In Ketose zu bleiben ist eine Herausforderung. Diese Keto-Rezepte enthalten weniger als 5 g Kohlenhydrate was die Keto-Diät zu einem einfacheren Unterfangen macht.
Wir (mich eingeschlossen!) hatten alle schlechte Tage, als wir einen Bissen von der verbotenen Frucht genommen haben, sei es eine Banane, ein Donut oder ein Nicht-Keto-Brot.
Wenn dies passiert, was tun Sie? Hungerst du nur und trinkst Wasser für den Rest des Tages, um die Ketose aufrechtzuerhalten?
Nein, ich habe eine bessere Idee – essen Sie Mahlzeiten, die weniger als 5 g Netto-Kohlenhydrate enthalten.
Heute teile ich 20 Keto-Mahlzeiten mit weniger als 5 g Netto-Kohlenhydraten. Ja, Sie haben Recht – weniger als 5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion!
Also, reinschnuppern und los geht’s!
1. Cremige Dijon-Schweinekoteletts
Bildnachweis: diethood.com
Wenn Sie Schweinefleisch lieben, ist dies die perfekte Mahlzeit für Sie. Es kombiniert saftige Schweinekoteletts und knusprigen Speck für die perfekte Balance von Feuchtigkeit und Knusprigkeit.
Darüber hinaus wird es in einer verträumten, cremigen Sauce aus Butter, Sahne und Parmesankäse erstickt. Wenn Sie es scharf mögen, verleiht Dijon-Senf der Sauce einen Hauch Schärfe und Körnigkeit.
Rosmarin, Thymian, Basilikum, Knoblauchzehen sowie Salz und Pfeffer gleichen die Sauce weiter aus.
Und vergessen wir nicht Ihr Gemüse! Babyspinat wird in die Sauce gegeben. Dies liefert nicht nur Frische, sondern auch Vitamine, Mineralien und krebsbekämpfende Antioxidantien.
2 Tassen Babyspinat sind von Natur aus arm an Netto-Kohlenhydraten und decken 80 % Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Vitamin A ist ein Schlüsselvitamin für gesunde Augen. Wenn Sie also Ihre Peepers gesund halten möchten, ist dies die perfekte Mahlzeit für Sie.
Und vergessen wir nicht die Fette. Mit 49 Gramm pro Portion ist dies die perfekte Mahlzeit, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen und Sie satt zu halten.
Pro Portion:
Kalorien: 590 Fette: 49 g Nettokohlenhydrate: 4 g Protein: 32 g
Rezept
2. Keto-Frühstückssandwich
Bildnachweis: heyketomama.com
Dachtest du, Frühstücksbrötchen gehören der Vergangenheit an, weil du auf Keto stehst? Nicht mehr!
Dieses Inside-Out-Frühstücks-Sandwich verwendet außen leckere Bratwürste anstelle von Brot. Ein fluffiges Omelett ist mit fettreichen Zutaten gefüllt.
Geschmolzener Frischkäse und scharfer Cheddar-Käse machen diese Mahlzeit würzig, extra klebrig und käsig. Vervollkommnen Sie für den Käseliebhaber in Ihnen. Darüber hinaus sorgt Avocado für Frische und jede Menge gesundes Fett.
Avocados sind auch reich an Ballaststoffen. Eine Avocado allein deckt 40 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern helfen auch, Sie satt zu halten.
Mein Favorit an diesem Rezept ist die Sriracha-Sauce, da ich es scharf mag. Sie finden keine Sriracha-Sauce in Ihrem typischen Fast-Food-Frühstücks-Sandwich!
Außerdem ist dieses Sandwich mit nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion viel gesünder als ein typisches Frühstückssandwich.
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Pro Portion:
Kalorien: 603 Fette: 54 g Nettokohlenhydrate: 4 g Protein: 22 g
Rezept
3. Super einfaches und leckeres Keto Pulled Pork
Bildnachweis: thebeauicle.com
Ich liebe Pulled Pork … das zarte, zarte Schmelzen im Mund … wer mag das nicht? Ihr typisches Pulled Pork wird jedoch in ungesunden, zuckerhaltigen Barbecue-Saucen erstickt.
Diese Mahlzeit wird ohne Barbecue-Sauce zubereitet und sorgt dennoch mit nur 2,3 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion für einen köstlichen Gaumenschmaus. Saftige Schweineschulter wird mit 9 verschiedenen Gewürzen eingerieben!
Diese Gewürze sind Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, getrockneter Rosmarin, geräucherter Paprika, Cayennepfeffer, Fenchelsamen, Kakaopulver, Meersalz und Pfeffer. Dies verleiht der Schweineschulter einen rauchigen, würzigen, herzhaften und tiefen Geschmack.
Stellen Sie sicher, dass Sie geräuchertes Paprikapulver verwenden, kein normales Paprikapulver, da geräuchertes Paprikapulver Ihrem Fleisch einen intensiven Rauchgeschmack verleiht.
Sobald Sie die Schweineschulter gerieben haben, fügen Sie einfach Hühnerbrühe hinzu und lassen Sie Ihren Crockpot oder Instant Pot die Arbeit erledigen. Hier ist ein Instant-Topf von guter Qualität und mit geringem Budget, den ich empfehle. Für diejenigen, die Crockpots bevorzugen, hier ist einer, den sich jeder leisten kann.
Auf Salatblättern zusammen mit etwas Keto-Krautsalat servieren.
Eine letzte Anmerkung, eine Portion enthält fast 50 Gramm Protein. Da es sich bei der ketogenen Ernährung um eine moderate Proteindiät handelt, solltest du von dieser Mahlzeit nicht zu viel essen.
Der hohe Proteingehalt macht diese Mahlzeit jedoch zur perfekten Mahlzeit für heranwachsende Kinder, sodass Sie Ihre Portion mit Ihren Kindern teilen können!
Schauen Sie sich auch gerne mehr dieser ketogenen Crockpot-Mahlzeiten an!
Pro Portion (von mir berechnet):
Kalorien: 486 Fette: 31,37 g Protein: 45 g Netto-Kohlenhydrate: 2,3 g
Rezept
4. Gegrillte Keto-Hähnchenschenkel mit Ahorn-Dijon-Marinade
Bildnachweis: meganseelinger.com
Sie haben Lust auf etwas Süßes und Herzhaftes? Diese gegrillten Keto-Hähnchenschenkel mit Ahorn-Dijon-Marinade stillen Ihr Verlangen mit nur 0,4 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Das Geheimnis, um die Nettokohlenhydrate so niedrig zu halten, ist dieser keto-freundliche Sirup, zuckerfreier Sirup mit Ahorngeschmack. Mit nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion ist dieser Sirup der Schlüssel, um die Netto-Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit so niedrig zu halten.
Das Huhn wird in Ahornsirup, Dijon-Senf, flüssigen Aminosäuren, Knoblauchzehen, Dijon-Senf und frischem Thymian mariniert. Diese verleihen dem Huhn einen süßen und herzhaften Geschmack, der perfekt ausbalanciert ist.
Da das Hähnchen durch das Marinieren besonders aromatisch und zart wird, sollten Sie einige hochwertige Marinierbeutel haben, in denen Sie Ihr Hähnchen marinieren können.
Pro Portion:
Kalorien: 195 Fette: 6 g Nettokohlenhydrate: 0,4 g Protein: 28 g
Rezept
5. Käsige mexikanische Hähnchenpfanne
Bildnachweis: kaseytrenum.com
Wenn Sie nach einer einfachen Mahlzeit suchen, die Sie in nur 5 Minuten zubereiten können, ist dieses Gericht genau das Richtige für Sie – und der Bonus ist, dass es nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion enthält.
Dieses Auflaufgericht im mexikanischen Stil wird mit 2 Käsesorten belegt; Cheddar-Käse und Monterrey-Jack-Käse sorgen für ooey-gooey-Köstlichkeiten.
In einer würzigen Tomatensauce aus Tomaten, Taco-Gewürzen und grünem Paprika gekocht, nimmt das Hähnchen einen mexikanischen Geschmack an, der Ihre Sinne mit Sicherheit betören wird.
Statt Reis verwenden wir bei diesem Gericht Blumenkohlreis. Dies hält die Mahlzeit kohlenhydratarm und verleiht Frische, was es zu einer köstlichen Art macht, Ihre Kinder mit Gemüse zu füttern.
Ständig Reis zu kaufen kann teuer werden. Kaufen Sie daher eine Low-Budget-Küchenmaschine und einen Gemüsedampfer, um es selbst zu machen. Sie sparen auf lange Sicht.
Sieh dir hier weitere Ideen für ketogene Aufläufe an!
Pro Portion:
Kalorien: 295 Fette: 20 g Nettokohlenhydrate: 4 g Protein: 22 g
Rezept
6. Gegrilltes Hähnchen mit Avocado-Salsa
Bildnachweis: gimmedelicious.com
Wenn Sie nach einer köstlichen neuen Variante suchen, Hühnchen zuzubereiten, ist diese Mahlzeit genau das Richtige für Sie. Diese Mahlzeit kann auf Ihrem Herd oder sogar auf dem Grill zubereitet werden, was sie zu einem Lieblingsgericht beim Grillen macht.
Hähnchenbrust wird in einer Kombination aus Gewürzen und Limettensaft mariniert, wodurch die Hähnchenbrust extra saftig und würzig mit genau dem richtigen Kick wird.
Die Avocado-Salsa fügt Frische, Wärme und Schwung hinzu und macht sie zu einer unverzichtbaren Salsa, die allein schon fantastisch schmeckt.
Da diese Mahlzeit viel Protein enthält, solltest du nicht zu viel davon essen, damit du deine Proteinmakros nicht überschreitest. Diese Mahlzeit passt gut zu einem Gartensalat mit Balsamico-Essig und Olivenöl.
Insgesamt ist es ein großartiges Keto-Mittagessen.
Pro Portion:
Kalorien: 468 Fette: 29 g Nettokohlenhydrate: 5 g Protein: 39 g
Rezept
7. Paleo & Keto Carnitas
Bildnachweis: gnom-gnom.com
Wenn Sie mit mexikanischem Essen nicht sehr vertraut sind, Carnitas sind die mexikanische Version von Pulled Pork. Wenn Sie also Ihre Pulled Pork-Rezepte ändern möchten, probieren Sie es auf jeden Fall aus.
Eine Sache, die ich an diesem Essen liebe, ist, dass es ein One-Pot-Menü ist. Sie spülen also am Ende nicht Tonnen von Töpfen und Pfannen.
Sie benötigen einen Instant-Pot, um dies zu machen. Wenn Sie also noch keinen haben, finden Sie hier ein erstaunliches Angebot für einen Instant-Pot.
Um Carnitas zuzubereiten, schneiden Sie einfach die Schweineschulter in große Würfel, braten Sie sie in Ihrem Instant-Topf mit Olivenöl an und lassen Sie sie dann 30 Minuten lang kochen.
Diese Carnitas passt hervorragend in Salatblätter gewickelt und mit gehackten Zwiebeln belegt. Diese eignen sich gut als Idee für die Zubereitung von Keto-Mahlzeiten.
Pro Portion:
Kalorien: 272 Fette: 15 g Nettokohlenhydrate: 2 g Protein: 30 g
Rezept
8. Hackfleischauflauf
Bildnachweis: Healthyrecipesblogs.com
Was ist besser als ein einfaches Wochentagsrezept? Ein Rezept, das weniger als 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält!
Dieser keto-freundliche Hackfleischauflauf benötigt nur 10 Minuten Vorbereitungszeit, dann stellst du ihn einfach in den Ofen, um ihn 20 Minuten lang zu backen, und voilà, das Abendessen ist serviert.
Hergestellt aus Hackfleisch und zwei Sorten Käse – Frischkäse und geriebenem Cheddar – ist dieses Gericht besonders lecker. Fügen Sie ein paar Gewürze hinzu, darunter Meersalz und Cayennepfeffer, und Sie können loslegen.
Für diese Mahlzeit wird extra mageres Hackfleisch verwendet. Wenn Sie jedoch Ihre Fettaufnahme erhöhen müssen, können Sie mageres Rinderhackfleisch oder mittelgroßes Rinderhackfleisch verwenden.
Da Rindfleisch einen hohen CO2-Fußabdruck hat, können Sie das Rinderhackfleisch durch Putenhackfleisch ersetzen, wenn Sie möchten, und mehr Käse hinzufügen, um den Fettgehalt zu erhöhen.
Lieben Sie einen Auflauf? Geben Sie diesem Keto-Brokkoli-Auflauf eine Chance!
Pro Portion:
Kalorien: 265 Fette: 15 g Nettokohlenhydrate: 1,9 g Protein: 28 g
Rezept
9. Im Ofen gegrillte Hähnchenspieße im Speckmantel
Bildnachweis: diethood.com
Wenn Sie für Speck leben, ist diese Mahlzeit für Sie. Mit nur 0 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion ist diese Mahlzeit großartig, wenn Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate für den Tag fast ausgeschöpft haben, aber dennoch etwas Leckeres und Befriedigendes zu essen brauchen.
Um sie zuzubereiten, würfeln und würzen Sie Ihr Hähnchen mit Ihren Lieblingsgewürzen. Wickeln Sie sie in Speck, legen Sie sie auf diese Naturspieße und garen Sie sie etwa 30 Minuten lang auf einem Backgitter.
Diese eignen sich hervorragend als Vorspeise oder machen daraus eine Mahlzeit. Machen Sie einfach etwas Blumenkohlreis und einen Gartensalat, und das Abendessen ist fertig.
Pro Portion:
Kalorien: 117 Fette: 3 g Nettokohlenhydrate: 0 g Protein: 19 g
Rezept
10. Keto-Cheeseburger-Auflauf mit Bacon
Bildnachweis: lowcarbyum.com
Hier ist eine weitere einfache Auflaufform – mit einem Twist. Es hat Speck und Eier, die Ihrem traditionellen Auflauf eine neue Wendung geben, abzüglich der Kohlenhydrate.
Um diese Mahlzeit zuzubereiten, fügen Sie etwas gebräuntem Rindfleisch Knoblauch- und Zwiebelpulver hinzu. Legen Sie dann einige gekochte Speckstücke in die Rindfleischmischung.
Dann die Käsesoße zubereiten. Die Käsesauce aus Eiern, Schlagsahne und Cheddar-Käse verleiht dieser Mahlzeit zusätzliche Zähigkeit.
Diese Mahlzeit wird an geschäftigen Abenden unter der Woche mit Sicherheit zu Ihrer Lieblingsmahlzeit. Für mehr Geschmack und Textur einige sautierte Pilze darauf legen.
Wenn Sie weitere schnelle Rezeptideen für Keto-Abendessen benötigen, lesen Sie diesen Artikel hier.
Pro Portion:
Kalorien: 587 Fette: 49 g Nettokohlenhydrate: 4 g Protein: 29 g
Rezept
11. Im Ofen gebackene Knoblauch-Parmesan-Rippen
Bildnachweis: lowcarbinspirations.com
Liebst du panierte Rippchen, möchtest aber trotzdem Keto bleiben? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie!
Anstelle von Brot verwenden wir geriebenen Parmesankäse, um die Rippchen zu krosseln. Der Knoblauch-Parmesan-Käse fügt genau die richtige Menge an Kruste hinzu, ohne die Rippchen auszutrocknen.
Wir reiben die Rippchen mit der perfekten Menge an getrocknetem Oregano, gemahlenem schwarzem Pfeffer, Salz und Olivenöl ein, um den Rippchen noch mehr Geschmack zu verleihen.
Tatsächlich ziehe ich diese im Ofen gebackenen Knoblauch-Parmesan-Rippen den traditionellen panierten Rippchen vor, weil sie ohne die Panade noch saftiger sind.
Pro Portion:
Kalorien: 349 Fette: 33,1 g Netto-Kohlenhydrate: 3,9 g Protein: 10 g
Rezept
12. Eiersalat
Bildnachweis: downshiftology.com
Wenn Sie Eiersalat lieben, wird Ihnen unsere Variante des traditionellen Eiersalats gefallen.
Hart gekochte Eier sind schnell gekocht, schmecken fantastisch und sind nahrhaft. Ein hart gekochtes Ei deckt 22 % Ihres täglichen Bedarfs an Selen und 15 % Ihres Bedarfs an Vitamin B2.
Das Besondere an diesem Eiersalat ist, dass Sie Dijon-Senf hinzufügen. Petersilie, Schnittlauch, Zitronensaft und rote Zwiebeln fügen die perfekte Menge an Süßem und Herzhaftem hinzu.
Wickeln Sie Blattkohl ein und fügen Sie Gurke, grüne Paprika und einige Microgreens hinzu, um ein schnelles, einfaches und nahrhaftes Mittagessen zu erhalten. Hier ist ein weiterer Keto-Eiersalat, den Sie vielleicht …