Hauptmerkmale einer ausgewogenen Ernährung

Wenn wir über eine ausgewogene Ernährung sprechen, beziehen wir uns auf ernähre dich gesund und abwechslungsreich. Es handelt sich um eine Ernährungsform, bei der auf die Aufnahme jeglicher Nahrung nicht verzichtet wird, sondern die Ernährung einfach nahrhaft und in einwandfreiem Zustand organisiert wird.

Eine ausgewogene Ernährung ist eine gesunde Ernährung. Aus diesem Grund müssen all jene Zutaten, die nicht sehr nahrhaft sind und uns übermäßig viel Fett, Zucker oder Salz liefern, aus unserem wöchentlichen Speiseplan gestrichen werden. Wir setzen also auf a natürliche, frische und nahrhafte Ernährung und wir werden den Konsum von industriellem Gebäck, Fast Food, frittierten Lebensmitteln, salzigen Snacks usw. reduzieren.

Die Nährstoffe einer ausgewogenen Ernährung

Um die Eigenschaften einer ausgewogenen Ernährung zu kennen, ist es wichtig, dass wir zunächst die Nährstoffe kennen, die Teil unserer Ernährung sein sollten. Wie wir bereits gesagt haben, basiert diese Diät darauf, die Nahrungsaufnahme zu organisieren, aber immer auf nahrhafte und gesundheitsfördernde Zutaten zu setzen. Und innerhalb dieser großartigen Definition sind die folgenden Lebensmittel enthalten:

Kohlenhydrate: Es ist unsere Hauptenergiequelle. Es kommt aus Getreide, Hülsenfrüchten und auch (wenn auch in geringerem Maße) aus Obst und Gemüse. Sie sollten zwischen 55 und 65 % unserer Ernährung ausmachen.Früchte und Gemüse: Sie sind eine reiche Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen aller Art, sie liefern zudem keine gesättigten Fette und sind reich an Wasser. Das Ideal ist, 3 bis 5 Stück Obst und Gemüse während des Tages zu sich zu nehmen, um einen Körper in perfekter Gesundheit zu genießen.gute Fette: Gute Fette sind ungesättigt und finden sich in Zutaten wie Olivenöl, Avocado, Nüssen etc. Diese Fette sollten mit einem Anteil von 25 bis 30 % Teil unserer Ernährung sein.Protein: Sie stammen sowohl aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten als auch aus Hülsenfrüchten, die pflanzliche Proteine ​​​​sind. Bei einer ausgewogenen Ernährung müssen 10 bis 15 % der täglichen Aufnahme Protein sein.

Hier erfahren Sie wie Ernährungspyramideeine Art der Verteilung der Nahrung, auf der diese ausgewogene Ernährung schwebt.

Um zu wissen, was die Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind, ist es wichtig, dass wir einige Schlüsselaspekte dieser Ernährung berücksichtigen. Hier entdecken wir die wesentliche Grundlagen die Ihnen helfen, ein ausgewogenes und gesundes Menü für Ihren Körper zu genießen.

1. Nährstoffe gut über den Tag verteilen

Das Erste und Wichtigste ist, sich vor Augen zu führen, dass unser Körper morgens nicht die gleiche Energie benötigt wie abends. Und es ist so, dass wir zu Beginn des Tages mehr Nährstoffe benötigen, um den ganzen Tag aktiv und energiegeladen verbringen zu können. Nachts hingegen ist der biologische Bedarf geringer, weil sich unser Körper auf Ruhe vorbereitet. Allerdings müssen Sie eine Prämisse im Hinterkopf behalten, die Ihnen hilft zu verstehen, wie Sie Lebensmittel verteilen sollten: frühstücken wie ein König, zu Mittag essen wie ein Prinz und zu Abend essen wie ein Bettler. Indem Sie diese einfache Regel befolgen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper so behandelt wird, wie er es benötigt.

2. Die idealen Nährstoffe für jeden Moment

Da wir morgens nicht die gleiche Energielast benötigen wie abends, sollten auch die Lebensmittelgruppen nicht gleich sein. Hier entdecken wir, welche Zutaten je nach Tageszeit, in der wir uns befinden, empfohlen werden:

Kohlenhydratreiches Frühstück: Hohe Kohlenhydrataufnahme, die von Obst, Gemüse und Proteinen begleitet werden sollte)Vormittag: FrüchteProteinreiche Nahrung: Hohe Proteinaufnahme, die von Gemüse und wenig Kohlenhydraten begleitet wirdNachmittags-Snack: FrüchteGemüseessen: Vorherrschen von Gemüse begleitenden Proteinen. Kohlenhydrate sollten nachts besser auf das Maximum begrenzt werden. In diesem anderen Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie leichte Abendessen zubereiten.

3. Gesunde Fette, unverzichtbar für Ihre ausgewogene Ernährung

Ein weiteres Merkmal einer ausgewogenen Ernährung ist, dass Sie gute Fette in Ihre Ernährung aufnehmen. Heutzutage scheint es einen “Krieg” gegen die Fette zu geben, und die Wahrheit ist, dass es notwendig ist, sehr genau zu unterscheiden, welche die guten von den schlechten sind.

Das gute Fette Sie sind ungesättigt und wir finden sie in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, fettem Fisch usw. Sie müssen Teil unserer Ernährung sein, weil sie uns helfen, unser Herzsystem zu ernähren und in optimalen Bedingungen zu halten. Auf der anderen Seite sind schlechte Fette gesättigt und transgen aus Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln, Fastfood usw., und diese sollten eliminiert werden.

4. Die Menge der Nahrungsaufnahme pro Woche

Ein weiterer wichtiger Punkt für eine ausgewogene Ernährung ist die Kenntnis des idealen Tages- oder Wochenverbrauchs. Es gibt einige Lebensmittel, die aufgrund ihres ernährungsphysiologischen Beitrags täglich eingenommen werden müssen und andere, die jedoch kontrollierter eingenommen werden müssen. Damit Sie Ihre ausgewogene Ernährung übersichtlich zusammenstellen können, stellen wir Ihnen hier die wichtigsten Lebensmittelgruppen vor:

Milchprodukte: 2 oder 3 Portionen pro TagFleisch: 4 oder 5 Mal pro WocheFische: 3 oder 4 Mal pro WocheEier. 3 oder 4 mal die WocheHülsenfrüchte und Nüsse: 1 oder 2 Portionen pro TagGemüse: 3 bis 5 Portionen pro TagFrüchte: 2 bis 5 Portionen pro TagGetreide (Kohlenhydrate): 3 bis 8 Portionen pro Tag

Natürlich muss man beim Verzehr von Kohlenhydraten aufpassen, wenn man sein Gewicht und seine Figur kontrollieren will. Es ist am besten, verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden und sich immer für die integrale Version zu entscheiden, da sie einen höheren Nährwert hat. Auch sollten wir sie nicht nachts einnehmen, da unser Körper diese Energiespritze nicht benötigt.

Neben den Hauptmerkmalen einer ausgewogenen Ernährung, die wir gerade aufgezeigt haben, ist es praktisch, dass Sie auch andere Schlüssel kennen, um sich gesund ernähren zu können. Heutzutage gibt es viele Produkte in unserer Ernährung, die uns mit einer großen Anzahl von Fetten versorgen, und daher ist es wichtig, ihren Konsum so weit wie möglich einzuschränken.

Hier entdecken wir einige der Ernährungsrichtlinien für eine gesunde Ernährung im Alltag:

Reduzieren Sie den Verzehr von tierischen Fetten: Wurst, verarbeitetes Fleisch oder rotes Fleisch sind Lebensmittel, die reich an tierischem Fett sind. Daher ist es empfehlenswert, den Konsum zu reduzieren und darauf zu setzen mageres Fleisch da sie leichter und gesünder sind.Moderate Erfrischungsgetränke: Auch der Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wird zur gesellschaftlichen Geißel. Tatsächlich gibt es in Ländern wie den USA eine Zunahme der Fälle von Fettleibigkeit, was zum Teil auf den Konsum von zuckerreichen Erfrischungsgetränken zurückzuführen ist. Sie können sich für die Light-Version entscheiden, um Zucker zu reduzieren, aber sie sind sowieso nicht gesund für den Körper. Andernfalls bereiten Sie besser einen hausgemachten Smoothie oder Fruchtsaft zu und genießen ein gesundes und leckeres Getränk.Magermilch: Milch, Joghurt, Käse usw. können Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung sein. Um jedoch das Vorhandensein von Fett zu reduzieren, gibt es nichts Besseres, als sich für die entrahmte Version zu entscheiden, die Ihnen die gleichen Proteine ​​liefert, aber das Vorhandensein von Fett so weit wie möglich reduziert.Trinken Sie täglich 2 Liter Wasser: Um Ihren Körper dazu zu bringen, das Vorhandensein von Flüssigkeiten zu beseitigen und hydratisiert zu bleiben, gibt es nichts Besseres, als 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Damit können Sie die Funktion Ihres Körpers verbessern und zusätzlich Flüssigkeitsansammlungen sowie Cellulite reduzieren.Beseitigen Sie Süßigkeiten und Zucker: Es wird empfohlen, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Backwaren zu eliminieren oder zu minimieren. Es sind fett- und zuckerreiche Lebensmittel, die uns kaum Nährstoffe liefern, daher ist es besser, dass sie nicht Teil unserer Ernährung sind.Achten Sie auf die Beträge: Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, dass Sie essen, was Sie brauchen. Überschüssige Nahrung kann Übergewicht und Fettleibigkeit verursachen, weil Sie essen müssen, was Ihr Körper verbrennen wird. Nicht mehr und nicht weniger. Die Praxis der täglichen Bewegung wird Ihnen auch helfen, ein gesünderes Leben und einen fettfreien Körper zu genießen.

Auf diesem Bild sehen wir die Energiebedarf getrennt nach Altersklassen. Diese wurden von der Ernährungsabteilung der Complutense-Universität Madrid erstellt und sind für moderate Aktivitäten berechnet.

Reduzieren Sie den Energiebedarf bei leichter Aktivität um 10 % und erhöhen Sie ihn bei hoher Aktivität um 20 %. Sie können auch unseren Artikel darüber lesen, wie viele Kalorien ich je nach Alter pro Tag essen sollte.

Dieser Artikel dient lediglich der Information, bei oneHOWTO sind wir nicht befugt, medizinische Behandlungen zu verschreiben oder Diagnosen zu stellen. Wir laden Sie ein, bei Beschwerden oder Beschwerden jeglicher Art einen Arzt aufzusuchen.

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Tipps

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten Sie sich körperlich betätigen.