Diäten wie die Paleo-Diät, Atkins und The Zone wurden von unzähligen Menschen verwendet, um Gewicht zu verlieren. Eine Sache, die sie gemeinsam haben, ist, dass es sich um proteinreiche Diäten handelt.
Aber was genau ist eine proteinreiche Ernährung und wie genau kann sie beim Abnehmen helfen? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Was ist eine proteinreiche Ernährung?
Eine proteinreiche Ernährung ist eine, die eine große Menge an Protein und wenig Kohlenhydrate enthält. Aber wie viel Protein macht eine proteinreiche Ernährung aus?
Gemäß den aktuellen Ernährungsrichtlinien sollte die durchschnittliche Ernährung etwa 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein liefern, oder etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Welche Lebensmittel haben den höchsten Proteingehalt?
Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind:
Hühnerbrust
Hähnchenbrust, insbesondere ohne Haut, ist eine großartige Quelle für mageres Protein. Sie erhalten das gesamte Protein, aber mit viel weniger Fett.
Dadurch sparst du jede Menge Kalorien. Zum Beispiel liefert ½ Hähnchenbrust satte 27,5 Gramm Protein bei nur 143 Kalorien.
Das macht sie perfekt zum Abnehmen. Als zusätzlichen Bonus enthalten Hähnchenbrust B-Vitamine, die Sie für die Gesundheit Ihres Gehirns benötigen.
Lachs
Lachs ist auch ein starker Schlagmann, wenn es um Protein geht. ½ Lachsfilet liefert 39,2 Gramm Protein.
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind. Außerdem enthält es knochenaufbauende Mineralien wie Magnesium und Phosphor.
Thunfisch
Wenn Sie nach einer erschwinglichen Alternative zu Lachs suchen, können Sie mit Thunfischkonserven nichts falsch machen.
Eine Dose Thunfisch liefert 20,1 Gramm Protein. Wie Lachs ist es auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hinaus ist Thunfisch reich an Selen, einem starken Antioxidans.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind reich an pflanzlichem Protein. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert 15,2 Gramm Protein.
Es liefert auch eine Tonne Ballaststoffe. Darüber hinaus ist es reich an knochenbildenden Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Mangan.
Linsen
Linsen sind außerdem reich an pflanzlichem Eiweiß. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 17,9 Gramm Protein.
Wie schwarze Bohnen sind sie reich an Ballaststoffen und knochenbildenden Mineralien. Außerdem enthalten sie eine Menge Folsäure, die für die Herstellung von DNA unerlässlich ist.
Andenhirse
Dieses Getreide liefert im Vergleich zu anderen Körnern eine Menge Protein. Eine Tasse gekochter Quinoa liefert 8,1 Gramm Protein.
Es ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an knochenbildenden Mineralien wie Mangan, Magnesium und Phosphor.
Kichererbsen
Kichererbsen liefern viel pflanzliches Protein. Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 14,5 Gramm Protein.
Abgesehen davon, dass es reich an knochenbildenden Mineralien ist, ist es auch eine ausgezeichnete Eisenquelle. Sie brauchen Eisen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Griechischer Joghurt
Wenn es um Protein geht, ist griechischer Joghurt König. Es enthält fast doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt.
Eine 3,0-Unzen-Portion enthält 8,2 Gramm Protein. Es enthält auch Kalzium, das Sie für gesunde Knochen benötigen.
Außerdem enthält es Probiotika, die gut für die Verdauung sind.
Eier
Eier sind eine ziemlich erschwingliche Proteinquelle. Ein hart gekochtes Ei enthält 6,3 Gramm Protein.
Sie sind auch reich an Selen, einem starken Antioxidans. Außerdem enthalten Eier Cholin, einen Nährstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen.
Chia-Samen
Chiasamen sind ziemlich nahrhaft. Eine 3,0-Unzen-Portion enthält 4,4 Gramm Protein.
Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren und knochenbildenden Mineralien wie Phosphor und Mangan.
Warum nimmt man bei einer proteinreichen Ernährung ab?
Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie bei einer proteinreichen Ernährung abnehmen. Zum Beispiel hilft eine proteinreiche Ernährung beim Aufbau schlanker Muskelmasse.
Und wenn Sie mehr Muskelmasse haben, können Sie tagsüber mehr Kalorien verbrennen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie mehr Protein essen, hilft es Ihnen außerdem, sich satt zu fühlen, und hilft Ihnen, weniger zu essen. Wenn Sie mehr Protein essen, verbraucht der Körper mehr Energie, um es zu verarbeiten, als Kohlenhydrate oder Fette.
Dies erhöht Ihren Stoffwechsel.
Kann man zu viel Protein essen?
Ja, zu viel Protein zu essen kann schädlich sein. Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung zu renaler (Nieren-) Hypertonie führen und Ihre Nieren schädigen kann. Zu viel Protein in der Ernährung kann auch das Risiko von Nierensteinen erhöhen.
Angenommen, die meisten Ihrer Proteine stammen aus tierischen Produkten wie Milchprodukten, rotem Fleisch oder Eiern. In diesem Fall erhalten Sie viele gesättigte Fette und Cholesterin. Dies wiederum erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.
Experten empfehlen daher, nicht mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
High Protein Diät-Menü
Bereit für eine proteinreiche Ernährung? Hier sind verschiedene Optionen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
High Protein Breakfast Power Bowl: Dies ist eine großartige Frühstücksidee, wenn Sie eine Naschkatze sind.
Es ist eine Schüssel voller leckerer Güte. Die Blaubeeren, getrockneten Preiselbeeren und Himbeeren fügen eine Tonne natürlicher Süße hinzu.
In der Zwischenzeit sorgen die Walnüsse und Sonnenblumenkerne für etwas Crunch. Griechischer Joghurt und Haferflocken sorgen für Cremigkeit und zusätzliches Protein.
Und das Ganze wird mit etwas Ahornsirup abgerundet. Ihre Geschmacksknospen werden begeistert sein.
Das Beste ist, dass eine Portion hervorragende 34 Gramm Protein liefert.
Eiermuffinförmchen mit Gemüse: Wenn Sie Ihr Frühstück lieber herzhaft mögen, ist dies das richtige Gericht für Sie.
Sie sind flauschig und dekadent. Die Eier-Muffinförmchen sind als zusätzlicher Bonus mit Gemüse wie Babyspinat, Brokkoli, Zwiebeln sowie roter und grüner Paprika gefüllt.
Sie sind nicht nur proteinreich, sondern auch kalorienarm. Sie können also mehr als eine haben und sich nicht schuldig fühlen.
Diese Eierbecher eignen sich auch hervorragend für ein leichtes Mittagessen. Mit einem Gartensalat servieren.
Mandelbutter-Proteinbällchen: Um deine Ernährung nachhaltig zu gestalten, ist es eine gute Idee, hin und wieder eine Leckerei zu sich zu nehmen.
Schließlich ist das Leben kurz, oder? Diese Mandelbutter-Proteinbällchen schmecken sehr nach Haferflocken-Keksteig mit Schokoladenstückchen.
Die Kokosflocken, Schokoladenstückchen und Mandelbutter machen sie besonders lecker. Das Beste ist, dass diese Leckereien ohne Backen sind, was sie ziemlich unkompliziert macht. Yay!
Rezepte mit hohem Proteingehalt
Probieren Sie verschiedene Proteinmahlzeiten aus: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Dessert und integrieren Sie sie in Ihr eigenes Menü.