Bereit für die Zubereitung von Mahlzeiten? Diese gesund Meal-Prep-Rezepte eignen sich hervorragend für alle Mahlzeiten des Tages: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Alles, was Sie tun müssen, ist zu kochen!
Aber oft kann uns unser geschäftiges Leben in die Quere kommen. Dann essen wir am Ende verpackte, verarbeitete Lebensmittel oder Essen zum Mitnehmen, was oft ungesund ist.
Wir alle wollen ein gesundes Leben führen. Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist, sich gesund zu ernähren.
Also, was ist die Lösung? Gesunde Mahlzeiten zubereiten, die super einfach sind.
Wenn Sie Mahlzeiten zubereiten, nehmen Sie das Rätselraten über eine gesunde Ernährung auf. Und indem Sie Ihre Essenszubereitung super einfach machen, bleiben Sie eher dabei … Und das ist eine Win-Win-Situation.
Heute teile ich 30 gesunde Meal Prep-Ideen, die super einfach sind. Sie sind nicht nur super einfach, sondern auch lecker.
Und um Ihre Mahlzeiten länger frisch zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie sie in luftdichten Frischhaltedosen aufbewahren. Ich empfehle diese hier, weil sie nachhaltig sind und in Ihr Essen gelangen.
1. Griechische Einmachglassalate
Bildnachweis: easybudgetrecipes.com
Diese griechischen Einmachglassalate sind super lecker und farbenfroh. Sie sind vollgepackt mit tonnenweise Gemüse wie knackigem Römersalat, saftigen Traubentomaten, erfrischender Gurke und süßer roter Paprika.
Das zerkleinerte Hähnchen und die Kichererbsen machen sie ziemlich herzhaft. Und der Feta-Käse und die griechischen Kalamata-Oliven fügen Cremigkeit und Salzigkeit hinzu; Es ist eine Party in deinem Mund.
Diese Salate sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit Protein, also sind sie ziemlich sättigend.
Sie sind auch voller Ballaststoffe. Tatsächlich deckt eine Portion fast ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Sie zu machen ist ziemlich einfach. Füllen Sie Ihre Zutaten einfach in Mason-Gläser. Wenn Sie sich mit etwas eindecken müssen, können Sie es hier bekommen.
Wenn Sie zum Essen bereit sind, einfach schütteln, schütteln, schütteln. Dann iss.
Dies ist ein großartiges proteinreiches Mittagessen.
Pro Portion:
Kalorien: 396 Fette: 29 g Protein: 19 g Kohlenhydrate: 17 g Ballaststoffe: 6 g Zucker: 3 g
Rezept
2. Vegane Chipotle-Bowls
Bildnachweis: dishingouthealth.com
Diese Chipotle-Schalen sind mit mexikanischen Aromen angereichert. Von sautierten Paprikaschoten, roten Zwiebeln und Poblano-Paprikaschoten bis hin zu den mit Kreuzkümmel angereicherten schwarzen Bohnen.
Und die Chipotle-Cashew-Creme-Sauce ist wirklich das i-Tüpfelchen auf dem Kuchen. Es ist cremig, würzig und rauchig … perfekt, wenn Sie alles Scharfe mögen.
Und statt weißem Reis verwendest du Quinoa in deinen Bowls. Quinoa ist ein ziemlich nahrhaftes Getreide.
Es ist reich an Ballaststoffen und Proteinen. Und es ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesium und Phosphor, die Sie für gesunde Knochen benötigen.
Es ist auch glutenfrei, sodass Sie es essen können, wenn Sie Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Gluten haben.
Pro Portion:
Kalorien: 410 Fette: 18 g Protein: 15 g Kohlenhydrate: 47 g Ballaststoffe: 7 g Zucker: 7 g
Rezept
3. Gesunde Chicken Fajita Meal Prep Bowl
Bildnachweis:
Ich bin ein großer Fan von Fajitas, viele von Ihnen sicher auch. Aber bei einer kohlenhydratarmen Ernährung können sie ein Problem sein.
Das liegt daran, dass sie oft mit Tortillas serviert werden.
Eine mittelgroße Maistortilla kann mehr als 10 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten. Und so lecker sie auch sind, sie sind es nicht wert, Ihre Ernährung zu ruinieren.
Diese Hähnchen-Fajitas sind saftig und gut gewürzt. Die sautierten Zwiebeln und Paprika verleihen jede Menge Farbe und Frische.
Aber das Beste ist, dass eine Portion nur 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält.
Um sie kohlenhydratarm zu halten, servierst du sie mit geröstetem Rosenkohl statt Tortillas. Wenn Sie dennoch Ihre Tortillas möchten, ist das kein Problem.
Wählen Sie einfach kohlenhydratarme Tortillas, wie diese hier. Jedes enthält nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Dies ist eine großartige Idee für eine proteinreiche Mahlzeitzubereitung.
Pro Portion:
Kalorien: 592 Fette: 32 g Protein: 59 g Kohlenhydrate: 9 g Ballaststoffe: 3 g
Rezept
4. Vegane Bowls mit Brokkoli, Trauben, Pekannüssen und Quinoa
Bildnachweis: yummymummykitchen.com
Die Mittagszeit ist die perfekte Zeit, um dem Arbeitsalltag zu entfliehen. Aber das Letzte, was Sie während Ihrer Mittagspause tun möchten, ist in der Schlange für die Mikrowelle zu stehen.
Deshalb ist es gut, ein Mittagessen zu haben, das man kalt genießen kann … wie diese vegane Meal Prep Bowl.
Es ist vollgepackt mit Kichererbsen, Quinoa und geröstetem Brokkoli. Die Pekannüsse fügen einen schönen Crunch hinzu, während die Trauben Süße hinzufügen.
Und das spritzig-süße hausgemachte Zitronen-Dressing verleiht Cremigkeit und ergänzt die Microgreens perfekt. Sie werden das Dressing zu allem hinzufügen wollen.
Pro Portion:
Kalorien: 528 Fette: 34 g Protein: 13 g Kohlenhydrate: 52 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 17 g
Rezept
5. Geröstete Gemüse-Buddha-Schalen
Bildnachweis: liveeatlearn.com
Zeitlos? Mit diesen gerösteten Gemüse-Buddha-Schalen können Sie nichts falsch machen.
Sie schmecken genauso gut, wie sie aussehen. Die Süße der Süßkartoffeln passt gut zur Erdigkeit des Rüben-Couscous.
Und die gerösteten Kichererbsen fügen Herzlichkeit hinzu, während Grünkohl und Granatapfel Tonnen von Helligkeit und Antioxidantien hinzufügen.
Die Yum-Sauce ist auch ziemlich lecker. Es ist käsig und cremig und wirklich einfach zuzubereiten.
Geben Sie einfach etwas Nährhefe, Seidentofu, Mandelsplitter, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürze in einen Mixer und mixen Sie alles glatt. Dieser Mixer sollte es tun.
Gib dann etwas Kichererbsensaft hinzu, damit dein Dressing gießfähig wird. Kinderleicht.
Pro Portion:
Kalorien: 597 Fette: 19 g Protein: 22,5 g Kohlenhydrate: 82,4 g Ballaststoffe: 15,3 g Zucker: 6,6 g
Rezept
6. Zubereitung von Lachsgerichten mit Gemüse
Bildnachweis:
Auf der Suche nach einer großartigen Mahlzeit nach dem Training? Dies ist eine großartige Option.
Der Lachs ist saftig und schön angebraten. Und die Süße der Süßkartoffeln und Rüben passt gut zum Herzhaften des Lachses.
Lachs ist nicht nur lecker, sondern auch gut für Sie. Es ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind.
Und es ist eine gute Kaliumquelle, die für einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Also, iss den Lachs auf.
Dieses Meal Prep ist nicht nur vollgepackt mit herzgesunden Fetten, sondern auch mit einer Menge Protein. Tatsächlich liefert eine Portion satte 54 Gramm Protein.
Es ist also eine großartige Mahlzeit nach dem Training.
Pro Portion:
Kalorien: 806 Fette: 45 g Protein: 54 g Kohlenhydrate: 53 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 16 g
Rezept
7. Französische Linsen-Einmachglas-Salate
Bildnachweis: yummymummykitchen.com
Wir alle könnten etwas mehr Gemüse in unserer Ernährung gebrauchen. Und Salate sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
Aber Salat schmeckt oft nach Gras. Diese französischen Linsen-Mason-Glas-Salate schmecken nach allem anderen als Gras.
Denn sie sind vollgepackt mit herzhaften Linsen, saftigen Kirschtomaten, süßen roten Zwiebeln und Blattgemüse. Und die hausgemachte Senf-Vinaigrette sorgt für Schärfe und Würze.
Und die Herstellung dauert nur 10 Minuten – das war’s. Sie sind also perfekt für Zeiten, in denen Sie nicht viel Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten haben.
Pro Portion:
Kalorien: 343 Fette: 19 g Protein: 9 g Kohlenhydrate: 37 g Ballaststoffe: 9 g
Rezept
8. Thailändische Kokosnuss-Quinoa-Schalen
Bildnachweis: fitfoodiefinds.com
Sie können sich nicht zwischen süß oder herzhaft entscheiden? Mit diesen Thai Coconut Quinoa Bowls musst du das nicht.
Diese Schalen sind voller Geschmack und Textur. Der Kokos-Quinoa ist schön cremig und der Ahornsirup fügt einen Hauch von Süße hinzu.
In der Zwischenzeit fügen die Süßkartoffeln zusätzliche Süße hinzu. Und der schwarze Sesam fügt etwas Crunch und zusätzliches Protein hinzu.
Während der lila Krautsalat erfrischend und kühlend ist. Perfekt für einen heißen Sommertag.
Und wir dürfen die Erdnusssauce nicht vergessen! Es ist eine schöne Balance zwischen süß und herzhaft mit etwas Umami-Geschmack.
Sie sind vollgepackt mit Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sind auch reich an Mangan, Magnesium und Phosphor. Sie sind also gut für die Knochen.
Pro Portion:
Kalorien: 518 Fette: 33 g Protein: 10 g Kohlenhydrate: 48 g Ballaststoffe: 6 g Zucker: 11 g
Rezept
9. Zubereitung von gebratenem Schweinefleisch
Bildnachweis:
Ich liebe Hähnchen, viele von euch sicher auch. Aber nach einer Weile kann es langweilig werden.
Wenn Sie also etwas Abwechslung suchen, ist dieses Gericht die perfekte Option.
Auf der Speisekarte steht schön gebräuntes Schweinefleisch. Und das Gemüse wird im Schweinefett gebraten, sodass es voller Geschmack ist.
Für das Gemüse verwende ich rote, gelbe und grüne Paprika zusammen mit grünen Bohnen und Kaiserschoten, aber Sie können auch jedes Gemüse verwenden, das Sie zur Hand haben.
Die Zubereitung dieser makrofreundlichen Mahlzeit ist ziemlich einfach. Und die Herstellung dauert nur 25 Minuten.
So verbringen Sie weniger Zeit in der Küche. Und mehr Zeit zum Entspannen.
Pro Portion:
Kalorien: 409 Fette: 19 g Protein: 32 g Kohlenhydrate: 29 g Ballaststoffe: 6,8 g Zucker: 8 g
Rezept
10. Frühstücks-Quesadillas mit Schinken, Ei und Käse
Bildnachweis: damndelious.net
Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Und das aus gutem Grund: Ein gutes Frühstück stärkt Sie für den Tag.
Aber morgens kann es ziemlich hektisch sein. Es ist also schön, Ihr Frühstück vorbereitet zu haben, damit Sie sich weniger erschöpft fühlen.
Diese Frühstücks-Quesadillas sind vollgepackt mit Ooey, klebrigem Käse und anderen Leckereien wie Schinken und Brokkoli.
Neben den Quesadillas haben Sie auch eine Auswahl an Früchten. Sie haben Himbeeren, Mandarinen und Blaubeeren – perfekt, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen.
Essen auf der Flucht? Vielleicht möchten Sie sie in Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten packen, die separate Fächer wie diese haben. Auf diese Weise können Sie die Früchte von den Quesadillas trennen.
Pro Portion:
Kalorien: 291 Fette: 12 g Protein: 20 g Kohlenhydrate: 24 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 11 g
Rezept
11. California Sushi Roll Bowls mit Blumenkohl-Reis-Meal Prep
Bildnachweis: kirbiecravings.com
Du liebst Sushi? Dann werden Sie diese California Sushi Roll Bowls lieben.
Sie haben den ganzen Geschmack von kalifornischen Sushi-Rollen ohne viel Aufhebens. Sie haben Ihr Krabbenfleisch, Gurken und Avocados.
Alles garniert mit Sesam und Frühlingszwiebeln. Und gekrönt mit einer würzigen Sriracha-Mayonnaise.
Und im Gegensatz zu normalen Sushi-Brötchenschalen fühlen Sie sich hier nicht schwer. Das liegt daran, dass sie mit Blumenkohl-Sushi-Reis anstelle von Sushi-Reis serviert werden.
Blumenkohl-Sushi-Reis enthält nicht nur weniger Netto-Kohlenhydrate, sondern ist auch gesünder für Sie.
Blumenkohl-Sushi-Reis zuzubereiten ist ziemlich einfach. Dämpfen Sie einfach Ihren Blumenkohlreis, bis er weich ist. Dann gewürzten Reisessig hinzugeben und gut vermischen.
Für zusätzlichen Komfort können Sie vorverpackten Blumenkohlreis wie diesen verwenden. Oder, um Geld zu sparen, können Sie einfach Ihre eigenen machen.
Schneiden Sie einfach Ihren Blumenkohl in Stücke. Geben Sie sie dann in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie sie, bis sie wie Reis sind. Diese Küchenmaschine sollte es tun.
Pro Portion:
Kalorien: 312 Fette: 18,1 g Protein: 9,9 g Kohlenhydrate: 25,3 g Ballaststoffe: 6,5 g Zucker: 8,4 g
Rezept
12. Spicy Tuna Bowls Meal Prep
Bildnachweis: kirbiecravings.com
Sie können nicht genug Meeresfrüchte bekommen? Dieses Gericht ist für Sie.
Flockiger Thunfisch in Dosen wird mit Sriracha-Mayonnaise und geröstetem Sesamöl gemischt. Dies fügt Cremigkeit, Umami und Hitze hinzu, die Ihre Geschmacksknospen lieben werden.
Dazu passen Blumenkohl-Sushi-Reis und knackige persische Gurken. Alles garniert mit Sesam und Frühlingszwiebeln … genau wie Ihr japanisches Lieblingsrestaurant, aber gesünder.
Diese Meal Prep Bowls sind nicht nur lecker, sondern auch ziemlich gesund. Das liegt daran, dass sie mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren aus Thunfisch gefüllt sind.
Außerdem dauert die Herstellung nur 20 Minuten. Sie sind also perfekt, wenn die Zeit knapp wird.
Pro Portion:
Kalorien: 566 Fette: 44 g Protein: 24 g Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 4 g
Rezept
13. Gebackene Hähnchenbrust mit Kräutern und Couscous Meal Prep
Bildnachweis:
Lieben Sie mediterrane Aromen? Dann probieren Sie dieses Gericht unbedingt aus.
Die Hähnchenbrust ist saftig und voller mediterraner Aromen. Das liegt daran, dass Sie sie in Olivenöl und einer Mischung aus mediterranen Gewürzen marinieren.
Und Sie fügen mediterranes Gemüse wie rote Zwiebeln und Zucchini hinzu. Die roten und gelben Paprika sorgen für viel Glanz und zusätzliche Nährstoffe.
Der Couscous mit Gemüsebrühe ist nicht nur lecker, sondern auch gut für Sie….