Die Entscheidung, was man zum Frühstück essen soll, kann für schwangere Frauen eine entmutigende Aufgabe sein, besonders wenn einem schon beim Gedanken an Essen übel werden kann (danke, Hormone!).
In diesem Artikel findest du einige Vorschläge für ein herzhaftes und sättigendes Frühstück. Ich beantworte auch einige häufig gestellte Fragen zum Frühstück während der Schwangerschaft und schlage vor, wie Sie alle Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen können du brauchst.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, aber wenn Sie sich müde und übel fühlen und noch jede Menge Dinge zu erledigen haben, ist es wirklich so wichtig? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Müssen Sie während der Schwangerschaft frühstücken? Ist es wichtig?
Wenn Frauen davon sprechen, das Frühstück während der Schwangerschaft ausfallen zu lassen, hat dies normalerweise mit Übelkeit zu tun. Wenn Sie sich schon beim Gedanken an Essen schlechter fühlen als ohnehin schon, kann es schwierig sein, sich selbst davon zu überzeugen, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Seien Sie versichert, Sie müssen nicht sofort nach dem Aufwachen ein komplettes Frühstück herunterschlucken. Halten Sie stattdessen ein paar Cracker auf Ihrem Nachttisch bereit und knabbern Sie daran, bis Sie sich besser fühlen. Dann können Sie darüber nachdenken, vielleicht ein oder zwei Bissen zu essen.
Die Idee, dass Mahlzeiten nach einem Zeitplan eingenommen werden sollten, wurde vielen von uns eingetrichtert, kann aber irreführend sein. Die Schwangerschaft ist eine großartige Zeit, um zu lernen, auf deinen Körper zu hören und deine Mahlzeiten und Snacks zu essen, wann immer du Hunger verspürst.
Das Essen von Frühstück kann die Auswirkungen der morgendlichen Übelkeit verringern, die sich verschlimmert, wenn Ihr Magen leer ist. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich extrem krank fühlen, kann es eine gute Alternative sein, einfach an einem Cracker zu knabbern und hydratisiert zu bleiben, bis Sie sich besser fühlen.
Schwangere Frauen befinden sich in einem Zustand „beschleunigten Hungers“. Dies bedeutet, dass sie die negativen Auswirkungen des Hungerns (oder verlängerten Fastens) auf biochemischer Ebene schneller erfahren als nicht schwangere Frauen. (Quelle: HER, Science Direct).
Längeres Fasten kann zu übermäßigem Essen und Hormonspitzen im Laufe des Tages führen, was zu Übelkeit führen kann.
Auch Ihr Kalorienbedarf ändert sich in jedem Trimester. Hier ist eine Zusammenfassung dieser Empfehlungen:
Erstes Trimester: Im ersten Trimester bleibt Ihr Kalorienbedarf gleich. Der Vorschlag zur Erhöhung der täglichen Kalorien beginnt tatsächlich im zweiten Trimester. Zweites Trimester: Sobald Sie das zweite Trimester erreicht haben, sollten Sie täglich zusätzliche 340 Kalorien haben. Drittes Trimester: Im dritten Trimester werden zusätzlich 452 Kalorien pro Tag empfohlen. Stillzeit: Während der Stillzeit steigen diese auf 330 Kalorien für die ersten 6 Monate nach der Geburt und 400 Kalorien für die folgenden 6 Monate (Quelle: Dietary Guidelines for Americans).
Studien legen nahe, dass die beste Empfehlung für schwangere Frauen darin besteht, drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag einzunehmen. Das Auslassen von Mahlzeiten und Snacks setzt den Körper unnötigem Stress aus, der zu Frühgeburten führen kann (Quelle: AJE).
Wenn Sie an Schwangerschaftsdiabetes (GD) leiden, ist dies eine andere Diskussion. Wenn Sie GD haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Ihre Kohlenhydrataufnahme den ganzen Tag über konstant zu halten, da Ihr Körper sie nicht mehr alleine ausgleichen kann.
Wenn Sie morgens wirklich starke Übelkeit haben und nicht regelmäßig frühstücken können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
3 einfache Frühstücksideen für die Schwangerschaft
Hier sind einige einfache Frühstücksideen für jene Morgen, an denen Sie nur etwas schnelles und einfaches wollen:
Bananen+Ei Pfannkuchen
Das Kalium aus der Banane und das Protein aus dem Ei sind eine erfolgreiche Kombination, um deine Übelkeit zu bekämpfen.
Einfach eine reife Banane zerdrücken und ein Ei unterschlagen. Wenn Sie sich ein wenig abenteuerlustig fühlen und Ihren Protein- und Ballaststoffgehalt noch mehr erhöhen möchten, können Sie einige Samen wie Leinsamen oder Haferflocken hinzufügen und mit etwas Butter in der Pfanne braten, bis sie durchgegart sind.
Sie können dies mit Honig oder Ahornsirup toppen oder für ein wenig Spaß ein paar Beeren und Schlagsahne hinzufügen.
Toast mit Avocado oder Nussbutter
Ein weiterer Lebensretter in der Küche. Dieses Rezept ist reich an einfachen Kohlenhydraten, die leicht verdaulich sind und gegen Übelkeit helfen (Quelle: Healthline), sowie an guten Fetten aus Avocados oder Nussbutter, die das Sättigungsgefühl unterstützen können.
Toasten Sie einfach Brot Ihrer Wahl (am besten Vollkorn), fügen Sie ¼ oder 2 Esslöffel Avocado hinzu und würzen Sie nach Belieben. Sie können die Avocado durch jede Nussbutter Ihrer Wahl ersetzen.
Englische Muffins mit Rührei
Eier sind eine großartige Protein- und Fettquelle, die Ihnen helfen, Ihre erhöhte tägliche Kalorienaufnahme zu erreichen. Mischen Sie sie mit Ihrem Lieblingsgemüse wie Zwiebeln, Tomaten, Spinat oder sogar pasteurisiertem Käse, um mehr Geschmack hinzuzufügen. Toasten Sie ein paar englische Muffins, um sie dazu zu servieren, und Sie haben eine komplette Mahlzeit, die gesund und innerhalb von Minuten fertig ist.
Können Schwangere Nelkenfrühstücksgrundlagen trinken?
Carnation Breakfast Essentials ist ein guter Ersatz für das Frühstück, da es viele Nährstoffe in einer kleinen und praktischen Portion enthält.
Carnation Breakfast Essentials wird aufgrund seines hohen Protein-, Kalzium-, Vitamin D- und Vitamin C-Gehalts oft als Frühstücksoption zum Mitnehmen empfohlen. (Quelle: Carnation Breakfast Essentials).
Es kann auch kalt serviert werden, was die Symptome der morgendlichen Übelkeit lindern kann. Eine Randnotiz: Es ist ziemlich reich an zugesetztem Zucker, also denken Sie daran, besonders wenn bei Ihnen Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde.
Carnation Breakfast Essentials gibt es in vier verschiedenen Geschmacksrichtungen: Vollmilchschokolade, klassische französische Vanille, cremige Erdbeere und Cookies ‘n’ Creme. Die Nährwertprofile aller Geschmacksrichtungen sind vergleichbar.
Carnation Breakfast Essentials ist auch reich an anderen Nährstoffen, die für die Schwangerschaft wichtig sind. Hier sind einige dieser Nährstoffe und ihre Vorteile während der Schwangerschaft:
Folsäure: Senkt das Risiko von Spina bifida Eisen: Spielt eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Anämie Jod: Hilft bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen Vitamin A: Unterstützt das Sehvermögen und die Immunfunktion
Ein weiteres Beispiel für diese trinkfertigen Mahlzeitenalternativen ist der Certain-Shake. Sie können hier alles über diese Option lesen.
Lesen Sie weiter für einige weitere Vorschläge für Frühstückslösungen zum Mitnehmen ohne Zuckerzusatz.
4 Frühstücksideen zum Mitnehmen
Smoothie auf Schokoladenmilchbasis
Dieses Rezept ist perfekt, wenn Sie einen langsamen Morgen haben. Es ist auch ein großartiges Beispiel dafür, dass Sie nicht auf Dinge verzichten müssen, die Sie lieben, wenn Sie schwanger werden. Sie können sich hin und wieder etwas gönnen, ohne Ihre Gesundheit und die Ihres Babys zu opfern.
Je nach Vorliebe können Sie Milch- oder Pflanzenmilch wählen. Pasteurisierte Kuhmilch ist eine großartige Kalzium- und Proteinquelle, die die Knochenentwicklung Ihres Babys unterstützt (Quelle: NIH).
Fügen Sie die gewünschte Menge Ihres bevorzugten ungesüßten/halbsüßen, koffeinarmen Schokoladengetränks hinzu. Nicht sicher, wie viel Koffein es enthält? Lesen Sie mehr in diesem Artikel hier. Laden Sie es mit Eis auf, um gegen Übelkeit zu helfen, und mischen Sie alles.
Auch hier können Sie dieses Getränk nach Belieben anpassen. Hier sind ein paar Vorschläge:
Eingeweichte Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe Bananen für einen Schub an Nährstoffen und Frische Kokosnuss, um Ihr Verlangen nach tropischen Früchten zu stillen – auch eine gute Quelle für Fett und Antioxidantien, die die Blutzuckerkontrolle fördern können (Quelle: Healthline).
Grüner Smoothie
In diesem Fall entscheiden wir uns für ein frisches, aufweckendes Getränk, das eine gute Wahl für schwangere Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes ist.
DIY Müsliriegel oder Energy Bites
Diese sind großartig, wenn Sie etwas Einfaches wollen und am Vorabend zubereitet werden können. Sie können diese auch in Ihrem Kühlschrank lagern und sie halten bis zu drei Tage.
Erhitzen Sie einfach etwas Nussbutter (jede Art, die Sie mögen), etwas Honig (oder Ahornsirup, wenn Sie möchten) und Vanille und rühren Sie, bis sie glatt sind. Fügen Sie etwas Haferflocken, Samen wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne und jede Art von Beimischung hinzu, die Sie mögen (Nüsse, getrocknete Früchte, Schokoladenstückchen).
Formen Sie sie in die gewünschte Form (Riegel oder mundgerechte Kugeln) und legen Sie sie in den Kühlschrank, bis sie fest sind. Dieses Rezept ist vollgepackt mit Ballaststoffen, die Ihnen bei Verdauungsproblemen helfen und dafür sorgen können, dass Sie sich länger satt fühlen (Quelle: Mayo Clinic).
Overnight-Oats
Eine weitere einfache Option, die Sie am Vorabend durchführen können.
Mischen Sie einige Haferflocken mit einer Milch Ihrer Wahl. Fügen Sie Chiasamen für zusätzliches Protein und Ballaststoffe hinzu. Lassen Sie dies über Nacht einwirken. Das ist es! Sie können dies so essen, da es bereits mit Nährstoffen gefüllt ist, oder Sie können frische oder getrocknete Früchte als Topping hinzufügen, um es zu nivellieren.
Sind Belvita Frühstückskekse während der Schwangerschaft gut?
Bestimmt haben Sie schon von diesen Frühstückskeksen gehört, die versprechen, beim Verzehr vier Stunden konstante Energie freizusetzen.
Laut den Nährwertangaben hat eine Portion von vier Keksen (jeder Geschmacksrichtung) 230 Kalorien, und etwa 30 % davon stammen aus Fett. Die Kekse sind mit Vitaminen wie Folsäure, den Vitaminen B1, B2, B6 und Ballaststoffen angereichert, enthalten aber aufgrund ihrer Verarbeitung auch Natrium und Zucker (Quelle: Belvita Breakfast).
Wie oben besprochen, haben diese Vitamine und Mineralstoffe ihre eigenen wichtigen Funktionen und Vorteile. B-Vitamine wirken sich positiv auf Stress und Stimmung aus, Ballaststoffe unterstützen die Verdauung (Quelle: Healthline).
Insgesamt sind Belvita Frühstückskekse praktisch und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, sollten aber das Frühstück nicht gewohnheitsmäßig ersetzen, da sie auch reich an Fett und Zucker sind.
Diese Kekse eignen sich auch gut, um sie auf Ihrem Nachttisch aufzubewahren, wenn Sie Symptome der morgendlichen Übelkeit verspüren (Quelle: Proquest).
Wenn Belvita-Kekse Ihre Übelkeit nicht beheben, probieren Sie diese Ideen aus.
4 Frühstücksideen gegen morgendliche Übelkeit
Obstschale
Eine frische Obstschale ist ein gesundes, schnelles Frühstück, das die Symptome der morgendlichen Übelkeit lindern kann. Die APA schlägt kalte Speisen wie einfache Salate und Obst vor, um Übelkeit zu lindern (Quelle: APA).
Obst mit hohem Wassergehalt, wie Wassermelone, Äpfel, Birnen, Honigmelone, ist eine gute Wahl. Stellen Sie Ihre Obstschale für ein paar Minuten in den Gefrierschrank, um eine kalte und süße Leckerei zu haben.
Sie können Ihr Obst auch mit einer guten Portion griechischem Joghurt mischen, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen (Quelle: Harvard).
Reisbrei
Reisbrei ist eine weitere Mahlzeit für einen guten Start in den Tag. Er ist einfach zuzubereiten und sehr sättigend.
Geben Sie einfach ½ Tasse klebrigen Reis in einen Topf mit Wasser mit einem Verhältnis von Reis zu Wasser von 0,5:2. Lassen Sie dies kochen, bis der Reis matschig ist und die gewünschte Textur erreicht ist, und passen Sie die Wassermenge entsprechend an. Fügen Sie nach Belieben ein paar Scheiben Ingwer, Salz und Pfeffer hinzu. Wenn dies zu fad schmeckt, versuchen Sie, Wasser durch Hühner- oder Gemüsebrühe zu ersetzen.
Füllen Sie Ihren Reisbrei mit einem hart gekochten Ei für eine vollwertige Mahlzeit.
Getreide
Wir können Müsli nicht von dieser Liste streichen. Es ist praktisch, zugänglich und reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie sich fragen, welches das beste Müsli für Sie ist, lesen Sie diesen Artikel hier.
Wählen Sie ein Müsli mit weniger Zucker und mehr Ballaststoffen. Sie können auch Cerealien mischen und aufeinander abstimmen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und trotzdem Ihre Lieblingssüßigkeiten zu genießen.
Kuhmilch ist eine gute Kalziumquelle, die für die Knochengesundheit von Ihnen und Ihrem Baby wichtig ist (Quelle: NIH).
Eine Studie ergab, dass Mütter, die dreimal pro Woche Müsli aßen, eine höhere Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin A, C, D und Ballaststoffe aufwiesen.
In der Studie wurde auch gezeigt, dass diese Frauen im Vergleich zu Nicht-Müsli-Essern ein um 65-95 % geringeres Risiko für Nährstoffmängel aufwiesen…