Tofu, auch Tofu genannt, ist ein großartiger Ersatz für Fleisch. Er hilft Ihnen, Ihrer Ernährung etwas Protein hinzuzufügen, wenn Sie sich für eine vegane oder vegetarische Ernährung entscheiden. Aber nehmen wir an, Sie werden schnell satt und möchten andere Optionen für eine gesunde Proteinquelle erkunden?
Keine Sorge, voll vegetarisch oder vegan zu leben ist weder kompliziert noch beängstigend, wenn du weißt, was du tust und wie du dich um deinen Körper kümmerst. Hier haben wir einige Alternativen für Tofu vorbereitet, wenn Sie etwas ändern möchten oder einfach kein Tofu-Fan sind.
Kichererbsen
Andenhirse
Schwarze Bohnen
Cannellini-Bohnen
Trockene Bohnen
Pintobohnen
Nüsse
Seitan
Tempeh
Wenn Sie die oben genannten Ersatzstoffe immer noch nicht finden können, lesen Sie weiter, um mehr über die vollständige Liste der Tofu-Alternativen zu erfahren, und lesen Sie diesen Artikel weiter.
Die besten Tofu-Ersatzstoffe
Kichererbsen
In letzter Zeit liebe ich Kichererbsen oder sogenannte Kichererbsenbohnen. Ich habe sie zu fast jedem Salatrezept hinzugefügt, das ich mache, mache hausgemachten Hummus und backe sie einfach mit ein bisschen Salz und verwandle sie in einen gesunden und knusprigen Snack.
Kichererbsen oder Kichererbsen haben einen nussigen Geschmack und eine körnige, fleischige Textur, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung zu Salaten, Gemüse und mediterraner Küche macht. Sie werden auch gerne in einer vegetarischen oder veganen Ernährung verwendet. Kichererbsen sind eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, Proteine und viele Vitamine und Mineralstoffe. Kichererbsen haben auch viele gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel die Regulierung des Gewichts und die Unterstützung beim Abnehmen, die Verbesserung des Verdauungstrakts und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Krankheiten im Allgemeinen. Kichererbsen sind ein hervorragender Tofu- und Fleischersatz, da sie eine tolle Proteinquelle sind, daher würde ich diesen Ersatz für den nächsten „Tofu-Notfall“ auf jeden Fall wählen.
Andenhirse
Für alle, die sich pflanzlich ernähren, ist dies eine hervorragende pflanzliche Proteinzugabe mit nussigem Geschmack. Quinoasamen liefern etwa 9 Gramm Protein pro 200 Gramm Portion.
Quinoasamen enthalten außerdem hochdosierte Aminosäuren, die sehr gut für dein Immunsystem sind. Im Vergleich zu anderen Getreiden setzt Quinoa mit seinem hohen Ballaststoffanteil ganz oben an. Eine Tasse gekochter Quinoa liefert 5 Gramm Ballaststoffe.
Diese Arten von Samen werden in der modernen Welt immer beliebter. Sie können es in die meisten Salate einbauen, es ist ein schöner Ersatz für Nudeln und hilft dabei, einen verdammt guten vegetarischen Burger zuzubereiten.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen gehören zusammen mit Kichererbsen, Linsen und Erbsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Wegen ihrer harten Schale werden sie auch Schildkrötenbohnen genannt. Schwarze Bohnen werden auch in pflanzlichen Diäten und vielen Diäten verwendet.
Sie sind eine gesunde Quelle für Eiweiß, Fette und Ballaststoffe. In einer Portion (einer Tasse) schwarzer Bohnen erhalten Sie etwa 10 Gramm gesundes Protein.
Verstehen Sie mich nicht falsch, Sie können Ihre eigene Bohne Ihrer Wahl pflücken. Es müssen nicht immer nur schwarze Bohnen sein. Wenn Sie sie noch nicht zu Hause haben, prüfen Sie, ob Sie Cannellini-Bohnen, trockene Bohnen, Pinto-Bohnen,
Cannelini-Bohnen
Die Cannelini-Bohne ist die bekannteste Bohnensorte mit ihrer erkennbaren Nierenform, die ihren Spitznamen „The Kidney Bean“ oder „White Kidney Beans“ erhielt.
Cannellini-Bohnen haben einen nussigen und irgendwie erdigen Geschmack, der sich hervorragend für die Zubereitung von Eintöpfen und Salaten eignet, und sie verdienen einen Titel, weil sie eine erstaunliche Beilage sind.
Sie finden Cannellini-Bohnen in Ihrem örtlichen Supermarkt. Sie werden normalerweise in Dosen verkauft, also schauen Sie sich die Dosenabteilung des Marktes an.
Trockene Bohnen
Ich weiß, dass die meisten Leute Angst davor haben, trockene Bohnen zu kochen, weil sie trocken sind, wie zum Teufel bereitet man so etwas zu. Lassen Sie mich Ihnen sagen, auch wenn es einige Zeit dauert, ist es eigentlich ziemlich einfach.
Vorbereitung:
Gib deine Bohnen in einen Topf und bedecke sie mit kaltem Wasser. Lassen Sie die Bohnen über Nacht bei Raumtemperatur einweichen. Du kannst sie auch im Kühlschrank lassen, wenn das besser für dich ist. Wenn es Zeit ist, sie tatsächlich zu kochen, lassen Sie die Bohnen aus dem kalten Wasser ab und geben Sie sie in eine weitere Charge Wasser (die Menge ist nicht wichtig, stellen Sie nur sicher, dass die Bohnen bedeckt sind). Bringen Sie die Bohnen und das Wasser zum Köcheln, nicht zum Kochen , köcheln. Dazu gehört das Kochen bei schwacher Hitze, um ein Kochen zu vermeiden und die Bohnen übermäßig matschig und weich zu machen. Kochen Sie sie so etwa eine Stunde bis anderthalb Stunden, bis sie weich sind. Auch hier nicht matschig, sondern zart. Die Würze dieses Gerichtes liegt ganz bei Ihnen. Achten Sie darauf, etwas Salz und Pfeffer für den Geschmack hinzuzufügen. Ich füge auch ein wenig gehackten Knoblauch, Schalotten oder Zwiebeln und getrocknete rote Paprika hinzu.
Pintobohnen
Pintobohnen sind die besten Bohnen für die Zubereitung köstlicher mexikanischer Speisen wie Chili. Sie können sie auch erneut frittieren und als Beilage verwenden und mit Ihren Lieblingssalatrezepten kombinieren.
Sie können diese Bohnen entweder in getrocknetem Zustand oder in Dosen finden. In jedem Fall helfen sie dabei, köstliche Rezepte zuzubereiten, die reich an Proteinen und hohem Nährstoffgehalt sind.
Trockene Pintobohnen sind auch die Art von Bohnen, die über Nacht eingeweicht werden müssen. Der Prozess ist ähnlich wie bei den trockenen Bohnen, bedecken Sie sie mit kaltem Wasser und lassen Sie sie über Nacht stehen.
Nüsse
Jeder weiß, dass eine Handvoll Nüsse die tägliche Proteinzufuhr erhöhen kann. Ich empfehle besonders Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und natürlich Macadamianüsse.
Für 100 Gramm gemischte Nüsse erhält man etwa 22 Gramm Protein und 60 Gramm Fett.
Seitan
Seitan ist ein guter Tofu- und Fleischersatz für Menschen, denen Gluten in ihrer Ernährung nichts ausmacht. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren oder eine Glutenunverträglichkeit haben, verwenden Sie dieses Produkt bitte nicht. Hier ist der Grund.
Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und ist ein weißes, schwammiges Produkt, das Tofu ähnelt. Sein milder Geschmack passt im Grunde zu allem, was zu Tofu passt, zu Salaten, Suppen, asiatischen Gerichten und natürlich kann man ihn wie Fleisch grillen. Seitan hat eine fleischigere und festere Textur als Tofu und ist etwas faseriger und zäher.
Tempeh
Tempeh ist auch ein anständiger Ersatz für Tofu und schmeckt sowohl Tofu als auch Seitan ziemlich ähnlich. Aufgrund seines milden Geschmacks muss diesem Produkt auf jeden Fall ein wenig Geschmack hinzugefügt werden. Sie können es mit Knoblauch, Paprika, etwas Honig, Zitrone und etwas Olivenöl würzen.
Andere Tofu-Alternativen
Soja
Wie wir alle wissen, besteht der Hauptbestandteil des echten Tofus natürlich aus Sojabohnen, die einen hohen Proteingehalt haben. Daher ist es nur logisch, dass wir Soja als Ersatz für Tofu empfehlen. Soja ist eine der besten Optionen für veganes Protein.
Linsen
Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Linsen eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle. Sie können alle Arten von Gerichten mit Hülsenfrüchten, Suppen, Eintöpfen, veganen Burgern usw. zubereiten. Mein absolutes Lieblingsgericht aus meiner Kindheit ist Linsensuppe, die nur mit etwas Apfelessig gemischt wird.
Brokkoli
Auch wenn er viel mehr Ballaststoffe enthält, ist Brokkoli eine der veganen Optionen, die hin und wieder Fleisch und Tofu ersetzen kann. Das liegt an der fleischigen Textur, die Brokkoli hat. Für etwas zusätzliches Protein kannst du einen schönen Brokkolisalat mit etwas griechischem Joghurt zubereiten.
Milch
Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt, Ayran und Kefir sind großartige Quellen für tierisches Protein. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern haben auch große Mengen an Kalzium.
Wenn Sie Veganer sind und keine tierischen Produkte konsumieren, können Sie nach anderen Milchoptionen wie Mandelmilch, Sojamilch (um all das Sojabohnenprotein zu sammeln), Kokosmilch oder Reismilch suchen.
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Eier
Das Ei ist eine der beliebtesten Möglichkeiten, um Ihre Proteindosis zu erhalten. Das gilt natürlich nur, wenn Sie sich nicht vegan ernähren. Aber Eier sind ein großartiger Ersatz für Vegetarier. Ein einzelnes Ei hat satte 7 Gramm Protein, was ziemlich gut ist!
Lebensmittel auf Sojabasis
Produkte oder Lebensmittel auf Sojabasis können definitiv ein guter Ersatz für Tofu in Ihren Gerichten sein. Du kannst Edamame, Miso, etwas Sojamilch, Fleischalternativen aus Soja usw. verwenden.
Fleisch
Weißt du, wir mussten die leckerste Art von Protein für alle Fleischliebhaber erwähnen. Fleischkonsum ist der beste Weg, um einen gesunden Lebensstil zu führen und die richtige Proteinzufuhr zu erreichen, ohne sich um viel kümmern zu müssen. Sie können jede Art von Fleisch auswählen, es ist wirklich Ihre Wahl.
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