Sind Sie schwanger und fragen sich, was Sie zur Arbeit mitnehmen oder zu Ihren täglichen Mahlzeiten essen sollten? Suchen Sie nicht weiter als diese super umfassende Liste! Wir werden warme und kalte Mittagessen, Mittagessen, die als Mahlzeit zubereitet werden können, und Mittagessen mit einem zusätzlichen Nährstoffschub enthalten.
Zusätzlich haben wir Hinweise zur Umstellung auf pflanzliche oder vegane Ernährung gemacht.
„Super gesunde“ Mittagessen für die Schwangerschaft
Der Begriff „supergesund“ ist ziemlich subjektiv. Für die Zwecke dieses Artikels bedeutet supergesund jedoch mindestens 5 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein und wenig Natrium und Zucker. Fügen Sie Gewürze Ihrer Wahl hinzu, um den Geschmack zu verstärken.
Schüssel mit Truthahn, Quinoa und schwarzen Bohnen
4 Unzen gebratene Putenbrust, ohne Haut
2 in Scheiben geschnittene hartgekochte Eier (nur weiße)
½ Tasse gekochte Quinoa
½ Tasse gekochte schwarze Bohnen
¼ Tasse Salsa (hausgemacht oder lieber eine aus dem Feinkostladen als eine Dosenversion)
1 Tasse Spinatblätter, gespült
In einem Behälter zuerst den Spinat schichten, dann schwarze Bohnen, Quinoa, Salsa und mit gebratenem Truthahn und hartgekochtem Eiweiß belegen.
Wenn Sie Veganer sind, können Sie den Truthahn durch Tofu oder Seitan ersetzen und die Eier weglassen. Leinsamen wären jedoch eine schöne Ergänzung als Ei-Ersatz.
Nährwertangaben: 415 Kalorien, 44 Gramm Protein, 7 Gramm Fett, 42 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe (31 Netto-Kohlenhydrate)
Pilz, Tofu und Ziegenkäse „Rührei“
1 Teelöffel Olivenöl
1 Tasse geschnittene rohe Pilze
½ Tasse fester Tofu, abgetropft
¼ Tasse zerbröselter Ziegenkäse
½ Tasse gekochte Linsen
3 Unzen Granatapfelkerne
Salz, Pfeffer, Kräuter (Estragon, Thymian und Basilikum passen hier wunderbar)
Den Tofu in einem kleinen Topf zerbröckeln und mit den Pilzen und dem Olivenöl weich kochen. Mit den Linsen vermengen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
Mit zerbröckeltem Ziegenkäse und Granatapfelkernen bestreuen.
Wenn Sie Veganer sind, können Sie den Ziegenkäse durch Cashewkäse ersetzen!
Nährwertangaben: 493 Kalorien, 29 Gramm Protein, 23 Gramm Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Ballaststoffe (30 Netto-Kohlenhydrate)
Rucola + gemischter grüner Zitrus-Power-Salat
1 Tasse Rucola
1 Tasse gemischtes Grün
1/2 Tasse gekochte Rüben
½ Tasse Mandarinenscheiben
½ geschnittener grüner Apfel
4 Unzen geschnittene gebratene Schweinelende
1 Esslöffel Sesam
2 Esslöffel Zitrus-Vinaigrette
Rucola, gemischtes Blattgemüse, Orangenscheiben, Apfel, Rüben und Schweinelende in eine Schüssel geben. Wenn Sie zum Essen bereit sind, fügen Sie die Sesamkörner und die Vinaigrette hinzu.
Nicht-Fleischesser können das Schweinefleisch weglassen und ein pflanzliches Fleischprodukt oder Tofu verwenden.
Nährwertangaben: 391 Kalorien, 28 Gramm Protein, 16 Gramm Fett, 41 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe (36 Netto-Kohlenhydrate)
Packen Sie Ihre schwangerschaftsfreundlichen Mittagessen ein
Das Mittagessen kann auch Snacks enthalten oder Reste vom Vorabend sein (mehr dazu, wenn wir zu vorgefertigten Mittagessen kommen). Das Wichtigste ist jedoch, dass das Mitbringen des Mittagessens zur Arbeit tragbar und leicht zu transportieren sein muss.
Vorverpackte Gemüse- und Obst-Snack-Packs sind großartig, aber Sie können auch Ihre eigenen machen und viel Zeit und Geld sparen.
Hier sind einige großartige Ideen für tragbare, köstliche und sättigende Mittagessen.
Snack-Tablett für Erwachsene
3 Unzen geschnittenes gebratenes Rindfleisch (wenn nicht hausgemacht, unbedingt zuerst erhitzen, um das Risiko für Listerien zu verringern)
2 Unzen geschnittener Cheddar-Käse
¼ Tasse getrocknete Preiselbeeren
¼ Tasse geröstete Walnüsse
1 koschere Dillgurke
½ Tasse Mini-Brezeln (ca. 20)
Sie können einen niedlichen Behälter mit vielen kleinen Fächern kaufen oder Plastiktüten verwenden, um alles getrennt zu halten. Das Tolle an diesem Mittagessen ist, dass es den ganzen Tag über gegessen werden kann, wenn Sie die Art von Person sind, die gerne grast.
Nährwertangaben: 824 Kalorien, 44 Gramm Protein, 47 Gramm Fett, 62 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe (57 Netto-Kohlenhydrate)
Dekonstruierter vietnamesischer Sommerrollensalat
Dies ist ein fantastisches, frisches, köstliches Mittagessen. Der Salat ist ziemlich mild, also wenn Sie mit Übelkeit zu kämpfen haben, ist es gut, ihn zur Hand zu haben. Sie können die Garnelen weglassen, wenn Sie Veganer sind, oder Tofu ersetzen. Garnelen sind eine großartige Proteinquelle, daher können sie eine großartige Ergänzung zu Ihrer Schwangerschaftsdiät sein.
1 Tasse zerkleinerter Salat (Römersalat, Butter, Radicchio oder alles andere, was Sie zur Hand haben)
3 Unzen gekochte Garnelen, geschält und entdarmt
1 Tasse gekochte Reisnudeln oder Fadennudeln
¼ Tasse frisch gehackte Kräuter (Minze und Koriander eignen sich dafür sehr gut)
¼ Tasse gehackte geröstete Erdnüsse
¼ Tasse geschnittene Gurke
¼ Tasse Ingwer-Salatdressing
1 Teelöffel Sesam
Alle Zutaten bis auf die letzten beiden miteinander vermengen. Mit Dressing und Sesam beträufeln.
Nährwertangaben: 737 Kalorien, 36 Gramm Protein, 44 Gramm Fett, 55 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe (49 Netto-Kohlenhydrate)
Hummus + Tzatziki-Mittagessen
Das Tolle an diesem Mittagessen ist, dass Sie es je nach dem, was Sie im Kühlschrank haben oder was Sie leicht im Feinkostgeschäft finden können, anpassen können. Es sättigt, ohne dass Sie sich zu voll fühlen, und die hellen Aromen der Oliven und gerösteten Paprika können helfen, die Dinge aufzupeppen und gleichzeitig die Dinge einfach zu halten.
¼ Tasse Hummus
¼ Tasse Tzatziki-Sauce
1 Pita, in Viertel geschnitten
1 Tasse gehackte Karotten
1 Tasse geschnittene Gurke
1 Tasse geschnittene Tomate
5 Oliven (jede Sorte)
Ordnen Sie das gesamte Gemüse in einem Behälter an, geben Sie die Pita darüber und geben Sie Hummus und Tzatziki in ihre eigenen Behälter, wenn Sie Ihre Speisen nicht berühren möchten.
Abgesehen von Tzatziki ist dies perfekt für jemanden, der sich pflanzlich ernährt. Sie können Mandeljoghurt durch ein wenig Knoblauch, Dill und gehackte Gurke ersetzen, was großartig schmecken würde!
Nährwertangaben: 418 Kalorien, 15 Gramm Protein, 24 Gramm Fett, 55 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Ballaststoffe (46 Netto-Kohlenhydrate)
Mittagessen, die während der Schwangerschaft kalt gegessen werden können
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, Aufschnitt oder andere Wurstwaren zu erhitzen, um Listerien zu vermeiden. Aber manchmal wollen wir einfach etwas essen, das nicht erhitzt werden muss. Hier sind ein paar einfache, leckere und nahrhafte Mittagessen, die vor dem Verzehr nicht erhitzt werden müssen.
Mittagssalat mit Kichererbsen, Mozzarella und Tomaten
1 Tasse gehackte Tomaten (oder Kirschtomaten), gehackte Zwiebeln, halbierte Oliven, geworfen mit Kräutern und Olivenöl
¼ Tasse frische Mozzarellawürfel oder Mini-Mozzarellakugeln, abgetropft
¼ Tasse gekochte Kichererbsen (aus der Dose oder abgetropft)
Kombinieren Sie alle Zutaten und fügen Sie die Gewürze Ihrer Wahl hinzu. Wenn Sie Veganer sind, können Sie den Mozzarella durch einen veganen Käse ersetzen.
Nährwertangaben: 559 Kalorien, 34 Gramm Protein, 26 Gramm Fett, 51 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe (40 Netto-Kohlenhydrate)
Speck, Avocado, Salat und Tomaten-Club-Sandwich
4 Scheiben gekochter Speck
½ Avocado, in Scheiben geschnitten
4 Scheiben Tomate
1 Scheibe rote Zwiebel, geteilt
2 Stück Buttersalat
3 Scheiben Mehrkornbrot
1 Esslöffel Olivenöl-Mayonnaise
Salz und Pfeffer nach Geschmack
½ Tasse Trauben
Jede Brotscheibe toasten.
Beginnen Sie mit einem Stück für den Boden. Mit der Hälfte der Mayonnaise bestreichen. Mit zwei Speckscheiben, der Hälfte der Avocado, 2 Tomatenscheiben (mit Salz und Pfeffer gewürzt), der Hälfte der Zwiebel und einem Stück Salat belegen.
Mit einer Scheibe Toast belegen und mit der restlichen Mayonnaise, Speck, Avocado, gewürzten Tomate, Zwiebel und Salat wiederholen. Mit der dritten Brotscheibe belegen und halbieren.
Trauben sind eine einfache süße Leckerei, die hervorragend zu diesem Sandwich passt.
Ersetzen Sie den Schweinefleischspeck durch Seitan oder Speck auf pflanzlicher Basis für einen einfachen Übergang zu einem veganfreundlichen Mittagessen!
Nährwertangaben: 713 Kalorien, 27 Gramm Protein, 35 Gramm Fett, 75 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe (58 Netto-Kohlenhydrate)
Obst, Joghurt, Nüsse und Müslischale
1 Banane, in Scheiben geschnitten
½ Tasse Erdbeerhälften
1 Kiwi, geschält und in Scheiben geschnitten
1 Tasse griechischer Vanillejoghurt
¼ Tasse rohe Mandeln (ungesalzen)
½ Tasse Nuss + Honig Müsli
Den Joghurt in einen Behälter geben. Mit Obst toppen.
Wenn Sie zum Essen bereit sind, fügen Sie das Müsli und die Nüsse hinzu (oder essen Sie die Nüsse separat). Ändern Sie die Früchte und Nüsse je nach Geschmack oder Saison.
Diese Mahlzeit ist super sättigend, was Sie den ganzen Tag lang mit Energie versorgt.
Wenn Sie Veganer sind, können Sie den traditionellen Joghurt durch Mandel- oder Kokosjoghurt ersetzen.
Nährwertangaben: 885 Kalorien, 40 Gramm Protein, 36 Gramm Fett, 116 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe (99 Netto-Kohlenhydrate)
Super einfaches und schnelles Mittagessen
Erdnussbutter + Bananen-Haferflocken
Dies ist in fünf Minuten fertig und ist perfekt für einen Tag, an dem Sie etwas Warmes und Beruhigendes wollen. Schnell gekochter Hafer funktioniert hier am besten, da er in einer Minute fertig sein kann.
½ Tasse schnellkochender Hafer
2 Esslöffel Erdnussbutter
1 Tasse fettreduzierte Milch
1 TL gemahlener Zimt
1 geschälte, in Scheiben geschnittene Banane
1 TL Ahornsirup
Haferflocken, Erdnussbutter, Milch und Zimt in einer Schüssel mischen. Mikrowelle bis zum Kochen. Mit geschnittener Banane belegen. Mit Ahornsirup beträufeln.
Nährwertangaben: 600 Kalorien, 21 Gramm Protein, 24 Gramm Fett, 78 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Ballaststoffe (68 Netto-Kohlenhydrate)
Fruchtiger Protein-Smoothie
1 Tasse Milch
2 Messlöffel Proteinpulver (je nach Marke)
1 Handvoll Eis
1 Tasse gemischte Beeren
Kombinieren Sie alle Zutaten in einem Mixer. Mischen, bis glatt! Dies ist großartig, wenn Sie nicht in der Stimmung für ein komplettes Mittagessen sind, und kann den ganzen Tag über verzehrt werden.
Je nach Proteinmarke ändern sich die Nährwertangaben leicht. Sie können auch verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren, um zu sehen, was Ihnen am besten gefällt (wir mögen Vanille mit Beeren und Schokoladenprotein mit Banane). Pflanzliche Milch und pflanzliches Protein machen dieses vegane Rezept.
Nährwertangaben: 430 Kalorien, 51 Gramm Protein, 10 Gramm Fett, 36 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe (33 Netto-Kohlenhydrate)
Gesünderes Monte-Cristo-Sandwich
2 Scheiben Mehrkornbrot (oder 100% Vollkornbrot)
2 Scheiben Käse (jede Art)
2 Scheiben Feinschinken
2 Teelöffel Butter
2 Esslöffel Himbeermarmelade
½ Tasse Hüttenkäse
½ Tasse geschnittene Pfirsiche
Erhitzen Sie eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze. Schmelze die Butter. Die Brotscheiben hineinlegen, jeweils mit einer Scheibe Schinken und einer Scheibe Käse belegen. Erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist. Legen Sie die Scheiben zusammen.
Sandwich mit Himbeermarmelade servieren. Pfirsiche und Hüttenkäse sind eine superleichte Beilage, die auch für einen Snack am Vormittag geeignet ist.
Nährwertangaben: 788 Kalorien, 43 Gramm Protein, 28 Gramm Fett, 95 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Ballaststoffe (86 Netto-Kohlenhydrate)
Meal-Prep-freundliche Mittagessen
Mit Mahlzeiten zubereitete Mittagessen können aus den Resten des Abendessens vom Vorabend oder in großen Portionen hergestellt werden, die über mehrere Tage verzehrt werden können. Ein großer Vorteil der Zubereitung von Mahlzeiten ist, dass Sie einen Tag in der Küche verbringen und Mahlzeiten für mehrere Tage fertig haben können, was großartig ist, wenn Sie beschäftigt sind!
Diese Rezepte sind allgemeine Ideen (mit Ausnahme der italienischen Hochzeitssuppe), daher kann eine schnelle Internetsuche helfen, spezifischere Rezepte zu finden, die Sie anpassen können. Wir würzen gerne mit Salz, Pfeffer, Kräutern, Knoblauch und verwenden immer hochwertiges Olivenöl.
Gebratenes Hähnchen + gehackter Gemüsesalat
4 Unzen gebratenes Huhn (weißes oder dunkles Fleisch, Ihre Wahl, wenn die Haut bleibt), gehackt
¾ Tasse gebratenes Gemüse (wir mögen Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Zwiebeln mit Olivenöl und Gewürzen)
½ Tasse geröstete Süßkartoffeln
1 Tasse Römersalatblätter, gespült und gehackt
2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette oder ein Dressing Ihrer Wahl.
2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
Hacken Sie Hähnchen, Gemüse und Kartoffeln grob in etwa 1-Zoll-Stücke. Mit dem Vinaigrette-Dressing abschmecken.
Wenn Sie zum Essen bereit sind, garnieren Sie den Salat mit Hähnchen und Gemüse. Rühren, um zu kombinieren und mit Sonnenblumenkernen zu bestreuen.
Ersetzen Sie das Huhn durch ein pflanzliches Protein, wenn Sie sich pflanzenbasiert ernähren.
Nährwertangaben: 527 Kalorien, 28 Gramm Protein, 35 Gramm Fett, 28 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe (22 Netto-Kohlenhydrate)
Wurst, Kartoffel und Grünkohl Hash
1 Tasse Bratkartoffelreste, gewürzt mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Rosmarin
½ Tasse gekochte zerbröckelte italienische Wurst (scharf oder mild)
1 Tasse sautierte Grünkohlblätter und Kohl mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen Ihrer Wahl
½ Tasse ungesüßtes Apfelmus
Gib die Kartoffeln und den Grünkohl in einen Behälter. Mit der zerbröselten Wurst belegen.
Das Apfelmus kann als süßer Snack gegessen werden!
Fügen Sie einen Seitan oder eine andere Wurst auf pflanzlicher Basis hinzu, um dies in eine vegan-freundliche Mahlzeit umzuwandeln.
Nährwertangaben: 522 Kalorien, 13 Gramm Protein, 21 Gramm Fett, 73 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Ballaststoffe (60 Netto-Kohlenhydrate)
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