Essen & Training | Sixpack-Bauchmuskeln: Übungen und Ernährung

Wer uns seit vielen Jahren begleitet, weiß: up Bittersüß Wir sprechen über das Essen, möglicherweise sehr gut, das Kochen nach interessanten Rezepten und das Trinken guter Dinge, alkoholischer und anderer Art. Dies ist unsere Mission, aber Tatsache bleibt, dass die historische Periode größere Aufmerksamkeit erfordert persönliche Gesundheit, auf sich und seinen Körper zu achten und damit auch zu einem größeren Bewusstsein dafür, was man wann und wie isst. Und es reicht nicht aus, nur besser zu essen, wie sie uns von klein auf beibringen: körperliche Aktivität ist der Schlüssel zum Wohlbefinden, zusammen mit einer gesunden Ernährung. Also willkommen zur ersten Folge der Serie Essen & Trainingein Format, das in Zusammenarbeit mit einem Coach und Personal Trainer entstanden ist, Francesco Prizzon, und unsere Ernährungsberaterin, Silvia Kutolo.

Geformte Bauchmuskeln

Im Sport ist es unmöglich, ästhetische Ziele zu erreichen, ohne auf die Ernährung zu achten, insbesondere beiAbdomen wo sich Fett leicht ansammelt. Aber wir werden später darüber sprechen. Es gibt so viele Gründe, warum es notwendig ist die Bauchmuskeln straffen: Sie dienen dazu, innere Organe wie Leber und Magen zu erhalten und somit optimal zu erhalten Organe enthalten in der Bauchhöhle um dem gesamten Organismus Gleichgewicht und Tonus zu verleihen. Zusätzlich stabilisieren Bauchübungen den Lendenbereich des Rückens; dies impliziert die Akkumulation von weniger betonen und Spannung und verbesserte Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Lassen Sie uns fortfahren.

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Übungen

Laden Sie das pdf der Schulung herunter

In dem’Infografik Sie können die Übungen sehen, die unsere Personaltrainer für Bauchmuskeln empfehlen. Wenn Sie die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen nicht absolvieren können, lassen Sie sich nicht entmutigen, passen Sie die Mengen an Ihr Niveau an, ohne ein wenig Anstrengung aufzugeben. Die Übungen sind in Zirkeln aufgebaut, d. h. eine Gruppe von 3 Bewegungen, die nacheinander ausgeführt werden, und dann die ganze Runde mindestens 3 Mal mit einer Minute Pause wiederholen. Sie können beides machen oder sie auf zwei verschiedene Tage aufteilen.

Erste Schaltung

Umgekehrter Crunch: Halten Sie beim umgekehrten Crunch Ihre Arme gerade und halten Sie sich an Ihre Hüften (vermeiden Sie es, Ihre Hände unter Ihr Gesäß zu legen). Die Beine sind nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt, sowohl in der Aufstiegsphase als auch in der Abstiegsphase. Die Fersen dürfen niemals den Boden berühren. Atmen Sie beim Abstieg ein und beim Aufstehen aus.

Wechselnder Crunch: Heben Sie die Beine abwechselnd zur Brust, sodass das rechte Knie fast den linken Ellbogen berührt. Dann abwechselnd wechseln. Die Hände sollten mit ausgestreckten Armen hinter dem Nacken platziert werden.

Planke: Um den Plank korrekt auszuführen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln immer anspannen. Und denken Sie daran zu atmen.

Zweiter Kreislauf

Bergsteiger: Die Übung kann wie in der Infografik gezeigt mit ausgestreckten Armen auf einem Stuhl oder direkt vom Boden aus durchgeführt werden. Wechseln Sie die Beine ab, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und wiederholen Sie die Übung 30/40 Sekunden lang, wobei Sie versuchen, ein zügiges Tempo beizubehalten.

Knirschen: die berühmteste der Übungen für den Bauch. Halten Sie Nacken und Schultern entspannt und konzentrieren Sie die Bewegung nur auf den Bauch. In der Kontraktionsphase (wie bei allen Übungen) ausatmen.

Russische Wendung: Das ist etwas schwieriger. Drehen Sie Ihren Oberkörper zuerst auf einer Seite, dann auf der anderen, während Sie Ihre Beine ruhig halten. Wenn Sie sie in der Luft schweben lassen, wird es viel schwieriger, andernfalls setzen Sie Ihre Fersen auf den Boden.

Der Rat der Ernährungsberaterin

Bauchblähungen können unterschiedliche Ursachen und Ursachen haben, sind aber oft auf falsche Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen, die die Ansammlung von Bauchfett und Luft im Bauch begünstigen. Manchmal der Klassiker Speck es ist ein Symptom eines Reizdarms, der oft mit Stress- oder Angstzuständen einhergeht. In diesen Fällen müssen Sie sich selbst um die Suche kümmern tägliche Momente der Ruhe und Entspannung e Atemübungen machenzusammen mit gezielten Massagen. Wenn es sich um eine reine Fettansammlung handelt ist wichtig, entweder zu handeln zum Thema Ernährungwas anphysische Aktivität mit den Übungen, die wir im vorherigen Absatz gesehen haben.

L’Stromversorgung muss für das Vorhandensein sorgen Fasern hauptsächlich aus Gemüse und von nicht sehr raffiniertes Getreidedie die Verdauung und Darmpassage unterstützen, jedoch immer in der richtigen Menge je nach Darmverträglichkeit. Ausgezeichnete Verbündete in diesem Fall sind Rezepte wie Sack oder der Buddha-Schalewo wir Reis an der Basis finden (vorzugsweise Basmati oder Wild), angereichert mit einer Proteinquelle, Avocado und einem Gemüse. Darüber hinaus ist es in der täglichen Ernährung gut:

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Geben Sie es ein ganzer weißer Joghurt oder griechisch, auch in Form eines Rezepts wie im Fall von Proteintrüffeln;
Vermeiden Sie Hefen wie Pizza oder das klassische Frühstückscroissant;
Lieber die Sauerteigbrot Und toasten immer vor dem Verzehr, so wird das Aufquellen durch Hefe reduziert und das Brot kann zur Grundlage für exzellenten Avocado-Toast werden;
Lassen Sie die Hülsenfrüchte weg oder bevorzugen Sie die geschälten. Eine alternative Idee für den Verzehr von Hülsenfrüchten besteht darin, sie in Hummus zu verwandeln;
Vermeiden Einige Gemüsesorten, die leichter Blähungen verursachen können, wie z Kopfsalatgekochte Artischocken, BrokkoliKohl und Blumenkohl; bevorzugen stattdessen die Fencheldas Zucchini und die Baldrian zur Zubereitung von Beilagen oder Einzelgerichten wie Fenchelsalat mit Parmesan.

Achte auch auf Getränke, um einen flachen Bauch zu haben musst du Vermeiden Sie kohlensäurehaltige GetränkeAlkohol und Getränke Null enthalten Süßstoffe, die Blähungen verursachen können. Weißer Zucker ist ebenfalls verboten, Kaugummi und Süßigkeiten. Dann gibt es welche Naturheilmittel wie z Fencheltee, Lorbeer oder Mauve, um den Bauch aus der Luft zu lassen. Schließlich auch die Verwendung von KreuzkümmelsamenFenchel, Kurkuma und Ingwer in den Zubereitungen helfen können reduzieren Schwellungen.

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