Die 10 besten Lebensmittel, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen | Ja, Sie können beides tun!

Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist das ideale Szenario, um den Körper zu transformieren und sich energiegeladen und gesund zu fühlen. Dieser Beitrag behandelt die 10 besten Lebensmittel, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Wir werden auch die Rolle besprechen, die Bewegung spielt, wenn Sie zu einem fitteren Sie übergehen.

Ernährung ist manchmal verwirrend. Wissen Sie, herauszufinden, welches Essen am gesündesten ist und wann die beste Zeit ist, es zu essen. 

Ich weiß alles darüber und habe in meinen Beiträgen unter anderem über intermittierendes Fasten , versteckten Zucker und entzündliche Lebensmittel sowohl Ernährungs- als auch Ernährungsprobleme angesprochen .

Aber eine Sache, die ich noch nicht behandelt habe, ist, wie die Nahrung, die wir essen, uns helfen kann , Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. 

Ja, beides ist möglich. Ich scherze nicht! Es heißt eigentlich Body Recomposition.

Lassen Sie uns ein wenig tiefer darauf eingehen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir mehr Kalorien verbrennen, als wir zu uns nehmen. Dieses Kaloriendefizit ist aber nur notwendig, wenn man abnehmen möchte.  

Wenn Sie Fett verlieren und stattdessen Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie einen anderen Ansatz wählen. Sie sehen, Fett zu verlieren bedeutet nicht unbedingt, Gewicht zu verlieren. Es geht darum, Fett loszuwerden und schlanke Muskeln an seine Stelle zu setzen. 

Wenn Sie Kalorien reduzieren, verwendet Ihr Körper Energiespeicher, um richtig zu funktionieren. Das Ergebnis ist ein Verlust an Fett und Gewicht, aber auch ein Verlust an Muskelmasse. 

Deshalb ist es wichtig, gesunde Lebensmittel wie Eiweiß, Kohlenhydrate, gute Fette und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, damit wir weiterhin Muskelmasse aufbauen können. Wir müssen also Nährstoffe zu uns nehmen, die uns helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen.

Das Ziel hier ist es, Fett abzubauen , aber gleichzeitig Muskelaufbau anzustreben . 

10 BESTE LEBENSMITTEL, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN AUFZUBAUEN

Was sind die besten Lebensmittel, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Denken Sie daran, dass Sport in Kombination mit einer guten Ernährung unerlässlich ist, um Ihre Ziele zu erreichen. Lebensmittel, die Ihnen helfen können, in die gewünschte Form zu kommen, sind unten aufgeführt: 

1. VOLLFETT-MILCHPRODUKTE

Du kennst mich, ich kann nie genug Gutes über griechischen Joghurt sagen. Auf der Seite des Fettabbaus enthält griechischer Joghurt konjugierte Linolsäure, die dafür bekannt ist, Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern. Was den Muskelaufbau betrifft, so tragen langsam verdauliche Milchproteine ​​zum Muskelaufbau bei. Hüttenkäse ist ein weiterer proteinreicher Snack, der dabei hilft, satt zu werden.  

2 EIER

Eier bleiben bei dir und fördern das Sättigungsgefühl. Darüber hinaus kann das Protein in Eiern Ihr Stoffwechselgewicht für mehrere Stunden nach dem Verzehr erhöhen. Die Aminosäuren in diesem ultranahrhaften Lebensmittel steigern den Muskelaufbau. Eier sind also eines der besten Lebensmittel, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

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3. FISCH WIE LACHS, THUNFISCH UND TILAPIA

Die Mega-3-Fettsäuren in Fisch wie Lachs reduzieren nicht nur Entzündungen, sondern sind auch eines der besten Lebensmittel, um Ihnen beim Fettabbau zu helfen. Wie? Fisch hilft, die Produktion von Cortisol (ein Stresshormon, das zu einer erhöhten Fettspeicherung führen kann) zu verringern. Es ist gut für Herz und Muskelgesundheit.

4. MOLKENPROTEIN

Whey Protein soll beim Abnehmen die Muskeln im Körper schützen und erhalten. Das ist eine ziemlich beeindruckende Eigenschaft dieses Lebensmittels. Whey Protein lässt sich leicht zu Smoothies und anderen nahrhaften Getränken hinzufügen. Es kann dich satt halten und fördert auch die Fettverbrennung.

5. Apfelessig

Apfelessig (ACV) ist einer meiner Lieblings-Hunger-Reduzierer. Jetzt, wo ich einem intermittierenden Fasten – Essplan folge, trinke ich viel Wasser (ein Muss!). Ich füge Apfelessig hinzu, und das hilft, den Hunger zu stillen.

Außerdem wird angenommen, dass die Essigsäure im Essig die Ansammlung von Fett im Magen verringert und die Fähigkeit des Körpers erhöht, Fett zu verlieren.  n.

6. FLEISCH (WIE MAGERES RIND UND HÜHNERBRUST)

Vitamine, wie insbesondere B6, sind dafür bekannt, dass sie Ihnen die Ausdauer verleihen, die Sie während des Trainings benötigen. Mageres Rindfleisch, Truthahn und Hähnchen gelten als unentbehrlich für den Muskelaufbau. Diese Proteine ​​stärken den Körper ohne große Kalorienbelastung und sind deshalb so vorteilhaft. 


7. QUINOA

Quinoa ist ein Kohlenhydrat, das die Nährstoffe liefert, die erforderlich sind, um Ihre Energie während des Trainings und im Allgemeinen den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Sportler, die zum Beispiel bereit sind, einen Marathon zu laufen, stärken ihren Körper mit einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält, um die Ausdauer zu erhalten.

8. BRAUNER REIS

Brauner Reis hat ein wenig Protein, ist aber, was noch wichtiger ist, eine weitere nützliche Quelle für Kohlenhydrate. Brauner Reis gilt als fast so gut wie Molke für den Muskelaufbau und ist glutenfrei. Er enthält Vitamine und Mineralien, die der Schlüssel zur Bereitstellung von Energie sind, wenn Sie sie brauchen.

9. NÜSSE WIE MANDELN UND ERDNÜSSE

Nüsse haben eine ordentliche Menge an Kalorien, aber auch Bestandteile wie Phosphor, das dem Körper hilft, Protein aufzubauen und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Magnesium ist auch in Nüssen enthalten. Es reguliert die Muskelfunktion und baut Protein auf.

10. BOHNEN UND HÜLSENFRÜCHTE

Kichererbsen, Edamame und Kidneybohnen sind hervorragende Möglichkeiten, der Ernährung Protein hinzuzufügen. Insbesondere Edamame enthält das überaus wichtige Folat, das bei der Muskelkraft hilft. Bohnen, wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen, sind vollgepackt mit Eisen und Phosphor (unterstützen den Proteinaufbau).

VERMEIDEN SIE VERARBEITETE LEBENSMITTEL, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN AUFZUBAUEN

Verarbeitete Lebensmittel sind wirklich viele leere Kalorien, die überhaupt keine Nährstoffe liefern. Sicher, sie machen satt und stillen den Hunger für den Moment, aber sie tun nichts für deinen Körper.

Der einfachste Grund, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, ist, genau zu wissen, was Sie Ihrem Körper jedes Mal zuführen, wenn Sie essen. Betrachten Sie es so: Der beste Weg, um die Kontrolle über Ihre Kalorien zu haben, besteht darin, Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zu essen.

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Eine Orange ist eine Orange, schlicht und einfach, und eine Hähnchenbrust ist naja, Hühnchen. Gesunde, vollwertige Lebensmittel, die von Natur aus gut für Sie sind, sollten die Hauptstütze Ihrer Ernährung sein.

Lebensmittel mit verstecktem Zucker, ungesunden Fetten und Zutaten, die Sie nicht aussprechen oder gar nicht verstehen können, sollten sich nicht in Ihrem Einkaufswagen befinden. Es gibt auch viele gefälschte gesunde Lebensmittel, die Sie glauben machen, dass Sie sich gut ernähren, obwohl Sie es in Wirklichkeit gar nicht sind.

Denken Sie an diese Tipps, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel vermeiden:

  • Lebensmittel, die behaupten, zuckerarm oder zuckerfrei zu sein, enthalten Zutaten wie Aspartam, Saccharin und Sucralose
  • Fettfreie Produkte sind in der Regel fettreduziert, aber zuckerhaltig
  • Es gibt viele Namen für versteckten Zucker, wie Maltodextrin, Gerstenmalz, Sucralose, Glucose-Fructose und Maissirupfeststoffe
  • Glutenfreie Produkte können viel Zucker, Salz und Fett enthalten, also lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch
  • Verwenden Sie beim Backen anstelle von raffiniertem Weißmehl Vollkornmehl, Maniokmehl, Kichererbsenmehl oder Mandelmehl

Nur nicht aus der Packung essen! Es ist so einfach wie es klingt. Um bei gesunder Ernährung einfach auf dem richtigen Weg zu bleiben, werfen Sie einen Blick auf mein Video zur Zubereitung von Mahlzeiten und beginnen Sie im Voraus mit der Zubereitung gesunder Mahlzeiten.

ESSEN SIE JEDEN TAG PROTEIN, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN AUFZUBAUEN

Protein ist sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau unerlässlich. Nehmen Sie für den Fettabbau Protein in jede Mahlzeit auf, um eine erhöhte thermische Wirkung zu erzielen. Sie sehen, proteinreiche Lebensmittel helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, weil Ihr Körper mehr Energie benötigt, um sie zu verdauen.

Welche Lebensmittel erhöhen die Thermogenese oder den Fettverbrennungsprozess?

  • Huhn und Truthahn
  • Sardinen, Lachs, Thunfisch
  • Hüttenkäse und Vollfettjoghurt
  • Eier
  • Rotes Fleisch wie Schwein und Rind

ESSEN SIE VOLLFETTIGE MILCHPRODUKTE, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN AUFZUBAUEN

Die Aufnahme von Vollmilchprodukten in Ihre Mahlzeit bietet viele Vorteile. Zum einen sind Milchprodukte reich an Proteinen. Es wird angenommen, dass die Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen zum Wachstum magerer Muskelmasse beiträgt. 

Vollfette Milchprodukte helfen Ihnen auch, sich länger satt zu fühlen. Da Sie dadurch nicht zu Snacks greifen müssen, ist Ihre Kalorienaufnahme natürlich geringer. Studien zeigen auch, dass fettproduzierende Zellen durch Enzyme in Milchproteinen gehemmt werden.

Die Leute entscheiden sich oft für die fettarmen Versionen von Milchprodukten, ohne zu wissen, dass das Fett durch Zucker und andere ungesunde Zutaten ersetzt wird. Stattdessen sind Vollfettjoghurt, Käse und Butter die bessere Wahl.

ESSEN SIE ZU JEDER MAHLZEIT GEMÜSE, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN AUFZUBAUEN

Gemüse liefert die Ballaststoffe, die benötigt werden, um das Verdauungssystem am Laufen zu halten und die Nahrung zu verarbeiten, die Sie essen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit nährstoffreichem Gemüse für eine optimale Verdauungsgesundheit zu füllen.

Diese Gemüsesorten verleihen Ihrem Teller einen kraftvollen Schub:

  • Spinat
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Süßkartoffeln
  • Quetschen 
  • Erbsen
  • Blattkohl
  • Möhren
  • Rosenkohl

GESUNDE FETTE SIND GUT FÜR DICH

Haben Sie keine Angst vor dem Wort Fett. Viele Menschen, besonders wenn sie Fett verlieren wollen, denken, dass es ein Muss ist, Fett aus der Ernährung zu streichen. Tatsächlich könnte dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Fett versorgt die Muskeln mit Energie, wenn Sie Ihren Tag verbringen und besonders wenn Sie sich bewegen. Welche Fette sollten Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen? Mandeln, Avocados, fetter Fisch wie Lachs und natives Olivenöl extra sind allesamt eine gute Wahl. 

Iss nur unverarbeitete Kohlenhydrate, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Abgepackte Lebensmittel enthalten verarbeitete Kohlenhydrate, die Ihnen in keiner Weise zugute kommen. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydratzahl aus unverarbeiteten Lebensmitteln und füllen Sie sich nicht unnötig mit Kohlenhydraten auf. Achten Sie auf ballaststoffreiches Gemüse und gesunde Proteine ​​als Ihre Hauptnahrungsmittel und fügen Sie einige gute Kohlenhydrate hinzu, um die Mahlzeit abzurunden. 

Kohlenhydrate stärken deine Muskeln, aber du musst deine Kohlenhydrate mit Bedacht auswählen.

  • brauner Reis
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Andenhirse

TRAINING STÄRKT MUSKELMASSE UND HILFT IHNEN, FETT ZU VERLIEREN

Das Tolle am Sport ist, dass viele Übungen gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Es ist auch nett – eigentlich eine Art Bonus – dass Ihr Körper mehr Energie verbrennt, wenn Sie Muskelmasse aufbauen. Dieser Effekt funktioniert sogar im Ruhezustand.

Für mich ist das ein Anreiz, sich so viel wie möglich zu bewegen. Es ist ein guter Grund, intensiv zu trainieren, um alle Vorteile zu nutzen.

Deshalb setze ich beim Sport gerne Gewichte ein. Für mich hat es einfach etwas damit zu tun, an meine Grenzen zu gehen. Und obendrein kann das Heben von Gewichten Ihren Stoffwechsel ankurbeln. 

Es ist bewiesen, dass Stunden nachdem Sie eine Krafttrainingsübung absolviert haben, Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand immer noch erhöht ist. Die intensive Gewichthebe-Session, die Sie durchgemacht haben, bringt Ihnen also weiterhin kalorienbrechende Vorteile. 

Wenn Sie Cardio-Training lieben, aber den Muskelmasse aufbauenden Effekt von Krafttraining wollen, ist HIIT (High Intensity Interval Training) vielleicht das Richtige für Sie. Wie funktioniert es? Kurze Trainingseinheiten wie Seilspringen und Sprinten können helfen, Kalorien in schnellen Trainingsintervallen zu verbrennen. Diese Bursts können den ganzen Tag über ausgeführt werden, sodass Sie Zeit haben, sich auf Ihre Krafttrainingseinheiten zu konzentrieren.

Welche Art von Übung Sie in Bewegung bringt, ist die beste Art. Seien Sie nicht sesshaft. Bewegen Sie Ihren Körper und kombinieren Sie diese Bewegung mit Krafttraining, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.

Beachten Sie, dass ich nicht gesagt habe, Gewicht zu verlieren. Krafttraining ist nicht dafür bekannt, Menschen beim Abnehmen zu helfen. Noch wichtiger ist, dass sich durch Krafttraining Ihre Körperzusammensetzung ändert und das Fett durch Muskeln ersetzt wird. Auch wenn sich der Maßstab nicht ändert, wird Ihre Kleidung anders sitzen. Sie sind auf dem Weg zu einem gesünderen und fitteren Ich.

Heben Sie mindestens zweimal pro Woche Gewichte oder wenn Sie können, nehmen Sie mindestens jeden zweiten Tag an einem Krafttraining teil.

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