Zuletzt aktualisiert am 29. April 2021
Eisenmangelanämie ist eine häufige Erkrankung und kann während der Schwangerschaft zu einem noch größeren Problem werden.
Tatsächlich besteht bei fast 50 % der schwangeren Frauen ein Anämierisiko (Quelle: PMC).
Eisen ist ein sehr nützlicher Nährstoff, da es hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, was für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich ist.
Nahrungsergänzungsmittel wirken, aber eine Ernährung voller eisenreicher Lebensmittel ist noch besser.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt schwangeren Frauen, während der gesamten Schwangerschaft zwischen Nahrung und Nahrungsergänzung 30-60 Milligramm elementares Eisen pro Tag zu sich zu nehmen (WHO).
Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte.
Wir werden einige der besten eisenreichen Lebensmittel überprüfen und Ihnen auch einige Ideen geben, wie Sie sie in Ihre schwangerschaftsfreundliche Ernährung integrieren können. Die Lebensmittel sind nach Eisengehalt geordnet.
Plus, wenn Sie sich pflanzlich ernähren, kein Problem! Wir werden auch die besten eisenreichen Lebensmittel auf pflanzlicher Basis für schwangere vegetarische Mütter überprüfen.
Vielleicht gibt es ein neues Lebensmittel auf dieser Liste, das Sie noch nie probiert haben, oder vielleicht gibt es etwas, von dem Sie leicht mehr essen können.
Die Lebensmittel mit dem meisten Eisen für Schwangere
Dies sind alles großartige eisenreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre vorgeburtlichen Mahlzeiten integrieren können:
1. Dosenmuscheln
Eisengehalt: Bis zu durchschnittlich 30 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm (Journal of Food Composition)
Venusmuscheln sind sehr arm an Quecksilber, daher können sie während der Schwangerschaft sicher verzehrt werden. Wir haben hier einen vollständigen Artikel über frische Muscheln und Schwangerschaftssicherheit.
Wenn Sie sie wegen ihrer Eisenaufnahme essen, sollten Sie Konserven statt frisch wählen. Dosenmuscheln werden gekocht und sterilisiert, sind also auch schwangerschaftssicher.
Denken Sie daran, dass der Eisengehalt von Muschelkonserven stark variieren kann, aber eine Studie hat dies festgestellt ganze Babymuscheln waren viel eisenreicher als andere Sorten (Quelle: ResearchGate), also entscheiden Sie sich für diese, wo immer Sie können.
Nur eine Portion Babymuscheln aus der Dose kann die Hälfte Ihrer täglichen Eisendosis während der Schwangerschaft liefern. Außerdem sind sie reich an Eiweiß (fast 20 Gramm pro Portion) und fettarm.
Eine einfache Möglichkeit, Muscheln einzuarbeiten, besteht darin, Nudeln mit Muschelsauce auf Tomatenbasis oder sogar einen Cioppino-Eintopf mit verschiedenen Fischen und Meeresfrüchten zuzubereiten.
Wenn Sie diese Sauce in einer gusseisernen Pfanne zubereiten, könnte dies den Eisengehalt noch weiter erhöhen (Quelle: Columbia University)
Das zugesetzte Vitamin C aus den Tomaten hilft Ihrem Körper auch, Eisen besser aufzunehmen, sodass der Verzehr von Muscheln mit Tomaten Ihre Eisenaufnahme noch mehr steigern kann (Quelle: Journal of Food and Function).
2. Leber
Eisengehalt:
Hühnerleber; 12,6 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm Lammleber; 10,2 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm Putenleber; 9 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm Rinderleber; 6,6 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm
Quelle: USDA-Lebensmitteldatenbank
Es gibt einige Kontroversen über den Verzehr von Leber während der Schwangerschaft.
In Großbritannien wird es nicht empfohlen wegen des Risikos, zu viel Retinol zu konsumieren – eine Form von Vitamin A (Quelle: NHS)
In den USA sagen die meisten Praktiker jedoch, dass kleine Mengen Leber in Ordnung sind.
Damit die Toxizität von Vitamin A zu einem Problem wird, müssten Sie über einen langen Zeitraum viel Leber essen, damit sich das Vitamin A in Ihrem Körper hoch genug ansammelt, um Ihnen oder Ihrem Baby Schaden zuzufügen.
Wenn Sie hin und wieder Leber in Maßen essen möchten, ist das wahrscheinlich sicher.
Die Leber ist nicht nur reich an Eisen, sondern auch eine großartige Quelle für Protein, B-Vitamine, Folsäure (was während der Schwangerschaft sehr wichtig ist) und Kalium (Quelle: USDA).
Lebern können zerkleinert und mit Zwiebeln, Karotten und Kartoffeln für ein herzhaftes Haschisch zum Frühstück sautiert werden.
Oder sie könnten einfach zusammen mit anderen tierischen Teilen geröstet und mit einer Beilage Gemüse für eine rustikale, sättigende Mahlzeit gegessen werden.
Rinderleber wird üblicherweise in dünne Scheiben geschnitten, in der Pfanne gebraten und mit Zwiebeln und einer herzhaften Soße serviert.
Außerdem ist es üblich, in den Ferien die Leber und den Muskelmagen eines Vogels (Huhn oder Truthahn) zu verzehren; Die Leber kann fein gehackt und in Füllung oder Soße eingearbeitet werden.
Es ist am besten, keine Leber zu essen, wenn sie während der Schwangerschaft in einer Pastete ist – denn die Art und Weise, wie Pastete hergestellt wird, ist für schwangere Frauen nicht sicher. Mehr über Pastete während der Schwangerschaft erfahren Sie in unserem separaten Ratgeber.
3. Mit Eisen angereichertes Kleie-Getreide
Eisengehalt: 11 Milligramm pro Portion einer Tasse (Quelle: Nutritionix)
Viele Getreidesorten sind mit Eisen angereichert, das heißt Eisen wurde bei der Herstellung zugesetzt.
Anreicherung bedeutet, dass das Essen verarbeitet wurde, weshalb ein Vollkornmüsli ist am besten; Sie erhalten die meisten Nährstoffe aus Vollkorngetreide im Vergleich zu verarbeitetem Reis oder Maisgetreide.
Das Hinzufügen von Milch erhöht das Protein, aber es ist wichtig zu beachten, dass Kalzium in Milch Ihren Körper tatsächlich daran hindern kann, Eisen aufzunehmen (Quelle: Cambridge University).
Das Hinzufügen von Müsli als Teil einer eisenreichen Ernährung kann also helfen, Ihre Eisenaufnahme zu steigern, sollte aber nicht Ihre Hauptquelle für Eisen sein.
4. Austern
Eisengehalt: Durchschnittlich 15 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm (Quelle: Nutritionix)
Austern werden üblicherweise roh (auf der halben Schale) verzehrt, aber Rohe Meeresfrüchte sind für schwangere Frauen nicht sicherda ein Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten besteht.
Allerdings ist der Eisengehalt in Austern so hoch, dass sie während der Schwangerschaft nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden sollten.
Ein köstlicher, herzhafter Austerneintopf wäre eine großartige Möglichkeit, Austern während der Schwangerschaft in Ihre Ernährung aufzunehmen. Stellen Sie nur sicher, dass sie gründlich gekocht sind, bevor Sie sie verzehren.
Wir haben einen separaten Leitfaden für Austern, einschließlich aller Sicherheitsüberlegungen, die Sie beim Essen wegen ihres Eisengehalts während der Schwangerschaft beachten müssen.
5. Instant Grütze
Eisengehalt: 8,5 Milligramm pro 28-g-Packung / Portion (Quelle: NutritionData)
Grütze oder gemahlener Mais ist ein beliebter Frühstücksbrei, der im Süden der Vereinigten Staaten gegessen wird.
Sie können sie auch in herzhaften Gerichten wie Garnelen und Grütze oder Käsegrütze haben. Sie können ähnlich wie Polenta verwendet werden.
Sie sind mit Eisen angereichert und außerdem eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate.
Sie haben selbst nicht viel Geschmack, könnten aber großartig für schwangere Mütter sein, die etwas Mildes brauchen, besonders wenn die morgendliche Übelkeit zuschlägt.
6. Muscheln
Eisengehalt: 6,7 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm (Quelle: NZ Nutrition Foundation)
Muscheln sind preiswert, voller Nährstoffe und super lecker.
Sie sind eine großartige Eisenquelle und außerdem eine der wenigen tierischen Nahrungsquellen, die Vitamin C enthalten.
Sie können während der Schwangerschaft unbedenklich verzehrt werden, solange sie gründlich gekocht werden und aus einer vertrauenswürdigen Quelle stammen.
Wir haben eine Seite, die dem sicheren Verzehr von Muscheln während der Schwangerschaft gewidmet ist, mit weiteren Tipps zu Muscheln und ihrer Sicherheit und ihren Vorteilen.
Muscheln können mit Knoblauch und Butter gedämpft und mit frischem Brot gegessen oder mit Tomaten und Nudeln für ein einfaches, köstliches Abendessen geworfen werden.
7. Leberwurst
Eisengehalt: 6,27 Milligramm pro durchschnittlicher Sandwichportion (Quelle: USDA)
Leberwurst ist eine Mischung aus Leber, Fleisch und Gewürzen, die in Form einer Wurst geformt wird. Es kann auf einem Toast gegessen oder auf Crackern verteilt werden.
Wenn Sie während der Schwangerschaft Leberwurst verzehren möchten, wird dies empfohlen nicht mehr als eine Portion essen (etwa 100 Gramm) pro Woche.
Außerdem wäre es wichtig Stellen Sie sicher, dass es beheizt ist damit alle Bakterien zerstört werden.
Leberwurst ist eine großartige Quelle für Eisen, Protein und andere Nährstoffe.
Es ist wichtig zu beachten, dass Leberwurst, da sie verarbeitet wird, mehr Natrium enthält, was empfohlen werden kann, wenn Sie versuchen, während der Schwangerschaft eine natriumarme Diät einzuhalten.
Dazu Leberwurst in streichfähiger Form sollte nur pasteurisiert gegessen werden.
Vielleicht interessiert Sie auch unser Ratgeber zu allen Wurstsorten während der Schwangerschaft, einschließlich Aufschnittwurst wie Leberwurst.
Wir haben auch einen vollständigen Sicherheitsleitfaden für Wurstwaren für Sie.
8. Rindersteak
Eisengehalt: 5,7 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm (Quelle: Diet & Fitness Today)
Steak stammt vom Rind und kann sich auf jedes Stück einer Kuh beziehen.
Es ist eine großartige Quelle für Häm-Eisen, Protein und andere Vitamine und Mineralien.
Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Rindfleisch gut gekocht ist, da es für schwangere Frauen nicht sicher ist, rohes oder unzureichend gekochtes Rindfleisch zu verzehren.
Egal, ob Sie auswärts essen oder sich zu Hause ein Steak zubereiten, Sie brauchen unseren Leitfaden zum Essen von Steaks während der Schwangerschaft mit Gartemperaturen, Sicherheitsinformationen und vielem mehr.
9. Weizencreme
Eisengehalt: 5,2 Milligramm pro ½ Tasse (Quelle: Cream of Wheat)
Dies ist ein beliebtes warmes Müsli in den Vereinigten Staaten mit einer ähnlichen Textur wie Polenta oder Haferbrei.
Es wird aus gemahlenem Weizen hergestellt und ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich. Es kann zu Hause oder unterwegs gegessen werden und ist ein großartiges Frühstück für schwangere Mütter, die einen zusätzlichen Eisenschub benötigen.
Da es mit Eisen angereichert ist, ist es nicht so bioverfügbar wie Häm-Eisen aus tierischen Produkten, aber dennoch eine großartige Quelle.
Ein wichtiger Hinweis ist, dass es nicht für Mütter mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet ist, da es aus Weizen hergestellt wird.
10. Instant-Haferflocken
Eisengehalt: 5 Milligramm pro ½ Tasse (Quelle: Quaker)
Laufen Sie aus der Tür und brauchen ein schnelles Frühstück? Instant-Haferflocken können in einer Minute für Sie da sein.
Es ist ein köstliches, herzhaftes Frühstück, das nicht nur Eisen, sondern auch Vollkornprodukte (die eine gute Quelle für Ballaststoffe sind) und andere Nährstoffe liefert.
Es gibt eine Menge verschiedener Geschmacksrichtungen, sodass Sie Instant-Haferflocken-Päckchen zu Hause oder im Büro aufbewahren können, und wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack benötigen, können sie schnell zubereitet werden.
Es ist auch großartig für schwangere Mütter, denn wenn Sie sich träge oder übel fühlen, können Haferflocken helfen, Ihren Magen zu füllen, ohne Sie zu beschweren.
Ein weiterer Bonus ist, dass Haferflocken von Natur aus glutenfrei sind, also eine gute Wahl, wenn du Gluten vermeiden musst.
11. Kichererbsen (Kicherbohnen)
Eisengehalt: 5 Milligramm pro Tasse (Harvard)
Diese bescheidene Hülsenfrucht kann auf einem Salat gegessen, zu Hummus püriert oder knusprig geröstet und als Snack gegessen werden.
Sie liefern nicht nur Eisen, sondern sind auch eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure und Kohlenhydrate, die Ihnen viel Energie für das Wachstum Ihres Babys geben (Quelle: NutritionData).
Ein Wort der Vorsicht zu Hummus – Selbermachen ist immer besser. Weitere Informationen dazu finden Sie in unserem Leitfaden, ob Hummus während der Schwangerschaft sicher ist.
12. Sardellen in Dosen
Eisengehalt: 4,6 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm (Quelle: Nutritionix)
Diese winzigen kleinen Fische haben einen eisenreichen Schlag.
Sie können im Allgemeinen während der Schwangerschaft unbedenklich konsumiert werden – wenn Sie wirklich auf Sardellen stehen, sollten Sie auf jeden Fall auch unseren vollständigen Schwangerschaftsleitfaden zu Sardellen lesen.
Sardellen sind nicht nur eine großartige Eisenquelle, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Wenn Sie Sardellen essen möchten, aber der Geschmack oder Geruch Sie abtörnt, können sie in Saucen oder Aufstriche gemischt werden, um den Fischgeschmack zu überdecken.
Sie verleihen Eintöpfen auf Tomatenbasis eine wunderbare Tiefe und einen wunderbaren Geschmack und können sogar einen Ceasar-Salat zu etwas ganz Besonderem machen; Vermeiden Sie einfach ein Ceasar-Dressing mit rohem Eigelb aus nicht pasteurisierten Eiern.
Ja, wir haben auch einen Caesar-Salat und Dressing-Guide für Schwangere!
13. Lammschulter
Eisengehalt: 3 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm (Quelle: Diet & Fitness Today)
Wenn wir von Lamm sprechen, beziehen wir uns auf ein Schaf, das von der Geburt bis zu einem Jahr alt ist.
Es ist ein nahrhaftes, schmackhaftes Fleisch, das auf verschiedene Arten gekocht werden kann und während der Schwangerschaft unbedenklich verzehrt werden kann, solange es durchgegart ist. rohes oder unzureichend gekochtes Fleisch ist aufgrund des Risikos für lebensmittelbedingte Krankheiten nicht sicher.
Eisen, Eiweiß, B-Vitamine, Zink, Selen und Folsäure sind nur einige der Nährstoffe, die Sie durch den Verzehr von Lamm erhalten können (Quelle: USDA).
Gemahlene, gewürzte Lammfleischbällchen oder Kabobs sind ein einfaches Abendessen unter der Woche, oder braten Sie eine volle Schulter für ein beeindruckendes Festtagshauptgericht.
14. Türkei
Eisengehalt: 2,3 Milligramm pro 3,5 Unzen/100 Gramm (Quelle: Diet & Fitness Today)
Die Türkei ist…