Sie ernähren sich vegetarisch, möchten aber Ihre Proteinzufuhr erhöhen? Diese eiweißreiche vegetarische Gerichte wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Immer mehr von uns versuchen entweder, weniger Fleisch zu essen – oder ganz darauf zu verzichten. Also wenden wir uns mehr vegetarischen/veganen Gerichten zu.
Aber wenn nicht entsprechend geplant, können vegetarische/vegane Gerichte eiweißarm sein. Und wenn Sie nicht genug Protein haben, fühlen Sie sich nicht satt.
Diese vegetarischen/veganen Rezepte sind vollgepackt mit Proteinen. So verspürst du keinen Hunger.
Und weil sie voller Protein sind, sind sie auch die perfekte Mahlzeit nach dem Training.
Also, worauf wartest Du? Lass uns gleich einsteigen!
1. Tofu Gerangel Rezept
Quelle: diabetesstrong.com
Du liebst Rührei, möchtest aber auf die Eier verzichten? Versuchen Sie es stattdessen!
Dieses Tofu-Rührei ist locker und voller Geschmack. Das liegt daran, dass Sie ein paar Gewürze verwenden.
Gewürze wie Meersalz, Kurkuma, Knoblauchpulver, Kreuzkümmelpulver und Chilipulver. Die Tomaten, die grüne Paprika und die roten Zwiebeln fügen jede Menge Frische und Nährstoffe hinzu.
Und du bekommst viel Protein. Das liegt am Tofu.
Tofu ist auch voll von Mangan, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Also gut für die Knochen.
Im Gegensatz zu Rührei hält sich Tofu-Rührei gut im Kühlschrank. Tatsächlich können Sie es bis zu 5 Tage aufbewahren.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie es in einem guten luftdichten Behälter aufbewahren, um es frisch zu halten. Ich empfehle diese Aufbewahrungsbehälter für Lebensmittel, da sie keine giftigen Chemikalien enthalten, die in Ihre Lebensmittel gelangen könnten.
Pro Portion:
Kalorien: 238 Fette: 11 g Protein: 20,5 g Kohlenhydrate: 16,6 g Ballaststoffe: 8,2 g Zucker: 4,3 g
Rezept
2. Erdnuss Soba Nudeln mit geröstetem Brokkoli
Bildnachweis: itsavegworldafterall.com
Ich bin ein großer Fan von Nudeln, da bin ich mir sicher, dass viele von Ihnen es auch sind. Aber seien wir ehrlich, Ihre einfachen Nudeln sind proteinarm.
Soba-Nudeln hingegen sind reich an Proteinen. Sie sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.
Dieses Gericht wird Ihre Geschmacksknospen mit Sicherheit nach Asien transportieren. Es ist cremig, herzhaft, süß, würzig und hat einen Hauch von Schärfe.
Der sautierte Brokkoli und die Karotten fügen jede Menge Frische hinzu.
Dieses Gericht ist nicht nur reich an Proteinen, sondern liefert auch satte 28 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Es ist also auch gut für deine Verdauung.
Warm oder kalt servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 370 Fette: 15 g Protein: 17 g Kohlenhydrate: 51 g Ballaststoffe: 7 g Zucker: 9 g
Rezept
3. Vanille Chia Samen-Protein-Smoothie
Bildnachweis: lowcarbafrica.com
Wir alle leben ein geschäftiges Leben, ich eingeschlossen. Manchmal ist es also gut, etwas zu haben, das man schnell zaubern kann.
Hier kommt dieser Protein-Smoothie ins Spiel. Es ist lecker, cremig, sättigend und dauert nur 2 Minuten.
Und es enthält leckere, aber nahrhafte Zutaten wie Chiasamen und Nussbutter.
Chiasamen sind vollgepackt mit Eiweiß. Sie sind auch vollgepackt mit Ballaststoffen und gehirnfördernden Omega-3-Fettsäuren.
Als zusätzlichen Bonus liefern sie Tonnen von Kalzium, Mangan, Magnesium und Phosphor, die Sie für gesunde Knochen benötigen.
Um den Proteingehalt noch mehr zu steigern, verwenden Sie etwas Proteinpulver. Ich mag dieses Proteinpulver hier, weil es nicht nur reich an Protein, sondern auch arm an Kohlenhydraten ist. Wenn Sie ein vegan-freundliches Pulver bevorzugen, finden Sie hier ein veganes Proteinpulver ohne GVO, das außerdem wenig Kohlenhydrate enthält.
Weitere gesunde Smoothies finden Sie hier.
Pro Portion:
Kalorien: 538 Fette: 39 g Protein: 28 g Kohlenhydrate: 6 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 1 g
Rezept
4. Niedrig Kohlenhydrate Smoothie-Schüssel mit Beeren
Quelle: diabetesstrong.com
Haben Sie etwas mehr Zeit für ein gemütliches Frühstück? Dann werden Sie diese Smoothie Bowl lieben.
Sie haben alle Annehmlichkeiten eines Smoothies. Aber es ist etwas dicker, sodass man es mit einem Löffel essen kann.
Es ist vollgepackt mit Beerengüte. So erhalten Sie Ihre Ballaststoffe und Ihre Antioxidantien.
Um diese Smoothie Bowl zuzubereiten, verwenden Sie Flohsamenschalenpulver. Flohsamenschalenpulver ist gut für deine Verdauung.
Es kann sogar beim Abnehmen helfen.
Nun, diese Smoothie-Schüssel ist ziemlich sättigend, so wie sie ist. Aber wenn Sie möchten, können Sie Toppings wie Kakaonibs, gehackte Nüsse oder sogar Kokosflocken hinzufügen.
Lieben Sie Smoothies? Schauen Sie sich diese kohlenhydratarmen Smoothie-Rezepte an.
Pro Portion:
Kalorien: 166 Fette: 9,2 g Protein: 17,6 g Kohlenhydrate: 4,1 g Ballaststoffe: 3,3 g Zucker: 1,2 g
Rezept
5. Einfaches veganes Chili mit Bohnen und Hirse
Bildnachweis: mypureplants.com
Ich bin ein großer Chili-Fan, viele von euch sicher auch. Was kann man schließlich an einer kochend heißen Schüssel Chili nicht lieben?
Dieser Chili ist genauso gut wie herkömmlicher Chili. Es hat alles außer der Küchenspüle.
Es hat Bohnen, Mais und sogar Hirse. Die Hirse verleiht dem Chili die Rinderhackfleischtextur, die Sie mit traditionellem Chili haben … Aber ohne das Fleisch.
Neben der Hirse gibt es ein bisschen Wein und sogar etwas Schokolade. Der geräucherte Paprika fügt etwas Rauchigkeit hinzu und die Sriracha fügt etwas Wärme hinzu; Das ist nicht das Chili deiner Mama.
Es ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch voller Ballaststoffe. Tatsächlich liefert eine Portion mehr als 35 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Nun, das ist meine Art von Chili.
Pro Portion:
Kalorien: 251 Fette: 5,2 g Protein: 9,5 g Kohlenhydrate: 42 Ballaststoffe: 8,9 g Zucker: 12,8 g
Rezept
6. Saftig Vegan Linsenbrot
Bildnachweis: mypureplants.com
Haben Sie Lust auf einen guten altmodischen Hackbraten? Dieses Linsenbrot wird Ihren Heißhunger garantiert stillen.
Es ist reichhaltig und feucht. Die Pilze fügen fleischige Textur hinzu, während die Sojasauce etwas Umami-Geschmack hinzufügt.
Währenddessen fügt das geräucherte Paprikapulver die Rauchigkeit hinzu. Die Karotten und der Sellerie fügen Helligkeit hinzu.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Glasur hinzufügen. Es ist süß und hat eine gewisse Säure, die das Linsenbrot perfekt ergänzt.
Das Beste von allem, es sind nur 133 Kalorien. So können Sie Sekunden haben und sich nicht schuldig fühlen.
Weitere proteinreiche Speisekammerrezepte findest du hier.
Pro Portion:
Kalorien: 133 Fette: 2,2 g Protein: 5,7 g Kohlenhydrate: 24,8 g Ballaststoffe: 4,1 g Zucker: 3,7 g
Rezept
7. Instant-Pot Mexikaner Pintobohnen
Bildnachweis: Recipesfromapantry.com
Wir alle könnten ein paar Bohnen mehr in unserem Leben gebrauchen. Abgesehen davon, dass sie großartige Quellen für pflanzliches Protein sind, sind sie auch gute Quellen für Ballaststoffe.
Und sie sind vollgepackt mit anderen Nährstoffen wie Eisen und Folsäure. Also, iss die Bohnen.
Aber seien wir ehrlich; Bohnen sind ein Schmerz zu kochen. Vom Einweichen bis zur langen Kochzeit ist es kein Wunder, dass wir nicht mehr Bohnen essen.
Diese mexikanischen Pinto-Bohnen sind köstlich und befriedigend. Die Gemüsebrühe und die Tamari-Sojasauce verleihen jede Menge Geschmack.
Was ich an diesem Gericht am meisten mag, ist, dass Sie Ihre Bohnen nicht einweichen müssen. Und das Kochen dauert nur 45 Minuten, verglichen mit 2 bis 3 Stunden auf dem Herd.
Um dieses Gericht zuzubereiten, gib etwas Öl in deinen Instant Pot und brate deine Zwiebeln 5 Minuten lang an. Geben Sie dann den Rest Ihrer Zutaten in Ihren Instant Pot und kochen Sie 40 Minuten lang unter Druck … so einfach ist das.
Du hast keinen Instant Pot? Hier gibt es ein gutes Angebot für diesen hochwertigen Instant Pot.
Schauen Sie sich weitere proteinreiche und fettarme Rezepte wie dieses an.
Pro Portion:
Kalorien: 240 Fette: 2 g Protein: 13 g Kohlenhydrate: 43 g Ballaststoffe: 10 g Zucker: 5 g
Rezept
8. Vegan Schlampig Joes mit Linsen
Bildnachweis: heynutritionlady.com
Willst du die Ernährung von Bohnen ohne den ganzen Aufwand? Linsen sind eine tolle Alternative.
Sie brauchen viel weniger Zeit zum Kochen. Und sie sind genauso nahrhaft.
Diese veganen Sloppy Joes sind voller Geschmack. Sie haben Ihr Umami aus der Sojasauce und Ihre Süße aus dem Ahornsirup.
Der Apfelessig und das Tomatenmark verleihen etwas Säure, während der Kreuzkümmel für etwas Wärme sorgt; Es ist eine Party in deinem Mund.
Diese Sloppy Joes sind nicht nur reich an Protein, sondern auch voller Protein. Tatsächlich liefert eine Portion satte 48 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Und da eine Charge 6 Portionen ergibt, eignen sie sich auch gut für die Zubereitung von Mahlzeiten. Auf einem Vollkornbrötchen servieren.
Pro Portion:
Kalorien: 211 Fette: 5 g Protein: 10 g Kohlenhydrate: 32 g Ballaststoffe: 12 g Zucker: 10 g
Rezept
9. Tempeh-Tacos
Bildnachweis: heynutritionlady.com
Ich liebe Tacos, da bin ich mir sicher, dass viele von euch es auch tun. Was gibt es an den warmen Tortillas und all den Beilagen nicht zu lieben?
Aber traditionelle Tacos haben Fleisch. Also, was muss ein Mädchen (oder Typ) tun? Machen Sie diese Tempeh-Tacos!
Sie sind einfach nur lecker. Sie sind vollgepackt mit gewürztem Tempeh und sautierten Zwiebeln und Knoblauch.
Und wir dürfen die Befestigungen nicht vergessen! Es gibt knackigen Kohl, cremige Avocado, feurige scharfe Sauce und eingelegte Jalapenos.
Was diese Tacos zum Strahlen bringt, ist das Tempeh. Tempeh hat eine fleischige Konsistenz und gibt Ihnen ein angenehmes Mundgefühl wie Hackfleisch.
Es ist auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Als zusätzlicher Bonus ist es vollgepackt mit knochenbildenden Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Mangan.
Also, wenn Sie es noch nie hatten, probieren Sie es auf jeden Fall aus.
Pro Portion:
Kalorien: 198 Fette: 11 g Protein: 8 g Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: 2 g Zucker: 1 g
Rezept
10. Knusprig Gebacken Tofu-Nuggets
Bildnachweis: thebellyrulesthemind.net
Spieltage machen richtig Spaß. Sie können mit Ihrer Familie/Freunden abhängen und Ihrem Lieblingsteam (hoffentlich) beim Sieg zusehen.
Und wir dürfen das Essen nicht vergessen. Denn was ist ein Spieltag ohne gutes Essen?
Diese Tofu Nuggets sind GUT Sie sind extra knusprig und schmecken köstlich.
Die scharfe Sauce fügt etwas Hitze hinzu, während das Knoblauchpulver sie schmackhaft macht. Das Beste ist, dass sie gesund für Sie sind.
Das liegt daran, dass Sie sie nicht frittieren. Stattdessen kochen Sie sie in einer Luftfritteuse.
Alles, was Sie brauchen, ist 15 Minuten Braten in Ihrer Heißluftfritteuse, und dann sind sie fertig. Wenn Sie noch keine Heißluftfritteuse haben, gibt es jetzt ein tolles Angebot für diese.
Mit süßer Chilisauce oder Ranch-Dressing servieren. Sieh dir weitere Ideen für proteinreiche Abendessen wie diese an.
Pro Portion:
Kalorien: 353 Fette: 12 g Protein: 21 g Kohlenhydrate: 20 g Ballaststoffe: 7 g Zucker: 6 g
Rezept
11. Suppe aus Süßkartoffeln, Kichererbsen und roten Linsen
Bildnachweis: supergoldenbakes.com
Hast du einen schlechten Tag? Es gibt nichts Beruhigenderes als eine warme Suppe.
Und diese Suppe trifft genau das Richtige. Es ist cremig, sättigend und nahrhaft … viel besser als eine Schüssel Eiscreme.
Es sieht aus und schmeckt auch fantastisch. Sie werden auf jeden Fall Sekunden wollen.
Also los, du hast es dir verdient.
Pro Portion:
Kalorien: 250 Fette: 5 g Protein: 11 g Kohlenhydrate: 38 g Ballaststoffe: 14 g Zucker: 4 g
Rezept
12. Vegan Erdnuss Butter-Protein-Smoothie
Quelle: diabetesstrong.com
Nach einem guten Training willst du etwas mit viel Protein. So etwas wie diesen veganen Erdnussbutter-Protein-Smoothie.
Es ist cremig, lecker und vollgepackt mit köstlichen Zutaten. Wie Bananen, Hanfsamen, Erdnussbutter, Mandelmilch und Kakaopulver.
Es hat sogar etwas Grünkohl. Es ist also auch eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung etwas Grün hinzuzufügen.
Um den Proteingehalt zu erhöhen, fügen Sie etwas Proteinpulver hinzu. Ich mag dieses vegane Proteinpulver, weil es keinen zugesetzten Zucker hat.
Die Hanfsamen sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Sie liefern auch Tonnen von gesunden Fetten, die gut für Ihre Haut sind.
Pro Portion:
Kalorien: 286 Fette: 11,6 g Protein: 16,8 g Kohlenhydrate: 27,9 g Ballaststoffe: 6 g Zucker: 11 g
Rezept
13. Blatt Pfanne Knoblauch-Tofu
Bildnachweis: emilykylenutrition.com
Kein großer Fan von Tofu? Dieses Gericht kann Ihre Meinung ändern.
Nun, Tofu ist von Natur aus langweilig. So nimmt es die Aromen von allem an, womit Sie es würzen.
Dieser Tofu ist ziemlich lecker. Der Balsamico-Essig fügt etwas Süße und Säure hinzu, während der gehackte Knoblauch herzhafte Noten hinzufügt.
Unterdessen fügen Cranberries und Kürbiskerne Herbstgeschmack hinzu. Dieses Gericht wäre perfekt für Ihren Thanksgiving-Tisch oder ehrlich gesagt jederzeit.
Der Rosenkohl ist auch schön karamellisiert. Sie werden definitiv nichts dagegen haben, sie zu essen.
Was ich an diesem Gericht am meisten liebe, ist, dass es sich um eine Ein-Blatt-Pfannenmahlzeit handelt. Sie müssen also nicht Tonnen von Töpfen und Pfannen spülen.
Pro Portion:
Kalorien: 250 Fette: 2 g Protein: 13 g Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: 3 g Zucker: 13 g
Rezept