, Brunch oder Mittagessen. Sogar Abendessen! Es ist ketofreundlich und glutenfrei.
Aufläufe sind großartige Wohlfühlgerichte. Sie sind im Winter für viele von uns die Mahlzeit.
Also dachte ich mir, ich teile mit dir einen Auflauf, der zu jeder Tageszeit großartig ist. Egal ob Frühstück, Mittagessen oder sogar Abendessen.
Keto-Eierauflauf mit Speck und Brokkoli ist salzig, käsig und voller Geschmack. Es ist glutenfrei und ketofreundlich.
Obwohl es Low Carb ist, hat der Auflauf viel Protein. Jede Portion enthält etwa 23 Gramm Protein.
Die Portionen sind auch sehr großzügig! Der Auflauf kann sechs große Portionsgrößen zubereiten.
Proteinreiche Zutaten wie Speck und Eier sind wesentliche Bestandteile dieses Gerichts. Brokkoli fügt die Vitamine und Mineralstoffe hinzu, die wir in unserer täglichen Ernährung benötigen.
Käse macht auch alles besser. Diese Zutat ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung in moderaten Mengen.
Käse fügt Ihrer Ernährung auch Kalzium hinzu, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten. Das Beste ist, dass es dem Auflauf einen perfekten Wohlfühlgeschmack verleiht.
Zutaten, die Sie für den Auflauf benötigen
Speck (dünn geschnitten) Brokkoliröschen (ich habe frische verwendet, aber Sie können auch gefrorene verwenden, um den Brokkolireis zuzubereiten) Cheddar (ich habe mich für reife entschieden, weil das mein Favorit ist!) Eier schwere Schlagsahne Salz schwarzer Pfeffer Zwiebelpulver Knoblauch Pulver Thymian Oregano
Wie man einen Keto-Eierauflauf macht
Beginnen wir zunächst damit, den Ofen auf 375F vorzuheizen.
Legen Sie die Speckscheiben auf ein großes Backblech. Achten Sie darauf, dass sich die Scheiben nicht überlappen.
Wieso den? Weil sie nicht gleichmäßig garen, wenn sich die Speckscheiben berühren.
Schritt 1: Bereiten Sie zerbröckelten Speck vor
Im Ofen 18-20 Minuten backen oder bis der Speck schön knusprig ist.
Nehmen Sie den Speck vorsichtig aus dem Tablett und legen Sie ihn auf ein paar Papiertücher. Dabei hilft eine gute Küchenzange, damit Sie sich nicht die Finger verbrennen.
Die Papiertücher absorbieren überschüssiges Fett aus dem Speck.
Legen Sie die Speckstreifen in eine Küchenmaschine. Pulsieren Sie dann den Speck, bis er zu zerbröckelten Stücken verarbeitet ist.
Zum Schluss den Bacon aus der Küchenmaschine nehmen und beiseite stellen.
Jetzt ist es an der Zeit, die Ofentemperatur auf 350F zu senken.
Als nächstes schneiden Sie den Brokkoli in kleine Stücke, damit er in die Küchenmaschine passt.
Schritt 2: Brokkolireis zubereiten
Pulse danach die Küchenmaschine, damit der Brokkoli in kleine, reisgroße Stücke zerfällt.
Nimm den Brokkoli aus der Küchenmaschine. Bereiten Sie vor, den Brokkoli zu dämpfen.
Dämpfen Sie den Brokkoli, bis er weich ist, indem Sie einen Dampfkorb wie diesen verwenden. Oder verwenden Sie Ihre bevorzugte Dämpfmethode, wenn Sie keinen Dämpfkorb haben. Sie wollen aber nicht, dass es zu matschig wird.
Das wird jetzt nicht mehr lange dauern, da der Brokkoli in so kleinen Stücken ist. Ich habe insgesamt 10-12 Minuten gebraucht.
Jetzt zerkleinern Sie den Cheddar-Käse.
Den Boden einer großen Auflaufform einfetten. Sie können Olivenöl oder ein Antihaftspray verwenden.
Eine Silikonbürste wie diese hilft dir dabei, das Olivenöl gleichmäßig zu verteilen. Das verhindert auch, dass deine Hände zu schmutzig und ölig werden.
Gießen Sie den gedämpften Brokkoli in die Pfanne. Breiten Sie es aus und drücken Sie es nach unten, so dass es den Boden der ganzen Pfanne bedeckt.
Streuen Sie ½ Tasse Käse über den Brokkoli.
Schritt 3: Eier vorbereiten
Jetzt bereiten Sie die Eierfüllungsmischung vor.
Schlagen Sie alle Eier in eine große Schüssel. Verquirle sie zusammen.
Fügen Sie Sahne, Salz, schwarzen Pfeffer, Zwiebel, Knoblauchpulver, Thymian und Oregano hinzu. Alle Zutaten vorsichtig unterheben, um sie vollständig zu kombinieren.
Schritt 4: Alle Zutaten in einer Auflaufform zusammenstellen
Gießen Sie die Eiermischung über den Brokkoli und den Käse.
Streuen Sie den zerbröselten Speck und den restlichen Käse darüber.
Backen Sie den Auflauf 45 Minuten lang oder bis er vollständig fest ist und die Oberseite zu bräunen beginnt.
Lassen Sie den Auflauf vor dem Servieren einige Minuten abkühlen. In sechs gleiche Portionen schneiden und genießen!
Woher wissen Sie, wann der Eierauflauf fertig ist?
Es ist wichtig, dass du den Auflauf lange genug kochst, damit die Eier vollständig gar sind. Rohe Eier zu essen ist keine gute Idee, und Sie könnten sehr krank werden.
Der Auflauf fühlt sich fest an, wenn er durchgegart ist. Sie möchten nicht, dass irgendein Teil des Auflaufs noch wie Flüssigkeit aussieht, wenn er fertig ist.
Wie man diesen Auflauf einfriert?
Sie können diesen Auflauf leicht im Voraus zubereiten und für eine zukünftige Mahlzeit einfrieren. Eine andere großartige Idee wäre, zwei davon zu machen.
Genießen Sie jetzt einen und frieren Sie einen für später ein.
Den Auflauf nach Anleitung backen und vollständig abkühlen lassen.
Sie können dann in der Original-Auflaufform einfrieren, wenn Sie einen geeigneten Deckel haben. Eine Auflaufform wie diese würde super funktionieren.
Sie können es auch in Einzelportionen einfrieren. Sobald der Auflauf abgekühlt ist, schneiden Sie ihn in sechs gleiche Portionen.
Portionieren Sie die Scheibe in einen kleinen, gefriergeeigneten Behälter.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Portion, die Sie einfrieren, beschriften und datieren. Der Auflauf hält sich gut im Gefrierschrank für 3-6 Monate.
Am besten lassen Sie den Auflauf vor dem erneuten Erhitzen auftauen. Wenn Sie den gesamten Auflauf erhitzen, sollte es etwa 20-30 Minuten in einem 350F-Ofen dauern.
Sie können die Einzelportionen in der Mikrowelle aufwärmen. Dies ist eine großartige Option für ein einfaches Mittagessen.
Dieser Auflauf lässt sich vielseitig genießen! Probieren Sie es unbedingt aus, um eine gesunde, erfüllende Mahlzeit zu erhalten.
Vollständige Anleitung ansehen
Eher ein visueller Lerner? Hier ist ein vollständiges Video zur Zubereitung dieses Rezepts und mehr.
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Zutaten
8 Unzen Speck (225 g) 6 Tassen Brokkoliröschen 1 Tasse Cheddar (zerkleinert) 10 Eier 1/2 Tasse schwere Schlagsahne 1 TL Salz 1/4 TL schwarzer Pfeffer 1/2 TL Zwiebelpulver 1/2 TL Knoblauchpulver 1/4 TL Thymian 1/2 TL Oregano
Anweisungen
Heizen Sie den Ofen auf 375F vor. Legen Sie Ihr Backblech mit Speck und legen Sie die Speckscheiben flach darauf. Im Ofen 18-20 Minuten backen, bis der Speck knusprig und vollständig gegart ist. Aus dem Ofen nehmen und die Speckscheibe auf Küchenpapier legen, um das Fett zu entfernen. Sobald er abgekühlt ist, pulsieren Sie den Speck durch eine Küchenmaschine, bis er in Stücke gebrochen ist. Verringern Sie die Temperatur des Ofens auf 350 F. Pulsieren Sie Brokkoliröschen in einer Küchenmaschine, bis sie eine reisähnliche Textur haben. Anschließend den Brokkoli 10-12 Minuten dämpfen. Jetzt die Auflaufform entweder mit Olivenöl oder Kochspray einölen. Den Brokkolireis in der Form verteilen. Stellen Sie sicher, dass Sie es gleichmäßig tun. Streuen Sie 1/2 Tasse Cheddar-Käse darüber. Verquirlen Sie nun die Eier, fügen Sie Schlagsahne, Salz, schwarzen Pfeffer, Zwiebel, Knoblauchpulver, Thymian und Oregano hinzu. Rühren Sie alles gut um. Gießen Sie die Eiermischung über den Brokkoli und bedecken Sie das ganze Gericht gleichmäßig. Bedecken Sie den Auflauf mit verarbeitetem Speck. Backen Sie den Eierauflauf 45 Minuten lang im Ofen, bis er leicht gebräunt und in der Mitte vollständig gekocht ist.
Ernährungsinformation:
Ertrag: 6 Scheiben
Serviergröße: 1 Scheibe
Menge pro Portion:
Kalorien: 453Gesamtfett: 37gGesättigte Fettsäuren: 16gTransfettsäuren: 0,5 gUngesättigtes Fett: 17,6 gCholesterin: 376mgNatrium: 914mgKohlenhydrate: 8,7 gNetto-Kohlenhydrate: 6,2 gFaser: 2,5 gZucker: 2,9 gProtein: 23g
Die Nährwerte wurden mit automatischer Software unter Verwendung der verwendeten Produktmengen erhalten. Um eine möglichst genaue Darstellung der Nährwerte zu erhalten, sollten Sie diese mit den tatsächlich in Ihrem Rezept verwendeten Zutaten berechnen. Sie allein sind dafür verantwortlich, dass die erhaltenen Nährwertangaben korrekt sind.