Ernähren Sie sich vegan und müssen Ihr Protein zu sich nehmen? Schauen Sie sich diese an proteinreiche vegane Mahlzeiten das ist einfach lecker!
Du versuchst mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen? Wenn ja, ist es wichtig, Ihren Mahlzeiten einen Proteinschub zu geben.
Das liegt daran, dass du Protein benötigst, um deine Muskeln nach dem Training zu reparieren. Und Protein macht von allen Makronährstoffen am meisten satt.
Außerdem kurbeln proteinreiche Mahlzeiten den Stoffwechsel an.
Also, heute teile ich fantastische proteinreiche Mahlzeiten. Sie stecken nicht nur voller Eiweiß, sondern schmecken auch noch lecker.
1. Instant Pot kubanische schwarze Bohnensuppe
Bildnachweis: thatgirlcookshealthy.com
Wenn es kalt ist, möchte man am liebsten zu Hause sitzen. Und genießen Sie eine heiße Suppe.
Diese Suppe ist cremig und voller Geschmack. Es wird Sie sicher nach Kuba transportieren.
Und es schmeckt, als hätte es stundenlang geköchelt. Aber das hat es nicht.
Tatsächlich dauert die Herstellung weniger als eine Stunde. Und das ist mit dem Kochen von getrockneten Bohnen von Grund auf neu!
Der Schlüssel dazu ist die Verwendung eines Instant Pots. Durch die Verwendung eines Instant Pots sparen Sie auch Geld.
Das liegt daran, dass getrocknete Bohnen billiger sind als Bohnen aus der Dose. Und sie sind auch besser für Sie, da sie nicht mit Salz gefüllt sind. Wer also noch keinen hat, bekommt hier einen hochwertigen zu einem günstigen Preis.
Diese Suppe ist nicht nur proteinreich, sondern auch reich an Ballaststoffen. Tatsächlich liefert es 40 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
Es ist gut für die Verdauung und macht auch schön satt. Somit kann es auch beim Abnehmen helfen.
Pro Portion:
Kalorien: 290 Fette: 8 g Protein: 12 g Kohlenhydrate: 45 g Ballaststoffe: 10 g Zucker: 9 g
Rezept
2. Slow Cooker Veganes Chili
Bildnachweis: happykitchen.rocks
Am Ende eines langen Tages möchten Sie sich nur entspannen und Netflix ansehen.
Dieses vegane Slow Cooker Chili hilft dir dabei. Es ist lecker, sättigend und oh, so beruhigend.
Abgesehen davon, dass es reich an Proteinen ist, ist es auch eine gute Eisenquelle. So hält es Sie energisch.
Als zusätzlicher Bonus ist es auch reich an Vitamin A, das Sie für ein gesundes Immunsystem benötigen.
Um es zu machen, tränken Sie einfach Ihre Bohnen über Nacht. Bereiten Sie dann morgens (oder am Abend zuvor) Ihre Zutaten vor und geben Sie alles in Ihren Slow Cooker. Dieser Slow Cooker sollte es tun.
Weitere proteinreiche Speisekammerrezepte wie dieses findest du hier.
Pro Portion:
Kalorien: 260 Fette: 1 g Protein: 12 g Kohlenhydrate: 52 g Ballaststoffe: 13 g Zucker: 4 g
Rezept
3. Süß-saurer Tofu
Bildnachweis: runningtothekitchen.com
Tofu ist eine großartige Proteinquelle für deinen veganen Lebensstil. Aber wenn es nicht richtig gekocht wird, kann es ziemlich fad schmecken.
Dieser süß-saure Tofu ist alles andere als fad. Es ist knusprig und schmeckt wie chinesisches Essen zum Mitnehmen.
Um deinen Tofu schön knusprig zu machen, solltest du darauf achten, dass du ihn mindestens 15 Minuten lang drückst.
Sie können dies tun, indem Sie es in ein Papiertuch einwickeln. Legen Sie dann einige schwere Gegenstände darauf.
Oder, für zusätzlichen Komfort, können Sie einfach eine Tofupresse wie diese verwenden.
Pro Portion:
Kalorien: 308 Fette: 19 g Protein: 14 g Kohlenhydrate: 26 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 13 g
Rezept
4. Veganes Picadillo
Bildnachweis: runningtothekitchen.com
Möchten Sie kubanische Gerichte probieren? Dann probieren Sie dieses Gericht doch einmal aus.
Picadillo ist ein traditionelles kubanisches Gericht aus Hackfleisch, Tomaten, Rosinen und Oliven. Dieses vegane Picadillo verwendet statt Fleisch Linsen und Tempeh – und es ist genauso lecker.
Die spanischen Oliven und Kapern fügen etwas Salzigkeit hinzu. In der Zwischenzeit sorgen Rosinen und Zimt für Süße.
Heute wird dieses Gericht oft mit Reis oder Tortillas serviert. Aber um die Kalorien zu senken und etwas Frische hinzuzufügen, können Sie es einfach mit Blumenkohlreis servieren.
Um Zeit zu sparen, kannst du einfach abgepackten Blumenkohlreis verwenden.
Pro Portion:
Kalorien: 359 Fette: 13 g Protein: 17 g Kohlenhydrate: 53 g Ballaststoffe: 7 g Zucker: 19 g
Rezept
5. Heißluftfritteuse mit asiatischem Tofu-Wrap
Bildnachweis: Recipesfromapantry.com
Ich liebe Wraps, wie viele von euch sicher auch. Sie sind so tragbar – perfekt zum Essen unterwegs.
Dieses asiatische Tofu-Wrap ist so herrlich. Sie haben knusprigen Tofu, der in einer asiatisch inspirierten Marinade mariniert wurde.
Es hat also Umami-, herzhafte und würzige Noten. Und wir können auch das Gemüse nicht vergessen.
Die grüne und gelbe Paprika, der Rotkohl und die Tomaten sorgen für Frische und zusätzliche Nährstoffe … viel besser kann eine gesunde Ernährung nicht sein.
Um den Tofu außen knusprig und innen saftig zu machen, verwendest du eine Heißluftfritteuse.
Die Verwendung einer Heißluftfritteuse hilft Ihnen, die Menge an Öl (und Kalorien) zu reduzieren. So ist es auch für Sie gesünder. Wenn Sie keine Heißluftfritteuse haben, können Sie hier eine bekommen.
Dieser Wrap schmeckt so wie er ist. Sie können es jedoch mit Avocado-Sauce oder sogar Sriracha-Sauce servieren. Lecker!
Pro Portion:
Kalorien: 63 Fette: 1 g Protein: 7 g Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe: 0 g Zucker: 1 g
Rezept
6. Vegane Wraps mit Instant Pot Curry-Kichererbsen-Füllung
Bildnachweis: lathiskitchen.org
Zeit für ein paar weitere Wraps. Wraps kann man schließlich nie genug haben, oder?
Diese Wraps sind voller Geschmack. Das liegt daran, dass sie mit wärmenden Gewürzen wie Koriander, Garam Masala und rotem Chilipulver gefüllt sind.
Die geriebenen Karotten fügen Süße und Textur hinzu. Und die Kichererbsen machen es extra sättigend.
Diese Wraps sind nicht nur lecker, sondern auch ziemlich nahrhaft.
Sie sind voller Ballaststoffe. Tatsächlich deckt eine Portion mehr als 200 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Als zusätzlicher Bonus sind sie glutenfrei. Das liegt daran, dass Sie The Real Coconut Gluten-Free Tortillas verwenden.
Sie werden aus Kokosmehl hergestellt. Sie sind nicht nur glutenfrei, sondern auch eine gute Eisenquelle.
Pro Portion:
Kalorien: 241,2 g Fette: 22 g Protein: 30,7 g Kohlenhydrate: 183,5 g Ballaststoffe: 51 g Zucker: 0 g
Rezept
7. Instant Pot Pumpkin Black Bean Chili Mac
Bildnachweis: flavourthemoments.com
Hatten Sie einen stressigen Tag? Tauchen Sie ein in diesen Kürbis-Chili-Mac mit schwarzen Bohnen.
Es ist cremig, herzhaft, süß, herzhaft und ach so beruhigend … Genau das, was der Arzt verschrieben hat.
Die Tomaten und die rote Paprika sorgen für Frische. Und sie sind vollgepackt mit Vitamin A, das Ihr Immunsystem stärkt.
Um den Proteingehalt hoch zu halten, verwendest du schwarze Bohnen.
Und um einen zusätzlichen Proteinschub zu erhalten, verwenden Sie Kichererbsennudeln.
Abgesehen davon, dass es reich an Proteinen ist, ist es eine gute Quelle für Phosphor und Magnesium. Also gut für die Knochen. Sie können einige hier bekommen.
Pro Portion:
Kalorien: 466 Fette: 7 g Protein: 26 g Kohlenhydrate: 79 g Ballaststoffe: 19 g Zucker: 13 g
Rezept
8. Slow Cooker Kokosnuss-Linsen-Curry
Bildnachweis: Recipesfromapantry.com
Benötigen Sie weitere beruhigende Gerichte? Ich habe dich abgedeckt.
Dieses Kokos-Linsen-Curry macht garantiert glücklich. Es ist voller Geschmack.
Die Kokosmilch sorgt für eine schöne Cremigkeit. Und die gewürfelten Tomaten fügen Säure hinzu.
Und der gefrorene Spinat macht es besonders nahrhaft.
Mit braunem Reis oder etwas Naan servieren. Lecker!
Pro Portion:
Kalorien: 325 Fette: 9 g Protein: 18 g Kohlenhydrate: 46 g Ballaststoffe: 21 g Zucker: 5 g
Rezept
9. Burger mit schwarzen Bohnen
Bildnachweis: eatplant-based.com
Wenn Sie auf Diät sind, ist es schön, sich ab und zu etwas zu gönnen. Schließlich lebt man nur einmal, oder?
Diese Burger mit schwarzen Bohnen sind von Personal Trainern zugelassen. Sie sind vollgepackt mit Eiweiß.
Und sie enthalten nur 253 Kalorien pro Burger. Sie werden also nicht auf der ungezogenen Liste Ihres persönlichen Trainers stehen.
Und sie schmecken fantastisch. Das Steakgewürz Dry Spice Rub, geräucherter Paprika und die vegane Worcestershire-Sauce fügen viele Aromen hinzu.
Was ich an den Burgern liebe, ist, dass sie gebacken und nicht frittiert sind. Sie sind also auch für Sie gesünder. Diese könnten auch eingefroren werden!
Pro Portion:
Kalorien: 253 Fette: 2 g Protein: 13 g Kohlenhydrate: 47 g Ballaststoffe: 12 g Zucker: 5 g
Rezept
10. Veganer Huevos Rancheros-Auflauf
Bildnachweis: plantbasedcooking.com
Jeder liebt einen guten Auflauf. Ihr typischer Auflauf ist jedoch vollgepackt mit Fleisch und/oder Käse.
Dieser vegane Auflauf schmeckt genauso gut wie er aussieht. Und es enthält keine tierischen Produkte.
Es ist voll von mexikanischen Aromen. Von den schwarzen Bohnen über die Maistortillaschichten bis hin zur hausgemachten Ranchero-Sauce.
Top mit etwas cremiger Avocado, und schon kann es losgehen.
Pro Portion:
Kalorien: 455 Fette: 18,4 g Protein: 19,5 g Kohlenhydrate: 54,5 g Ballaststoffe: 16,9 g Zucker: 8,5 g
Rezept
11. Proteinreicher frischer veganer Salat mit Hummus
Bildnachweis: theliveinkitchen.com
Salate sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Gemüse zu integrieren. Aber seien wir ehrlich, sie neigen dazu, dich hungrig zu machen … und nach den Keksen zu greifen.
Das liegt daran, dass sie normalerweise wenig Protein enthalten. Dieser Salat hat eine Schiffsladung Protein – vom cremigen Hummus bis zu den Pepitas und Hanfherzen.
Hanfherzen sind nicht nur eine gute Quelle für veganes Protein, sondern auch ziemlich nahrhaft.
Eine Portion von 1,0 Unzen deckt fast 80 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin E. Es ist also gut für Ihre Haut.
Es ist auch reich an knochenbildenden Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Mangan.
Sie können sie nicht nur in Ihren Salaten verwenden, sondern auch in Smoothies und Backwaren.
Pro Portion:
Kalorien: 629 Fette: 33 g Protein: 31 g Kohlenhydrate: 63 g Ballaststoffe: 17 g Zucker: 10 g
Rezept
12. Griechischer veganer Kichererbsensalat mit Quinoa-Tahini-Sauce
Bildnachweis: kopiaste.org
Auf der Suche nach noch mehr proteinreichen Salaten? Probieren Sie es aus.
Es ist voller griechischer Aromen. Von den herzhaften Kichererbsen, fluffigem Quinoa, knackigen Gurken, süßen roten Zwiebeln, saftigen Tomaten und der frischen Petersilie und Minze.
Die hausgemachte Tahini-Sauce ist das i-Tüpfelchen auf dem Kuchen, ähm, Salat.
Quinoa ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch gut für Sie. Es ist reich an Mangan, Magnesium und Phosphor, die Sie für gute Knochen benötigen.
Und es enthält Eisen, das Sie benötigen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Als zusätzlicher Bonus ist es glutenfrei.
Pro Portion:
Kalorien: 343 Fette: 11 g Protein: 19 g Kohlenhydrate: 45 g Ballaststoffe: 9 g Zucker: 10 g
Rezept
13. Würziger Erdnuss-Nudelsalat
Bildnachweis: foodmeanderings.com
Auf der Suche nach einem Salat, der in 1, 2, 3 fertig ist? Dieser Salat ist eine großartige Option.
Es ist cremig, knusprig, süß und herzhaft. Und die Sriracha-Sauce fügt einen Hauch von Schärfe hinzu.
Die Karotten, die rote Paprika, die Gurke und die Frühlingszwiebeln fügen Farbakzente hinzu.
Was ich an diesem Salat liebe, ist, dass er in nur 15 Minuten fertig ist.
Nun, dieses Gericht enthält Nudeln. Wer seine Kalorien jedoch senken möchte, kann einfach auf Zucchini-Nudeln zurückgreifen.
Pro Portion:
Kalorien: 381 Fette: 15 g Protein: 15 g Kohlenhydrate: 50 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 7 g
Rezept
14. Pilzeintopf
Bildnachweis: nutritionplate.com
An einem kalten Wintertag möchte man sich einfach nur in einen leckeren Eintopf stürzen. So etwas wie dieser Pilzeintopf.
Dieser Eintopf ist reichhaltig und beruhigend. Die Pilze fügen eine schöne Fleischigkeit sowie zusätzlichen Geschmack hinzu … Sie möchten auf jeden Fall Zweite oder Dritte.
Und bei nur 114 Kalorien pro Portion ist das definitiv möglich.
Mit Kartoffelpüree oder, um Kalorien zu sparen, Blumenkohlpüree servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 114 Fette: 4 g Protein: 6 g Kohlenhydrate: 16 g Ballaststoffe: 4 g Zucker: 8 g
Rezept
15. Vegane Sloppy Joes
Bildnachweis: veganhuggs.com
Dachten Sie, Ihre Sloppy Joe-Tage wären vorbei? Denk nochmal!
Diese Sloppy Joes sind rauchig, süß und haben einen schönen Geschmack vom Rotweinessig. Die Pilze fügen Fleischigkeit hinzu.
Der Tempeh macht sie ziemlich sättigend. Und sie sind genauso unordentlich wie Ihre normalen Joes … Also holen Sie diese Servietten raus.
Um die Rauchigkeit zu erhalten, verwenden Sie geräuchertes Paprikapulver. Sie werden auch flüssigen Rauch verwenden, den Sie hier bekommen können.
Diese Sloppy Joes sind großartig, so wie sie sind. Aber wenn du magst, kannst du sie mit etwas cremigem veganem Krautsalat servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 289 Fette: 10 g Protein: 13 g Kohlenhydrate: 40 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 13 g
Rezept
16. Veganes Bohnen-Burrito-Rezept
Bildnachweis: nutriciously.com
Müde von Taco-Dienstags? Iss stattdessen diese Bohnen-Burritos.
Sie stecken voller Leckereien. Sie haben cremige Avocado, frische Frühlingszwiebeln, Mais, saftige Tomaten, knusprige rote Paprika und knackigen Salat.
Der braune Reis und der schwarze…