Das schnell Es ist eine sehr alte Praxis, die seit sehr alten Zeiten in jeder Kultur zu finden ist. Heute wurde es als Ernährungsprotokoll wiederentdeckt, das darauf abzielt, Vorteile für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit zu erzielen. das Fasten wechselt sich mit Phasen ab, in denen der Kaloriengehalt großzügiger ist Tatsächlich wurden mehrere Protokolle mit dem Namen von untersucht und werden derzeit untersucht Intermittierende Fasten oder Intermittierende Fastensie alle teilen ein Grundprinzip: Wechseln Sie Perioden der Kalorieneinschränkung mit Perioden mit einem großzügigeren Kaloriengehalt ab. Im Allgemeinen hat intermittierendes Fasten (oder intermittierende Diät, Fastenimitationsdiät oder intermittierende Diät) mehrere Anwendungsmöglichkeiten und legt Regeln fest, wie Mahlzeiten eingenommen werden sollen.
Schemata
Sie wurden für diesen Unterschied entwickelt Protokolle um Kalorienbeschränkung innerhalb zu bekommen geplante Perioden, abwechselnd mit Zeiten normaler Nahrungsaufnahme, regelmäßig durchzuführen. Unter den verschiedenen Schemata haben wir:
Schema 16/8 (oder auch genannt Leangains), bei der Sie 16 Stunden am Tag fasten und die restlichen 8 Stunden Mahlzeiten zu sich nehmen, in der Regel an maximal 2 Tagen in der Woche;
Schema 5: 2 (auch genannt Schnelle Diät), bei der an 2 Tagen in der Woche Kalorienzufuhren imitiert werden (ca. 500-600 kcal), während die restlichen 5 normal gegessen werden;
Eat-Stop-Eat-Schema bei dem man an einem oder zwei Tagen in der Woche 24 aufeinanderfolgende Stunden fastet.
Schema 16/8
Das Die 16/8-Methode ist die gebräuchlichste und auch die sich am einfachsten anwenden lässt: Es kann zum Beispiel verwendet werden, indem das Abendessen vorgezogen und das Frühstück am nächsten Tag ausgelassen wird. Es ist wichtig, eine gewisse Gewissheit zu bewahren Regelmäßigkeit. Wir müssen auch bedenken, dass diese Diät nicht durch zu viel und schlechtes Essen vereitelt werden darf. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen das 16/8-Format, körperliche Aktivität am Nachmittag mit dem 16-Stunden-Fasten zu kombinieren.
Schema 5: 2
Im 5:2-Protokoll werden sie in einer Woche gewählt 2 Tage Fasten und 5 Tage ausgewogene Ernährung. Kohlenhydrate und Proteine dürfen während der Fastenphase nicht aufgenommen werden Das schnell es ist als Kalorienrestriktion gedacht, d.h. in diesen 2 Tagen sollte man mindestens 24 Stunden lang keine Proteine oder Kohlenhydrate zu sich nehmen, während man nach Belieben nicht stärkehaltiges Gemüse essen kann, gekocht, roh, gegrillt, gedämpft … das Wichtigste ist um das Öl zu überprüfen natives Olivenöl extra, das zwar erlaubt ist, aber in Mengen von 20 g pro Tag (ca. 2 Esslöffel) erlaubt ist, während Folgendes als Gewürz erlaubt ist: Essig, Zitrone, Gewürze, Salz und Pfeffer. Schließlich ist es wichtig, für eine gute Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, indem Sie viel Wasser trinken. Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass die verbleibenden fünf Tage normaler Ernährung keine unbegrenzte Party bedeuten, denn auch wenn es keine starke Starrheit bei der Kalorienaufnahme gibt, ist es dennoch notwendig, gesunde und ausgewogene Entscheidungen zu treffen und körperlich aktiv zu sein .
Vorteile des intermittierenden Fastens
In den durchgeführten Studien wurde beobachtet, dass die Ernährungsprotokolle des intermittierenden Fastens zahlreiche Vorteile mit sich bringen und zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens sowohl des Körpers als auch des Geistes führen. der Organismus wird auf unterschiedliche Weise gestärkt Denn Intervallfasten ist ein Reiz, der richtig dosiert a reparative und stärkende Reaktion des Körpers. Tatsächlich führt dieser durch das Kaloriendefizit ausgelöste Reiz zu zahlreichen Veränderungen: Der Körper passt seinen Hormonspiegel anleiten die Zellen Reparatur- und Autophagieprozesse gegen die geschädigten ein und die Genexpression wird moduliert, ebenso die Insulinantwort. Die Auswirkungen all dieser Änderungen umfassen zahlreiche Vorteile für Gesundheitsprädiktoren und tragen auch zur Gewichtsverlustmit:
Verbesserung des Niveaus der Insulinresistenz Abnahme systemischer Entzündungen Veränderungen des Hormonprofils mit Anstieg anaboler Hormone, die die Mobilisierung von Fetten begünstigen (Cortisol, Glukagon, Testosteron, Wachstumshormon)
All diese Faktoren zusammen ergeben einen verringertes Risiko für das Auftreten von Stoffwechselerkrankungenwie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Vorbeugung bestimmter Krebsarten.
Nachteile
Bewertet man hingegen die möglichen Nachteile des Fastens, könnte man nach der Fastenphase in die verfallen übermäßiger Konsum von Junk Food oder in der Aufnahme einer übermäßigen Menge an Kalorien, um den Energiemangel auszugleichen. Oder es könnte Verhaltensprobleme hervorrufen und Kontrollverlusteffekte auf die Ernährung hervorrufen. Um all dies zu vermeiden, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es immer noch gut ist, wenn Sie sich für eine Diät dieser Art entscheiden, diese Wahl mit dem Arzt abzuwägen, insbesondere in Bezug auf bestehende Pathologien.
OMAD-Diät
Eine besondere Art des intermittierenden Fastens ist das OMAD-Diät. OMAD bedeutet wörtlich Eine Mahlzeit am Tagdas ist eine Mahlzeit am Tag. Ein OMAD-Plan beinhaltet ein 23-stündiges Fasten- und ein 1-stündiges Fütterungsfenster. Normalerweise bedeutet dies, bis zum Abendessen mit dem Essen zu warten, aber theoretisch können Sie zu jeder Tageszeit eine einstündige Mahlzeit einplanen. Die Menschen praktizieren OMAD normalerweise, um ihre Gesundheit und Energie zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder beides, aber es besteht kein Zweifel, dass es sich, wie so oft in Bezug auf Essen, eher als Mode verbreitet als zur Verbesserung des körperlichen Zustands.
In OMAD die Regeln sind wenige: Die Mahlzeit sollte jeden Tag im gleichen 4-Stunden-Zeitblock eingenommen werden, währenddessen dürfen kalorienfreie Getränke getrunken werden 23 Stunden fastenUnd Sie können in der angegebenen Mahlzeit essen, was Sie möchten. Auf der positiven Seite müssen die Kalorien oder das genaue Nährwertprofil des Lebensmittels nicht berücksichtigt werden, solange alle Kalorien für diesen Zeitraum gespeichert werden.
Nachteile der OMAD-Diät
Die Nachteile liegen auf der Hand: 23 Stunden nichts zu essen führt unweigerlich zu wähle die falschen Lebensmittel, wie fettreiche, nährstoffarme Lebensmittel. Die Risiken bestünden darin, die Bemühungen zu vereiteln und die Menschen dazu zu bringen nimm mehr kalorien zu dir als du brauchstdie Kontrolle verlieren und zusätzlich zu den ungesunden Optionen wählen Schwierigkeiten, genügend Nährstoffe zu bekommen der Körper braucht jeden Tag. Eine übermäßige Einschränkung dieser Diät würde dazu führen Energiemangel, Müdigkeit und unkontrollierbaren Heißhunger.